公開日：2018.10.31

＜骨を強くする食材&レシピ＞おいしく食べて、エイジングに負けない体に！

女性は特に気を付けたい「骨」は、毎日の食事で強くすることが可能！「MAQUIA」12月号から、「骨」を強化する2つのレシピをご紹介します。

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食材・食べ方次第でカラダは変わる！

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

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教えてくれたのは…

管理栄養士松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない大人女子の食事術』（主婦の友社）。

「骨」を強くするレシピ

乳製品のカルシウムで骨を丈夫にかぼちゃとブロッコリーのミルクポトフ材料（2人分）かぼちゃ…100ｇ　ブロッコリー…50ｇ　たまねぎ…1/2個　ベーコン…50ｇ　バター…10ｇ　小麦粉…小さじ2　牛乳…220ml　コンソメ（顆粒）…小さじ1　パルメザンチーズ…大さじ1　塩…少々　こしょう…少々作り方1 かぼちゃは皮をまだらに剥き1.5㎝程度の角切りにする。2 ブロッコリーは小房に切り分ける。たまねぎは繊維に沿って5㎜幅に切る。ベーコンは1㎝幅の短冊切りにする。3 フライパンを熱してバターを溶かし、弱めの中火で①②を2分程度炒める。小麦粉を振り入れて軽く混ぜる。4 牛乳、コンソメを加え、蓋をずらして弱火で7～8分煮てパルメザンチーズを混ぜる。5 塩、こしょうで味を調える。コレが効く！牛乳牛乳には骨を作るカルシウムが豊富。パルメザンチーズでさらにカルシウムをプラス。

ビタミンDでカルシウムを効率良く吸収たっぷりきのことしらすの和風パスタ材料（2人分）お好みのきのこ（数種類）…計150ｇ　小松菜…100ｇ　たまねぎ…1/4個　にんにく…1片　サラダ油…適量　赤唐辛子の輪切り…適量　しらす…大さじ4　しょうゆ…小さじ1　鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1　塩…少々　こしょう…少々　スパゲッティ…140g　刻みのり…適宜作り方1きのこはいしづきを取り除きほぐす。または食べやすい大きさに切る。小松菜は4㎝の長さに切る。たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。にんにくはつぶす。2フライパンにサラダ油を引き、にんにく、唐辛子の輪切りを入れて弱火で加熱する。香りが出てきたらきのこを炒め、火が通ったら小松菜、たまねぎを入れてさらに炒める。小松菜がしんなりしてきたらしらす、すべての調味料を加えて軽く混ぜる。3スパゲッティを固めにゆで、②に入れて加熱しながら絡める（スパゲッティのゆで汁をおたま1杯分程度加えると良い）。4皿に盛り付けて刻みのりをのせる。コレが効く！きのこきのこにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが。しらすや小松菜などカルシウムを含む食品と組み合わせて。