【ダイエット中におすすめの外食チェーン店4選】サイゼリヤ・スシロー・大戸屋・焼肉きんぐの低カロリーメニュー！太らない食べ方も解説

「ダイエット中だけど外食したい」という方必見！ダイエット中に外食するなら「サイゼリヤ」「スシロー」「大戸屋」「焼肉きんぐ」がおすすめ。実は、美味しい＆低カロリー・ヘルシーでダイエット向きなメニューがたくさんあるんです！今回は、外食チェーン4ブランドの低カロリーメニューランキングやおすすめの組み合わせ、食べ方のポイントなどをご紹介します。

1位　わかめのサラダ／172kcal

2位　柔らか青豆の温サラダ／192kcal

3位　小エビのサラダ／198kcal

1位　野菜ときのこのピザ／524kcal

2位　バッファローモッツァレラのマルゲリータピザ／544kcal

3位　たっぷりコーンのピザ／553kcal

1位　ペンネアラビアータ（全粒粉）／492kcal

2位　タラコソースシシリー風／551kcal

3位　ペペロンチーノ／583kcal

1位　ミラノ風ドリア／547kcal

2位　ポップコーンシュリンプとタラコのクリームグラタン（全粒粉）／591kcal

3位　半熟卵のミラノ風ドリア／604kcal

1位　ハンバーグステーキ／603kcal

2位　ディアボラ風ハンバーグ／658kcal

3位　イタリアンハンバーグ／751kcal

1位　ミルクジェラート／121kcal

2位　トリフアイスクリーム／164kcal

3位　チョコケーキ／166kcal

女子会におすすめの組み合わせメニュー

「20代〜30代の女性の場合、ダイエット中は1日の摂取カロリーを1800kcal、1食あたり600kcalくらいを目安にするとよいと思います。そのうちアルコールで摂取するカロリーを考えると、一般的なビール1杯のカロリーが150kcal、ワインなら2杯で150kcalなので、どちらを選ぶにしても600kcalから150kcalを引いて、食事を450kcal以内に収めるといいでしょう。

これをふまえると4人の女子会なら、全員で食事のカロリーを1800kcal程度にすればOK。上記のようなメニューを選ぶと、料理で1853kcalなので問題なく、品数が多いので満足感が得られると思います。

ほうれん草のソテーやキャロットラペ、カプレーゼ、チキンのサラダなどはビタミンA・C・Eなどの抗酸化ビタミンを含む野菜がとれるので美容にもよいですし、エスカルゴやポップコーンシュリンプは低カロリーながら噛みごたえがあるので満足感が高め。野菜ときのこのピザは、きのこから食物繊維がとれますし、ピザの中ではカロリーが控えめです。

ダイエット中に、ピザのような炭水化物をとっても大丈夫？と思うかもしれませんが、炭水化物を抜くとエネルギー不足になり、基本的な生活に必要なエネルギーを確保することができません。ですからダイエット中でも炭水化物も適度にとることが大切。このラインナップなら栄養バランスもよいのでおすすめです」（村田さん）

デートにおすすめの組み合わせメニュー

「デートなので、前菜、スープ、パスタ、メインのコース仕立てにし、1食の摂取カロリーを男性は800kcal、女性は600kcalで合計1400kcalくらいを目安にメニューを選びました。

上記のラインナップなら合計1422kcal。男性が多めに食べることを考えれば、これくらいのカロリーなら問題ありません。女性もそうですが、特に男性は筋肉をつけるためにタンパク質をしっかりとることが大切なので、タンパク質がとれる料理を中心に選んでいます。

小エビやイカは低カロリーでタンパク質がとれる優秀食材。弾力性もあってよく噛んで食べるので満腹感が得られます。また、具だくさんのミネストローネはお腹にたまるので満足感が高め。それから、ラムは、筋肉の発達に必要な必須アミノ酸のBCAAや、脂肪の燃焼を促すL-カルニチンが含まれるので引き締まった体型維持におすすめです。

デザートまで食べたいなら、ミネストローネを省いて、その代わりに最もカロリーが低めのミルクジェラート（121kcal）を選ぶのもよいと思います」（村田さん）

家族の食事にニューおすすめの組み合わせメニュー

「4人家族と考えて、お父さんが800kcal、お母さんが600kcal、成長期の子どもは１人800〜1000kcalを目安に考え、合計3000kcal程度になるメニューを選びました。成長期の子どもはエネルギーをしっかりとらないといけないので、結構がっつり系のラインナップになっています。

