主食・主菜・副菜をまとめて盛りつけるワンプレートごはんは一皿で栄養バランスが整い、洗い物や配膳・片付けが楽になると大人気！お洒落なレシピ＆盛り付けなら、自宅でカフェのような気分が味わえるのも魅力です。今回は、料理家・管理栄養士「長谷川あかりさん」のワンプレートごはんのレシピをご紹介！体と心を癒やすワンプレートごはん、ぜひ作ってみて！
- ワンプレートごはんの魅力
- 長谷川あかりさんのワンプレートごはん4選
- ①代謝をアップするワンプレート
- ②ビタミンたっぷり免疫力アップワンプレート
- ③肌を潤わせてくれるワンプレート
- ④体すっきりワンプレート
ワンプレートごはんの魅力
一皿で栄養バランスが取れ、混ぜてもおいしいのが魅力
ワンプレートごはんは一皿で栄養バランスが整うのがよい点。作るときは和、洋、エスニックなどと料理全体の方向性を決めるのがポイント。そうすると主菜と副菜、主食を混ぜても、一緒に口に入ったときにもおいしいです。
長谷川あかりさんのワンプレートごはん4選
①代謝をアップするワンプレート
【主菜】豚こま切れ肉のトマト豆板醤仕立て
トマトの酸味とごま油、豆板醤が絶妙にマッチ
材料（2人分）
豚こま切れ肉…200g
片栗粉…大さじ1
ごま油…大さじ1
ミニトマト…200g
A
料理酒…大さじ2
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
豆板醤…小さじ1/3
おろしにんにく…小さじ1/4
塩…少々
作り方
1 豚肉に片栗粉をまぶす。ミニトマトは半分に切る。
2 フライパンにごま油を入れて中火にかけ、豚肉を焼く。カリッと焼けたらミニトマトとAを加えてふたをし、弱めの中火で2分ほど蒸す。
3 ふたを取り、ミニトマトをつぶしながらとろみがつくまで煮詰める。
【副菜】高菜と長いものスープ
食物繊維が豊富な長いもも加えることで腸活効果大！
材料（作りやすい分量）
高菜漬け…100g
長いも…150g（7.5㎝程度）
水…2・1/2カップ（500㎖）
粒黒こしょう…8粒
塩…小さじ1/3〜
作り方
1 高菜は粗みじん切りにする。長いもは皮をむき、めん棒等で少し形が残る程度にたたく。
2 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら、1、粒黒こしょうを加える。
3 ふたをして弱めの中火で10分煮る。塩で味を調える。
【副菜】紫玉ねぎのライム（レモン）サラダ
紫玉ねぎと黒こしょうが代謝アップをサポート！
材料（2人分）
紫玉ねぎ…1/2個
塩…ひとつまみ〜
ライム果汁…大さじ1（レモン果汁でもOK）
ごま油…小さじ1
黒こしょう…たっぷり
作り方
1 スライサーで紫玉ねぎをスライスしてボウルに入れる。
21に塩ひとつまみ、ライム果汁を加えてあえたら、ごま油を加えてさらにあえる。
3 味をみて塩で調える。器に盛りつけ、黒こしょうをふる。
②ビタミンたっぷり免疫力アップワンプレート
料理家・管理栄養士
長谷川あかりさん
ビタミンが豊富な食材の組み合わせで病気を予防
主菜にはビタミンCが豊富なパセリとレモンを使用。ビタミンCは免疫細胞の働きを助けるうえ、ストレス対策にも役立ち、その面からも病気を防いでくれます。
また、副菜の赤パプリカにもビタミンCが豊富。もうひとつの副菜のアボカドには、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンが多く含まれ、粘膜を健康に保つことで病気への感染予防を助けてくれます。
【主菜】鶏もも肉のバターソテー、パセリレモンソース
パセリの風味が利いた鶏肉にごはんが進む！
作り方（2人分）
鶏もも肉…１枚（250g）
塩…小さじ1/4
小麦粉…大さじ1
パセリの葉…30g
オリーブ油…小さじ1
バター…5g
A
塩…小さじ1/4
レモン汁…小さじ1
オリーブ油…小さじ1
作り方
1 パセリはみじん切りにしてAと合わせ、15分以上おく。
2 鶏肉は大きめのひと口大に切り、塩をまぶしてから小麦粉をまんべんなくまぶす。
3 フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を焼く。ときどきヘラで押さえながらカリッと焼き、余分な油はペーパーで拭きとる。
4 中まで火が通ったらバターを加えて火を止め、さっとからめ、器に盛ったら1のソースをかける。
【副菜】アボカドのナンプラーサラダ
クリーミーでコクのある絶品サラダ
材料（2人分）
アボカド…1個
クリームチーズ…15g
ナンプラー…小さじ1
粗びき黒こしょう…少々
作り方
1 アボカドは1㎝角に切る。
2 1とクリームチーズ、ナンプラー、粗びき黒こしょうを混ぜ合わせる。
【副菜】赤パプリカのくたくた
炒めたパプリカの深い甘みに癒やされる
材料（2人分）
赤パプリカ…2個
にんにく…1片
オリーブ油…小さじ2
塩…小さじ1/4〜
炒りごま…適量
水…100㎖
作り方
1 赤パプリカは縦半分に切ってヘタと種を取り、横半分に切ってさらに端から薄く切る。にんにくはみじん切りにする。
2 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で熱し香りが出たら、赤パプリカと塩を加えて中火でしんなりするまで炒める。水を加え、煮立ったらふたをし、弱めの中火で20分、水気がなくなるまで蒸し煮にする。器に盛り、炒りごまをふる。
