公開日：2020.08.14

美筋ごはんで理想のボディに！高タンパクなメインレシピをお届け

「MAQUIA」9月号では、しなやかな筋肉の美ボディを目指す人たちの間で今話題の宅配食「マッスルデリ」をご紹介。今回は、マッスルデリが考案した、忙しくても簡単に作れる高タンパクな主菜レシピをお届けします。

しなやか美BODYの要は、やっぱりタンパク質
マッスルデリの美筋ごはんレシピ

美筋のために食べたいメインレシピ

鶏もも肉のみぞれ煮
211kcal
たんぱく質 27.2g　脂質 8.9g　糖質 3.1g

材料（１人分）
鶏もも肉　120g
塩・こしょう　適量

A
大根おろし　50g
ごま油　適量
酢　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1

小ねぎ　適量

作り方
❶フライパンにごま油適量（分量外）を熱し、一口大に切った鶏もも肉を入れて塩・こしょうをし、中火で5分ほど焼く。❷Aを混ぜて❶に加えひと煮立ちさせる。器に盛り、小口切りにした小ねぎをちらす。

鮭ときのこのホイル焼き
191kcal
たんぱく質 30.2g　脂質 5.7g　糖質 1.6g

材料（１人分）
鮭　130g
塩　少々
しめじ　30g
味噌　小さじ1/2
酒　小さじ1
みりん　小さじ1/2
ポン酢　小さじ1
小ねぎ　適量

作り方
❶鮭の両面に塩をふる。しめじは石づきを取り、ほぐしておく。❷アルミホイルに❶と味噌、酒、みりん、ポン酢を入れて包み、フライパンにのせ、周りに水を張って蓋をし、弱火で5分ほど加熱する。最後に小口切りにした小ねぎをちらす。

ホイルに包みフライパンへ。周りに水を入れて焼くと、火が効率よく通り時短に。

豚ももステーキ玉ねぎソース
211kcal
たんぱく質 25.6g　脂質 9.5g　糖質 2.2g

材料（１人分）
豚もも肉　110g
塩・こしょう　適量
玉ねぎ　20g
酢　小さじ1
しょうゆ　小さじ1
みりん　小さじ1
ごま油　小さじ1

作り方
❶豚もも肉に塩・こしょうをまぶしておく。❷玉ねぎはすりおろし、酢、しょうゆ、みりん、ごま油と混ぜ合わせる。❸❷に❶を15分ほど漬け込み、❶を取り出しフライパンで焼く。❹❷のタレをかけ、ひと煮立ちさせ、お皿に盛る。

豚もも肉は低脂質でヘルシーなのに食べ応え十分。漬け込むことで味もしっかり染み込み、満足感UP。

ガパオ風ライス
345kcal
たんぱく質 34.5g　脂質 9.9g　糖質 25.5g

材料（１人分）
ピーマン　30g　
ごま油　適量
にんにく　3g
鶏むねひき肉　100g
塩・こしょう　適量
オイスターソース　小さじ1
しょうゆ　小さじ1/2
酒　小さじ1
豆板醤　小さじ1/4
鷹の爪　適量
卵　1個
玄米ごはん　70g

作り方
❶ピーマンを小さめの一口大に切る。❷フライパンにごま油、みじん切りにしたにんにくを入れ中火で熱し、香りが立ったらひき肉を入れて塩・こしょうを加え炒める。火が通ったらピーマン、オイスターソース、しょうゆ、酒、豆板醤、鷹の爪を加え炒め、鷹の爪は取り出す。❸目玉焼きを作り、塩・こしょうをする。❹玄米ごはんを皿に盛り、❷と目玉焼きをのせる。