栄養を考えて、肉、魚介類、野菜がバランスよくとれるものを組み合わせています。青豆やわかめ、コーンなど食物繊維が多いものもしっかりとれるので便秘対策になります。

また、成長期の子どもがいるとどうしても炭水化物が多いメニューになるのでお母さんも太りやすくなりますが、太りにくくするには三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）の代謝を助けるビタミンB群をしっかりとることが大切。

このメニューのラインナップなら肉や魚介類、野菜などからビタミンB群をとることもできるのでおすすめです」（村田さん）

実はスシローでは、2024年10月からスシロー流ベジファーストを提案する“ベジロー”シリーズとして、「サラダ寿司」と「サラダパフェ」が登場！ 他にも、しゃりの量を少なめにした「ミニしゃり」や一皿で2種類のお寿司を楽しめる「合い盛り」など、ダイエット中でも嬉しいメニューが充実しているんです。

最初に食べるなら「ベジローシリーズ」or「温かいサイドメニュー」

▼ヘルシーさだけでなく味にもこだわった“ベジロー”シリーズ

・サーモンのサラダ寿司／61kcal

・たいのサラダ寿司／59kcal

「野菜またはタンパク質から食べることで糖の吸収を緩やかにするほか、インクレチンが分泌されやすく食後血糖の上昇を抑える働きがあります。その観点からもベジローシリーズは最初の注文にぴったりですね」（浅野先生）

「『もっと気兼ねなくおすしを楽しみたい』『サラダも販売してほしい』というお客さまの声に応えて開発しました。昨年登場した5つのメニューに加えて、2025年3月からは新たに『炙りサーモンチーズのサラダ寿司』や『炙りえびチーズのサラダ寿司』などがグランドメニューに仲間入りしています」（スシローPR担当者）

▼シャリ無しならサイドメニューのサラダパフェがおすすめ

・サーモンのカルパッチョ風サラダパフェ／113kcal

・えびのカルパッチョ風サラダパフェ／80kcal

期間限定で販売したところ、再販売を希望する声が多く寄せられたことから新しくなってグランドメニューに仲間入りした「サラダパフェ」。シャキシャキ食感のレタスにスライスオニオン、トマトなどの野菜を盛り付け、醤油とレモンの特製ドレッシングでカルパッチョ風の味付けに。

▼茶碗蒸しや味噌汁などの温系サイドメニューも正解！

・茶碗蒸し／78kcal

・オクラとあおさの味噌汁／62kcal

「温かいものを最初に食べると満足感を得られやすいので、味噌汁は定番メニューのひとつですが、実は茶碗蒸しもおすすめ。温かいうえに、野菜とタンパク質が入っているのでベジ＆ミートファーストが叶います」（浅野先生）

「茶碗蒸しはひとつひとつ店内で蒸しあげるのでぷるんとした食感に。味噌汁は、風味豊かな出汁の香りがあおさの旨みを引き立てます」（スシローPR担当者）

低カロリーなにぎりネタは「えび・いか・貝・白身魚」

・赤えび／47kcal

・大えび／45kcal

・コウイカ／65kcal

・活〆真鯛／89kcal

オメガ3脂肪酸が豊富な「青魚」でダイエットをサポート

・天然真あじ／84kcal

「ダイエットをサポートする栄養価で考えると、良質な脂質も欠かせません。さば・あじ・いわしなどの青魚系にはDHA、EPAといったオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。ダイエットに直接的な関係はありませんが、体内では作られない必須脂肪酸であり、不足しがちな栄養素です。

炎症を抑える働きのほか、オメガ3をきちんと摂取すると精神の安定にもつながります。ダイエット中はイライラしたり、気分の乱れから食欲が増したりするので、意識的に摂っておきましょう」（浅野先生）

いろいろな種類を食べたいなら「合い盛り・ミニしゃり」

▼一皿に2種類のお寿司を合わせた嬉しい「合い盛り」

・えび・サーモン／84kcal

・まぐろ・たまご／98kcal

「お寿司って、あれこれ食べていくとトータルでかなりの量のご飯を食べていることになります。たとえば、1貫あたりのお米が15〜16gだとすると、10貫でご飯一膳分の計算に。ダイエット中であれば10〜15貫ぐらいに抑えておきたいところです」（浅野先生）

