「MAQUIA」9月号では、しなやかな筋肉の美ボディを目指す人たちの間で、今話題のマッスルデリに注目。まずは、美しく痩せるために必要な栄養の摂り方を解説します。
しなやか美BODYの要は、やっぱりタンパク質
マッスルデリの美筋ごはんレシピ
引き締めに狙いを定めた理想的な食事とは？
ボディメイクに最適な栄養が摂れる宅配食「マッスルデリ」。そのメニューを自宅で作れるレシピ本『美筋ごはん』の著者、「マッスルデリ」代表の西川真梨子さんに、食事で美筋を保つコツを伺いました。
「理想的なボディのために、過度な食事制限や偏った食事をして、かえって太りやすい体になってしまったり、体調不良を招いたり。こうしたトラブルを抱える人を目の当たりにして開発したのが、美筋ごはんです。理想の美ボディを作るのに重要なことは、体重を落とすことではなく、筋肉を増やしながら余分な脂肪を減らして体を絞ること。そのためには、トレーニングを行いつつ、筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることが不可欠。美筋ごはんは、タンパク質がしっかり摂れるのはもちろん、体や脳を動かす糖質が適度に摂れて、カロリーが高い脂質は控えめ。味もおいしくパパッと作れるレシピがメインです。今回は本にない新メニューをご提供。忙しい人でも続けやすいので、毎日の食事にぜひ取り入れてほしいですね」
自宅で美筋ごはんが作れるレシピを満載した著書も話題。『脂肪を減らして筋肉を増やそう！「マッスルデリ」の超効率 美筋ごはん』（小学館）。
マッスルデリって何？
「マッスルデリ」は、もともと欧米で展開していたボディメイクのための高タンパク質な食事「マッスルミール」を、日本で初めて個人向けにサービス展開したもの。ボディメイクに必要な栄養バランスのお弁当を全国に宅配してくれることから、忙しい中、ジム通いをしている人たちから評判に。利用者には、アスリートや芸能人、経営者なども多数。
どんなシステム？
「マッスルデリ」は、公式サイトから注文可能。減量用、維持用、増量用と、3つのなりたいカラダ別に理想の栄養バランスのお弁当を全国に宅配。5食セット（￥4900）、または10食セット（￥9400）がある。届いたら冷凍保存し、食べるときに電子レンジで加熱すればOK。https://muscledeli.co.jp
マッスルデリ愛用者のリアルボイス
フリーランス パーソナルトレーナー
梁 泰奈（tena）さん
「トレーナーやダイエットをする人向けの食事の宅配は今までなかったので、興味が湧いて試して以来、愛用中。ダイエットによい食事は、味気がない質素なものというイメージがありましたが、それを覆すほど美味しくてボリュームがあって大満足。栄養素が細かく表記されている点も◎！」
リアルコンテンツジャパン代表
古川ヒカルさん
「経営者は何より時間が大事なので、レンチンで食べられるマッスルデリは本当に便利。会社の冷凍庫に入れておき昼も夜も食べています。自分に必要なPFCバランスを数値で管理できるのも助かります」
タンパク質、脂質、糖質がバランスよく摂れる
美筋ボディを作るための栄養の摂り方のポイントは？
「女性は特に栄養が炭水化物に偏り、タンパク質不足の人が多数。運動量にもよりますが、1日に体重×1.5～2gほどのタンパク質を摂取するよう心がけて。ただしタンパク質をしっかり摂ろうとするとカロリーや脂質、糖質も多く摂りがちなので注意。タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の3大栄養素のバランス＝PFCバランスを考えて摂ることが大切（下記参照）。また、糖質はトレーニング時のエネルギー源にもなるので極端に制限するのはNG」
美筋ごはんレシピは、主菜と副菜に分かれているので、その日の気分で、主菜1品、副菜1品を選んで作り、血糖値が上がりにくい玄米ごはん75gと組み合わせると理想的な栄養バランスに。
「数日分を週末などにまとめて作っておき、冷蔵や冷凍保存して食べるのもおすすめです」
美筋に必要なのは良質なタンパク質
美筋をつけるために必須の栄養素がタンパク質。「タンパク質は筋肉だけでなく、肌、髪、爪なども作るので、不足すると美容面でも悪影響が。1日に体重（㎏）×1.5〜2gは摂ることを目標に、肉、魚、乳製品、大豆製品といろいろな食品からタンパク質を補いましょう」
魚
良質の油も摂れるのが魚。特に鮭、タラ、カジキが高タンパク。鮭なら1切れ約18gのタンパク質が。
ツナ
ツナも高タンパクで、特に低脂質の水煮が◎。ツナ水煮なら1缶（90g）に約20gのタンパク質を含有。
赤身肉
ヒレやもも肉などの赤身肉は低脂質でヘルシー。牛もも肉なら100g中に約21gのタンパク質が。
ささみ
鶏のささみやむね肉は、高タンパク低カロリーの最強肉。皮なしの鶏むね肉100gで約22gのタンパク質が摂れる。
たまご
タンパク質だけでなく、ビタミンC以外のほぼすべての栄養を含む完全栄養食品。1個あたり約6gのタンパク質が補える。
豆腐
大豆製品の豆腐は手軽にタンパク質が摂れる食品。1パック（約150gあたり）約8gのタンパク質を含有。
大豆
大豆食品は良質の植物性タンパク質が豊富。100gで約33.8gのタンパク質が摂れる。
美しく痩せるにはPFCバランスが大切
「最適なPFCバランスには個人差があり、細かい計算をするのは大変なので、美筋ごはんでは、1食を約400kcalにし、タンパク質30〜40g、脂質15g以下、糖質35g以下にしています。これを目安にしましょう」
P=タンパク質
タンパク質摂取量は1日に体重×1.5〜2gが目安。体重50kgなら1日75〜100gのタンパク質を。運動量が多い人は体重×2gに。
F=脂質
脂質はホルモンを作り、ビタミンの働きを促す栄養素。1日の総摂取カロリーの30%程度に抑えて。目安は1食分15g以下。
C=糖質
糖質量は、1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質を差し引いた残りの割合。1食35g以下を目安に。
〝いつまでも美しくを〟叶える食事と筋トレ
美筋ボディ作りには筋トレも必須。「筋肉を構成する筋繊維はトレーニングの刺激で傷つきますが、必要な栄養素を摂ると傷が修復されて強くなります。このサイクルを回せば美筋が保てるので筋トレと食事はセットで」
MAQUIA 9月号
撮影／豊田朋子（料理） レシピ製作／マッスルデリ 料理製作／石黒裕紀 イラスト／河野悦子 取材・文／和田美穂 構成／山下弓子（MAQUIA）
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