③肌を潤わせてくれるワンプレート
料理家・管理栄養士
長谷川あかりさん
良質の油や抗酸化成分をしっかり補給でき、美肌に
主菜のさばには良質の脂のDHA・EPAが、えごま油にはオメガ3脂肪酸が含まれ、肌の乾燥対策に。また、副菜の白菜とゆずにはビタミンCが豊富。加熱していないのでビタミンCが壊れずしっかり補えます。
もうひとつの副菜のにんじんにはβ-カロテン、くるみにはビタミンEと抗酸化成分が多く、これらは脂溶性なので炒めることで体への吸収率がアップ！ ごはんとすべての具材を少しずつ混ぜながら食べるのがおすすめ。
【主菜】ほぐしゆでさばのえごまオイルあえ
うまみたっぷりのさばがプレート全体にコクをプラス
材料（2人分）
塩さば…半身2枚分
料理酒…適量
えごま油…大さじ1・1/2
作り方
1 鍋に湯を沸かし、酒を入れる。煮立ったらさばを入れ、6分ほど、静かに煮る。
2 さばを取り出して水気を切り、骨を外して身をほぐす。
3 2をボウルに入れ、えごま油をからめる。味をみて、足りなければ塩（分量外）で調える。
【副菜】白菜の塩もみゆず風味
ゆずの香りと風味が白菜のおいしさを引き立てる
材料（作りやすい分量）
白菜…1/4個（250g）
塩…5g（※白菜の重量の2％）
ゆず…1個（皮はむいておく）
作り方
1 白菜を1㎝幅に切り、ボウルに入れて塩をまぶし、10分おく。
2 1をしっかり揉んで水気を絞ったら、ゆずを切って果汁を絞りかける（果汁大さじ1が目安）。
3 味をみて塩（分量外）で調える。ゆずの皮はせん切りにし、全体に散らす。
【副菜】にんじんとくるみのきんぴら
くるみの歯応えがアクセント。箸が止まらないきんぴら
材料（2人分）
にんじん…200g（皮ごとスライサーでせん切り）
太白ごま油…大さじ1
塩…ひとつまみ（※にんじんの重量の0.5％）
無塩ローストくるみ…6粒
えごま油…小さじ１
合わせ調味料
しょうゆ…小さじ2
みりん…大さじ1
作り方
1 フライパンにごま油を熱し、にんじんと、手でざっくりと砕いたくるみ、塩を加え、しんなりして香りが立つまで炒める。
2 合わせ調味料を合わせておき、にんじんがしんなりしたところで加え、混ぜ合わせる。汁気が飛んだら火を止める。
3 粗熱が取れたら、味をみて塩（分量外）で調え、えごま油をかけてさっとなじませる。
④体すっきりワンプレート
料理家・管理栄養士
長谷川あかりさん
高タンパク＆低脂質なゆで鶏や食物繊維で排出
主菜の、高タンパクで低脂肪な鶏むね肉を使ったヘルシーなゆで鶏はダイエットに◎。刺身用わかめと韓国のりをしょうがであえた副菜は食物繊維をしっかり摂ることができ、便秘改善やデトックスを助けてくれます。
混ぜごはんは大豆もやしでかさ増ししているので少量でも満足感大。豆もやしは普通のもやしよりタンパク質が多いのもメリット。韓国風味の一皿です。
【主食】レンチン豆もやしの混ぜごはん
コクのあるコチュジャンがおいしさを引き立てる
材料（2人分）
大豆もやし（ひげ根を取り除く）…１袋
ごはん…400g
塩…小さじ1/4
ごま油…大さじ1
コチュジャン…適量
炒りごま…適量
作り方
1 もやしは耐熱ボウルに入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で4分加熱し、粗熱が取れたら水気を切る。
2 温かいごはん、塩、ごま油、1をボウルに入れてよく混ぜ、器に盛る。コチュジャンを添える（コチュジャンはほかのおかずとも相性◎）。器に盛り、炒りごまをふる。
【主菜】ゆで鶏の梅にんにくあえ
梅干しの酸味やにんにくが鶏むね肉をおいしく演出
材料（2人分）
鶏むね肉（皮なし）…１枚（250g）
にんにく…2かけ
梅干し…2個（正味30g）
※甘くないもの・塩分濃度10%使用
ごま油…大さじ2
塩…小さじ1/2
作り方
1 鍋に鶏肉とにんにくを入れ、かぶるくらいの水を加える。中火にかけ、沸騰したらふたをし、フツフツする温度をキープしながら10分ゆでる。
2 火を止め、そのまま5分おいたら鶏肉とにんにくを取り出し、粗熱を取る。
3 鶏肉はフォークでほぐし、にんにくは包丁の背でつぶす。
4 梅干しの種を取ってたたき、Aの材料を混ぜ合わせて3とあえる。
【副菜】刺身用わかめと韓国のりのしょうがあえ
プリプリの刺身用わかめの食感と風味を楽しんで
材料（2人分）
韓国のり…1パック
刺身用わかめ…80g（食べやすい大きさに切る）
しょうが…1/2片（せん切り）
太白ごま油…小さじ2
塩…1g
作り方
1 すべての材料をボウルに入れ、あえる。
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料理家・管理栄養士
長谷川あかりさん
ピリ辛の主菜やスープで体がポカポカに
主菜には糖質の代謝を助けるビタミンB1が多い豚肉と、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンを含むにんにくを使用。ピリ辛風味で体がポカポカ温まります。スープには発酵食品の高菜を使い、腸内環境を整えて代謝をサポート。サラダの玉ねぎは血行を促進して代謝を助けてくれます。