「『合い盛り』の商品は、『あまりたくさんは食べられないけど、色々なおすしを味わいたい』というお声にお応えしたものです。一皿で2種類のネタを楽しめるので、お客さまからも好評です」（スシローPR担当者）

▼ネタはそのまま、シャリが通常の半分になった「ミニしゃり」

「しゃりだけを通常のおよそ半分のサイズにしているので、糖質量も減っています。タッチパネルのメニューから『ミニしゃり』と記載されたネタをご注文ください。ラインナップは10種類以上ありますが、今後も増やしていけるように社内で検討中です」（スシローPR担当者）

「先ほどお話しした通り、酢飯には糖分も含まれているので、しゃりを減らせるのはかなりいい選択肢ですね！」（浅野先生）

巻物から選ぶなら「納豆巻・鉄火巻」

・小粒納豆巻（ねぎ抜き）／167kcal

・鉄火巻／160kcal

「納豆巻きは腸内環境を整える上でもおすすめのネタです。また、女性にとって鉄分は欠かせません。鉄分が不足すると血流が悪くなって体が冷え、むくみやすくなる＝やせにくくなるので、まぐろで鉄分をチャージしましょう。おすすめは『鉄火巻き』。鉄を多く含む食材なので、ダイエット中にはぴったりです」（浅野先生）

野菜を足したいなら「オニオンサーモン」

・オニオンサーモン／124kcal

「サーモンは脂質量が少し高いものの、ビタミンD含有量が豊富で葉酸も摂ることができます。ビタミンDは、免疫機能や筋肉合成に働きかける大事な栄養素。『オニオンサーモン』なら食物繊維も摂れるので一石二鳥です。調味料のレモンと胡椒を使えばイタリアン風の味付けに」（浅野先生）

麺類は「具だくさんなうどん」が正解

・あさりたっぷりうどん／204kcal

「サイドメニューは控えめにしようとシンプルな素うどんを頼みがちですが、せっかく食べるならタンパク質が摂れるものをオーダーしましょう。『あさりたっぷりうどん』のあさりは、鉄分も豊富です。麺類は、一緒に来た人とシェアして食べるのもカロリーオフの一つの手です」（浅野先生）

デザートは「フローズンマンゴー・大学いも」

・フローズンマンゴー／56kcal

・わらび餅と大学芋のどっちも盛り／197kcal

「いちばんのおすすめは『フローズンマンゴー』。オリゴ糖やフルクトース（果糖）、食物繊維が入っていて、発酵性食物繊維が含まれているので腸内環境改善にも効果的です。

もうひとつは『わらび餅と大学芋のどっちも盛り』。大学芋も糖度は高いけれどマンゴーと同じく発酵性食物繊維が含まれるので腸内環境改善が期待できます。わらび餅も満足度は高いのに低カロリー。これらも麺類と同じようにシェアするのがいいですね」（浅野先生）

「『フローズンマンゴー』は素材にこだわったロングセラー商品。スシローのスイーツは一流ホテル（チェーン）の経験をもつパティシエが開発を担当しています。

わらび餅は京都・嵐山の京都峯嵐堂で製造されたものを店舗で湯せんして、もっちりとした食感に仕上げています。大学芋は徳島県鳴門市の職人が手作業であめを絡めたもの。どちらもこだわりぬいた逸品です」（スシローPR担当者）

お酒も楽しみたいなら「レモンサワー・ジンソーダ」

・レモンサワー／100mlあたり41kcal

・翠（SUI）／100mlあたり45kcal

「代表的なのはハイボールやレモンサワー。『翠』もジンなのでおすすめです。調味料のレモンを入れてビタミンCを摂取するのもおすすめ。レモンサワーや翠にオリジナル粉末緑茶を加えるアレンジをすると、免疫機能改善や抗酸化作用のあるビタミンCやカテキンを摂取できるのでいいですね。ただし、粉末緑茶にはカフェインが含まれるので、眠気を妨げないよう夜は控えめに」（浅野先生）

