「MAQUIA」5月号では、栄養まるごと、きちんと摂るためのテクニック&レシピをご紹介。今回は、味噌やキムチ、缶詰など、加工物の栄養を活かすコツをお届けします！
栄養まるごと、きちんと摂れていますか？
素材100%活かしテク＆レシピ
教えてくれたのは…
管理栄養士 赤石定典先生
管理栄養士 濱 裕宣先生
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部所属。病院内の栄養食事指導に加え、本の出版など一般の食生活向上の普及に努める。
あなたはできてる？
素材活かし調理法 炭水化物・加工物編
Q 炊飯時に ？ を加えると、ご飯のタンパク質がUP
A 酢
栄養が消化・吸収されやすくなり
ふっくら美味しさも増す
米に含まれるタンパク質は炊飯すると消化しづらくなり、一部は消化・吸収されないまま体外に。炊飯時に酢を少し加えるだけで通常より最大約10倍のタンパク質が溶け出し消化しやすくなる。また、デンプンを分解するので糖も2.4倍に。お米は買って約2週間で抗酸化力は激減するので、野菜室保存し1カ月ほどで消費を。
Q 味噌汁の味噌を入れるタイミングは？
A 火を止めて10分おいてから
乳酸菌や酵母が生きられる
50度以下にすること
味噌の乳酸菌は50度以上、酵母は70度以上で死滅してしまう。火を止めただけでは80度ほどあるので、少なくとも10分以上おくこと。ちなみに、火を止めてすぐ溶かすといいと言われるのは香りを生かすため。10分以上おいて作った味噌汁にはエイジングケア、代謝アップ、美肌などさまざまな効果がある。
疲労回復などにいいといわれるグアニル酸やグルタミン酸が豊富なきのこを具に。きのこは冷凍するとアミノ酸が6倍増える。
Q キムチチャーハンのキムチを投入するタイミングは？
A 最後がベスト
キムチは発酵食品。
乳酸菌を死滅させないこと
キムチの酸味を飛ばすために最初に炒めがちだけど、これではせっかくの栄養がムダに。しっかり加熱することで乳酸菌が死滅し、ビタミンB群も壊れてしまう。炒めるなら、最後にさっと火を通すだけに留めて。一方、豚肉はしっかり加熱して表面を焼き固めることで、栄養と旨み成分の流出をストップできる。
ニラやねぎなどの香味野菜は細かく切って最初に油で炒めることで、アリシンが活性化する。次に肉を入れ、キムチは最後に。
Q 肉料理のあと、鉄分の吸収を50％ダウンさせてしまう飲み物はどっち？
a オレンジジュース b コーヒー
A b コーヒー
鉄分不足の人にはNG。ただ脂肪の吸収を抑える効果も
牛肉の赤身肉やレバー、青魚など、鉄分が多く含まれる食事を食べた後、コーヒーを飲むと鉄分の吸収率が50％もダウン。コーヒーや緑茶に含まれるタンニンが、鉄分の吸収を阻害する。鉄分の吸収を高めるには、ビタミンCを含むオレンジジュースをチョイス。女性は生理で鉄分が慢性的に不足しがちなので、覚えておくこと。
Q 魚の栄養が効果的に摂りやすい方法は？
A 缶詰です
収穫後すぐに加工するので
栄養がそのまま凝縮
魚は時間が経てば経つほど鮮度とともに、栄養も低下。そもそも店頭に並ぶまでにも収穫から時間が経っているので、収穫後すぐに加工された缶詰のほうが栄養価が高い。また、缶詰なら骨も含めてまるごと加工されているのでカルシウムがしっかり摂れるのもメリット。ビタミンB12やEPA、DHAも含まれる煮汁も含めて食べること。
サバ缶に合わせるなら、アミノ酸やリコピンが豊富に含まれたトマト缶を使ったパスタを。缶詰を使えば手軽に料理できるうえ、栄養価も抜群。
MAQUIA 5月号
撮影／山下みどり スタイリスト／中野径恵 料理制作／梶山葉月 取材・文／中木 純〈デジタルライツ〉 企画／萩原有紀（MAQUIA） 撮影協力／UTUWA
【MAQUIA5月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年11月21日発売号
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