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【代謝を上げる女性の筋トレ】鍛えるべき3つの筋肉＆トレーニングを徹底解説！

筋活

筋肉が大切なことはわかっているけど、何から手を付けていいかわからない……。そんな人でも効率良く「貯筋」ができる、トレーニングの極意をレクチャー。

正しい知識を身に着けて賢く筋肉を育てましょう

「体作りの常識が変わってきたことをご存知ですか？ 以前は筋肉のための食事といえばタンパク質一辺倒でしたが、現在は炭水化物も一緒に摂ることが推奨されています。

必要なエネルギーを補充しながらトレーニングすることで、筋肉を減らさずに代謝の良い体を目指すことができるんですよ。体脂肪を燃焼するなら、筋トレの後に少し息が上がる程度の有酸素運動を30〜60分ほどすると効果的です。

特に女性が鍛えたい筋肉は３つ。呼吸や姿勢に関わる腹横筋、妊娠や出産で緩む骨盤底筋、ハムストリングスは大きな筋肉なので、全身の代謝のアップにも役立ちます」

教えていただいたのは
粟津康博

MEXTR

粟津康博さん

パーソナルトレーナー。的確なトレーニングや食事指導で顧客が望むボディメイクを叶える。神崎 恵さん他、著名人からの指名多数。

女性が大事にしたい筋肉3選

筋活 女性が大事にしたい筋肉 腹横筋 骨盤底筋 お尻＆ハムストリングス

1. 腹横筋

体幹の中核となる筋肉。コルセットのように姿勢を維持し、呼吸するときにも使われる。内臓を支える働きもあり、弱るとぽっこりお腹に。

HOW TO...

筋活 筋トレ ストレッチ 腹横筋 鍛え方

①仰向けに寝て膝を立てる。鼻から息を吸い、お腹を大きく膨らませて5秒キープ。

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筋活 筋トレ ストレッチ 腹横筋 鍛え方 ２

②口から息を吐き、お腹を背骨に近づけるようにぺたんこにして5秒キープ。①〜②を10回繰り返す。

2. 骨盤底筋

内臓を下から支え、尿漏れなど女性に多いトラブルの防止に。直接的に鍛えるのは難しいので、太ももの内転筋と連動して動かすと良い。

HOW TO...

筋活 筋トレ ストレッチ 骨盤底筋 鍛え方

①反り腰や猫背にならないように、座骨を立てて座り、膝の間にボールを挟む。

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筋活 筋トレ ストレッチ 骨盤底筋 鍛え方 ２

②ボールをしっかり潰した状態で、片方の膝を後ろに引き込むようにスライドする。左右20回ずつ。

3. お尻&ハムストリングス

お尻の筋肉を鍛えると腰痛や反り腰の防止になり、体幹の筋肉も使いやすくなる。ハムストリングスは内側を重点的に鍛えるのがポイント。

HOW TO...

筋活 筋トレ ストレッチ お尻&ハムストリングス 鍛え方

①仰向けに寝て、膝の角度が90度以上になるように軽く曲げる。つま先は内側に向けるのが、太ももの内側に効かせるコツ。鼻から息を吸う。

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筋活 筋トレ ストレッチ お尻&ハムストリングス 鍛え方 ２

②口から息を吐きながら、お尻を高く上げる。①〜②をゆっくり20回繰り返す。

MAQUIA 11月号

撮影／nara〈vale．〉　ヘア＆メイク／佐々木れな〈Three PEACE〉　スタイリスト／片山桜帆　モデル／福吉真璃奈（マキアビューティズ）　取材・文／摩文仁こずえ　構成／山下弓子（MAQUIA）

ブラトップ ￥6500、レギンス ￥13800／ルルレモン

※本記事掲載商品の価格は、税込み価格で表示しております。

公開日：

山下弓子

山下弓子

マキアエディター

MAQUIA書影

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