最初にメニューを見て作戦を立てる

「そこで大切なのが戦略！ 自分はどのくらい食べたいのか、食事の全体像をイメージして計画を立てるのがおすすめです。オーダーの順番も重要なポイント。まず最初に汁ものや茶碗蒸しなどで体を温めてから好きなネタを楽しみましょう。

中盤で、後ほど詳しく解説する低脂質＆低カロリーの白身系や、オメガ3やビタミンD、鉄分などが豊富なネタを注文。そして最後に、デザートあるいはいかやえびなどの低カロリーで満足度が高いもので締める。というのが理想的な流れかなと思います」（浅野先生）

減塩醤油を使うなど調味料も工夫する

「ダイエット中にお寿司を食べる際に気をつけたいポイントは、寿司によって体を冷やしやすいことと、寿司と合わせる醤油によって塩分摂取が増えること。塩分のほか、酢飯などの糖質でもむくみを招くので、むくまないための意識を。

塩分については、減塩醤油を選んだり、醤油を使わなくても食べられるメニューを選んだりしましょう。スシローなら調味料も豊富なので、醤油ではなく七味や胡椒などで食べるのもおすすめ。ガリも体を温める食材ではありますが、塩分が気になるので食事の合間にはさむ程度でOK。飲み物は温かい緑茶がベストです」（浅野先生）

「おいしく塩分をカットできる、減塩醤油をご用意しています。みりん、醸造酢、濃厚醤油の3つのブレンドがネタの旨みを引き立たせます。また、わさびや粉茶、塩、胡椒、七味などの無料でご提供できる調味料に加えて、マヨソース、ケチャップ、大根おろし、カットレモンもご用意しています。ぜひいろいろなアレンジを試してみてください」（スシローPR担当者）

オリジナル粉末緑茶でアレンジを楽しむ

「オリジナル粉末緑茶は、国内で茶摘みしたもののみを厳選し、何種類もの良質な茶葉を熟練の技でブレンドしています。粉末緑茶を別皿に取り分けてから、塩（小袋）を混ぜると、“抹茶塩風”の味わいをお楽しみいただけますよ」（スシローPR担当者）

「先ほどお話ししたように、体が冷えやすいので食事中は温かいお茶をお供に楽しむことが重要です。粉末緑茶にはカリウムのほか、抗菌作用の強いカテキンが豊富に含まれていて、どちらもむくみ改善に効果が期待できます。抹茶塩風に使うなら、香りがいいので、白身につけて食べるのがいいのでは」（浅野先生）

甘タレやチーズ系・揚げ物・ラーメンは避ける

「食物繊維が豊富な大根おろしをプラスして消化をスムーズにしたり、レモンでさっぱりさせたりするのはありですが、揚げ物のカロリー自体は下げられません。しっかり食事でお腹を満たしてから少量食べるぐらいにしておきましょう。

また、お寿司は味付けがあっさりしているので、ちょっとこってりしたものが食べたくなるのはわかりますが、ラーメンはカロリーが一気に上がるので要注意。どうしても食べたいときは一人前を家族とシェアするなどの工夫を心がけてください。

甘タレやチーズ系は、脂質量が高いので避けたいところ。食べ応えを求めるのであれば、『生ハム』や『グリルチキン』は満足感が高いのに脂質量は低いのでおすすめです」（浅野先生）

大戸屋は、全国に306店舗（直営店144、FC店162）を誇る和食の定食チェーン。「日本の家庭の味」をテーマに、一品一品、注文が入ってから店内で作られることや、野菜がしっかり摂れるメニューが多いことなどから、健康意識の高い人や女性にも大人気。

実際、女性客が全体の6割を占めるとか。メインのおかずが単品でも注文できたり、ご飯は五穀米を選べたり、サイドメニューも豊富で自分の好みに合わせてアレンジできる点も人気の理由です。

