「MAQUIA」2月号では、メリハリのある美ボディに大切な、体の「裏側」の鍛え方をピックアップ。NHK『みんなで筋肉体操』でおなじみの谷本先生が教える2つの筋トレで、キュッと上がったヒップに！
谷本先生直伝
週3でヒップアップも叶う
お尻&太もも裏トレーニング
「“やろうかな”と頭をよぎったらその瞬間にやってください」と谷本先生。短時間なのにお尻と太もも裏に響きまくる2つの筋トレを、1日おきに行って。
【姿勢も良くなる裏側筋トレ】
ブルガリアンスクワット 10回
大臀筋や、歩きを速くする腸腰筋にぴしりと効くスクワット。「浅いスクワットは“浅はかな”スクワット。限界まで出し切ろう」
❶椅子に片足を預け安定した姿勢に
両足を肩幅に開く。片足を1歩半分前に出し、逆足を椅子にのせる。両手を腰に添えてバランスをとる。椅子が硬いならタオルをのせて。
両足の幅が狭いと上半身がぐらつくことに。横にしっかり広く足幅をとること。
❷背中は丸めず深くスクワット
前に出した脚の太ももに胸をつけるように前傾。背筋は丸めず伸ばしたまま、深くしゃがむ。2秒で下ろして、1秒で上げる、という動きを10回を目安に繰り返す。
（上）下げが浅いと効果半減。回数は少なくてもいいので、限界まで深く行う。
（下）上半身がまっすぐのままだとお尻に効かない。胸は膝につけるつもりで。
難しい人はこうしよう！
（右）壁で体を支えて安定させる
バランスをとりにくい人は、壁際で、片手をつきながらトライ。支えができてやりやすく。
（左）手で膝を押してサポート
起き上がるとき両手で膝を押すと体を起こしやすい。しゃがむときは手を使わないこと。
【お尻も気持ちもまとめてリフト】
ノンロックハムストリングヒップリフト 10回
美尻も美脚も叶えてくれる効果てきめんなエクササイズ。「キツイから楽しい」の精神で、笑顔で乗り切ればピーチ尻に。
❶床スレスレでお尻をキープ
床に横になり、膝を曲げて足を椅子にのせる。両手をお腹に添え、お尻を軽く浮かせた姿勢からスタート。
この段階では腰を反らせて。お尻への負荷が上がるので、キツくても丸めずキープを。
❷太もも裏を鍛えて美脚に
「キュー」と声を出しつつ1秒でお尻を上げ、2秒で床スレスレまで下ろす。お尻を上げたら、腰は反らさずまっすぐに。
①とは逆に、上で腰を反らせると効果ダウン。腹筋に力を入れて腰はまっすぐに。
難しい人はこうしよう！
（上）手で床を押すとお尻が上げやすく
筋力がない人、トレーニングを始めたばかりの人は床に手をついて行うと負荷が小さくなる。
（下）椅子を近づけて負荷を小さめに
椅子を体に近づけるのも、初心者には○。逆に椅子を遠ざけるほど難易度はアップする。
MAQUIA 2月号
撮影／押尾健太郎 ヘア＆メイク／藤本 希〈cheek one〉 スタイリスト／福永いずみ モデル／大塚まゆか 構成・文／高見沢里子 企画／吉田百合（MAQUIA）
【MAQUIA2月号☆好評発売中】
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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