肌や髪の保湿、がんやうつ予防など美と健康をサポートする「オメガ3系脂肪酸」の効果は？ ダイエットにもおすすめの、アマニ油・えごま油にクローズアップ！
痩せたいならアマニ油とえごま油を摂りなさい
いま、美と健康をサポートすることで注目が集まっている油が"オメガ3系脂肪酸"であるアマニ油やえごま油。毎日スプーン1杯とることでカラダと肌にいい効果が！
麻布大学 生命・環境科学部教授
守口 徹先生
日本脂質栄養学会 副理事長。脂肪酸と健康の関係について研究。著書に『カラダが変わる！ 油のルール』（朝日新聞出版）などがある。
スプーン1杯のアマニ油&えごま油を毎日の習慣に
【えごま油＆アマニ油ダイエット】日本人は今、オメガ3系脂肪酸が不足しています！
「体内で作れず食事からとるべき必須脂肪酸にはオメガ6系とオメガ3系があります。オメガ6は加工食品やファストフードなどに多く含まれるため現代人はとり過ぎ気味で、これがアレルギーや生活習慣病やがんなどの原因に。一方、オメガ3は中性脂肪値の低下や、アレルギーの予防のほか、肌や髪の保湿、がんやうつ予防など美と健康への効果大。オメガ3はアマニ油やえごま油、魚の油に含まれますが、魚の摂取量が減っている日本人のオメガ3の摂取量は激減傾向に。意識的にとりましょう」
日本では魚介類の摂取量が年々減少し、現在は魚介類より肉類の摂取量のほうが上回っている。このため魚の油に含まれるオメガ3系脂肪酸の摂取量も激減。
【えごま油＆アマニ油ダイエット】オメガ3系脂肪酸には、こんな効果が！
◆効果1
中性脂肪値を下げる
◆効果2
アレルギーやドライアイの予防・改善
◆効果3
肌や髪に潤いを与える
◆効果4
がん・うつを防ぐ
（右から）biologicoils 有機 アマニオイル 229g ¥1560／ビープル バイ コスメキッチン、 maruta えごまオイル 180g ¥1000／太田油脂（左）サヴァ缶 国産サバのオリーブオイル漬け 170g ¥380／岩手県産
えごま油
えごまの種子から搾った油で、しそ油とも言われる。オメガ3系脂肪酸が豊富。サラッとしていて風味に癖がなく料理の味を邪魔しない。熱に弱く酸化しやすいので、加熱調理には向かない。
アマニ油
亜麻の種子から搾った油。とろりとした舌触り。製品によっては渋みやえぐみがあるものもあるが、最近は癖のないものも多く登場。えごま油と同じく、酸化しやすいため加熱調理には不向き。
魚の油（DHA/EPA）
青魚にはオメガ3のEPAやDHAが豊富。脳細胞の活性化や、うつや認知症の予防、記憶力向上、精神安定、ドライアイ改善などの効果があるとされる。ブリ、サンマ、イワシ、アジなどに多い。
えごま油＆アマニ油のとり方
【えごま油＆アマニ油ダイエット】オメガ3系脂肪酸のとり方
オメガ3系脂肪酸は以下のような方法でとるのがおすすめ。毎日の習慣に。
【えごま油＆アマニ油ダイエット】オメガ6とオメガ3の割合を2：1~4：1に
「日本脂質栄養学会ではサラダ油などのオメガ6とオメガ3の摂取量は2 : 1を推奨しています。ただ1カ月に魚を50回摂取してやっと3 : 1の比率になるというデータもあり、2 : 1を実現するのはかなり難しいので、オメガ6を減らすなどして2 : 1〜4 : 1を目標に」
【えごま油＆アマニ油ダイエット】加熱はNG！ 調理にはオメガ9系脂肪酸の油を
「オメガ3は酸化に弱いので、加熱調理にはほかの油を。現代人はオメガ6をとり過ぎているのでサラダ油などオメガ6の油は避け、オリーブオイルや米油のようなオメガ9が多い油を使いましょう」
【えごま油＆アマニ油ダイエット】毎日2g以上とる。スプーン1杯を目安に
「オメガ3は1日に2gとるといいとされています。これはえごま油やアマニ油ならティースプーン1杯くらいの量。加熱に弱いのでそのまま飲みましょう。魚が苦手な人でもこの方法なら手軽にオメガ3をとることができます」
【えごま油＆アマニ油ダイエット】アマニ油やえごま油はスプーン1杯をちょい足しすればOK！
「えごま油やアマニ油をそのまま飲むのに抵抗がある人は、料理や飲み物などにティースプーン1杯分をちょい足ししてもOK。卵かけご飯に、味噌汁にといろいろなアレンジを。味噌汁など加熱した料理でも、最後にちょい足しするだけなら酸化は防げます」
卵かけご飯に
卵かけご飯に、えごま油やアマニ油をちょい足し。完全栄養食と言われる卵にオメガ3も加わり、栄養満点に。
味噌汁に
えごま油やアマニ油は加熱に弱いけれど、味噌汁にちょい足しするくらいなら問題なし。毎朝の習慣に。
ヨーグルトに
ヨーグルトにちょい足しすると酸味がマイルドになり食べやすい。乳酸菌と油の効果で便通もサポート。
＜ほかにも......＞
・納豆に
・冷奴に
・サラダに
・おにぎりに
・トーストに
・スムージーに
【えごま油＆アマニ油ダイエット】これもおすすめ！ オメガ3系脂肪酸オイル
（右から）1袋で1.8gのオメガ3がとれる個包装のえごま油。携帯に便利。maruta 毎日えごまオイル 3g×30袋 ¥1500／太田油脂 無農薬で栽培された上質の亜麻仁種子を使用。アマニ エクストラバージンオイル 110g ¥2750／HITOMIBIYOU LABO 同社の従来のアマニ油よりオメガ3の含有量を約30%アップ。アマニ油 プレミアムリッチ 100g ¥750／日本製粉
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編集部
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