大戸屋の数あるメニューの中でも、特に低カロリーでダイエット中でも安心して食べられるギルティフリーなメニューをピックアップ。

大戸屋ばくだん丼定食／544kcal

沖目鯛の醤油こうじ漬け炭火焼き定食／640kcal

ピリ辛 本格マーボードーフ定食／583kcal（ご飯を五穀ご飯少なめにした場合）

もろみチキンの彩りサラダボウルとしそひじきご飯定食／770kcal

肉野菜 塩こうじ炒め定食／671kcal（飯を五穀ご飯少なめにした場合）　

「すけそう鱈と野菜の黒酢あん」+「金平ごぼう」+「味噌汁」+「五穀ご飯少なめ」＝761kcal

「茄子と豚肉のコク旨味噌炒め」+「めかぶ」+「味噌汁」+「五穀ご飯少なめ」＝662kcal

「さばの味噌煮」+「ミックスサラダ」+「味噌汁」+「ご飯少なめ」＝668kcal

「もろみチキンの炭火焼き」+「ポテトサラダ」+「味噌汁」+「ご飯少なめ」＝735kcal

「すりおろし生しょうがをたっぷり使った 豚肩ロースの生姜焼き」+「たっぷり野菜の麦みそ汁」+「ご飯少なめ」＝773kcal

➀食べ順はベジファーストで。食感チェンジで満足感も得られる

たまねぎ焼、ピーマン焼

ナムル盛り、パリパリ旨塩キャベツ、キムチ盛合せ、たっぷり韓国海苔のチョレギサラダ、サンチュ（3枚）

➁低カロリーな部位を選ぶ

牛レバー（味噌）、【裏名物】焼肉屋の本気！石焼レバニラ

北海道ソラチのタレ ラムジンギスカン^※、ラムホルモン味噌焼^※

エビ焼、イカ焼

➂追いダレはなるべく避けて、わさび、酢などを活用するのも◎

「味付けが濃いものは塩分が多く、塩分過多はむくみの原因に。すでに肉が味つけされている場合は、追いダレはせずにそのままいただくか、わさび・一味・にんにくなどの薬味を活用して味付けに変化を加えるましょう」（浅野先生）

ひとくち冷麺

④サイドメニューは温かいもの、デザートは口直し程度のさっぱりしたものを

 【焼肉専用】とろろごはん、玉子クッパ

プレミアムシャーベット^※、みかんゼリー

⑤甘い飲みものは避ける。お酒は糖質のないハイボール、お茶割りを1杯程度に

「ダイエット中なら、カリウムが多いコーン茶や、脂肪の排出を助ける黒烏龍茶がうってつけ。体を冷やさないために、ホットでいただくのがおすすめです。

焼肉に合わせるなら、シュワシュワの炭酸ジュースやビールといきたいところだけど、ダイエット中なら糖質が多い飲み物は避けるほうが無難。

お水、お茶など甘くないものを選び、アルコールが飲みたいときは、お茶割りやハイボールを選んで」（浅野先生）

ルイボスティー、コーン茶、黒烏龍茶

Q1.ダイエット中に避けたほうがいいメニューは？　

A1.脂質が多い部位は避けましょう
「バラ肉の部位であるカルビや豚バラ肉、小腸を使ったホルモンは焼肉のど定番ですが、脂質が多く高カロリー。ダイエット中は控えましょう」（浅野先生）

Q2.「夜の焼肉に備えて朝から空腹で行く！」やりがちだけど…　

A2.血糖値の急激な上昇を招き、逆に糖が吸収されやすくなるのでNG
「長時間空腹が続いた状態で食事をすると、糖が吸収されやすくなり、血糖値の急激な上昇を招いてしまうため、焼肉に備えて朝から何も食べないのはやめましょう。

ですが、焼肉は摂取カロリーが高くなりがちなので、１日のカロリーバランスはとりたいところ。食事を抜くのではなく、焼肉以外の食事を控えめにするとバランスがいいでしょう」（浅野先生）

Q3.サプリメントの活用ってありですか？

A3.糖質コントロールや腸内環境をサポートするタイプを
「動物性タンパク質の摂り過ぎは、腸内環境悪化にもつながるため、野菜もたっぷり摂取することが必要。とはいえ、主役のお肉はたっぷり食べたいので、野菜を食べつつ、サプリメントを活用してみても。

腸内環境を整えたり脂質の代謝を上げてくれたり食後の血糖値対策ができたりと、さまざまなものが市販されています」（浅野先生）

タンサ脂肪酸 

CUMEC HYA™-50F

※がついたメニューは期間限定メニューまたは季節によって内容が変わるため、店舗によっては取り扱いがない場合があります。

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