「MAQUIA」9月号では、免疫力を高める100のアイデアをご紹介。今回は、免疫力を高める簡単レシピと、食材選びや食べ方のコツををお届けします。
夏疲れにもストレスにもウイルスにも負けない
肌·体·心 免疫力アップの裏技 100
毎日の食事で抵抗力を高める
免疫力アップの食べ物＆食べ方
管理栄養士
前田あきこさん
女性ライフクリニック銀座･新宿のダイエット外来にて、栄養や運動、睡眠などの生活習慣改善について指導。
01
免疫力を上げるお手軽レシピ
もずくとえのきの簡単小鉢
食物繊維やビタミンB群が豊富なえのき茸と、フコイダンを含んでいるもずくは免疫力アップの最強コンビ。えのき茸は細かく切り、水溶性食物繊維を出やすくすると○。
＜材料 1人前＞
味付もずく（三杯酢）……1パック（50〜70ｇ）
えのき茸……1/4袋（約50ｇ）
青のり……2ｇ
＜作り方＞
① えのき茸はいしづき部分を切り落とし、5ｍｍ程度に細かく切る。
電子レンジで30秒〜1分程度加熱して粗熱をとる。
② 味付けもずく1パックと①、青のりを器に入れてよく混ぜれば完成。
炊飯器で作る
ビーフストロガノフ
牛肉のたんぱく質、玉ねぎの硫化アリルで疲労回復、マッシュルームの食物繊維、発酵食品のサワークリームで腸内環境も整う。炊飯器でじっくり火を通せて、調理もラク。
＜材料 2人前＞
牛こま切れ肉（もしくは牛バラ肉）……250g
玉ねぎ……1コ
マッシュルーム……10コ程度
赤ワイン……150cc
お湯……250cc
ダシダ（なければブイヨン）……10〜15g
市販のデミグラスソース……50g
粗挽きコショウ……少々
フライドオニオンチップ……10g
サワークリーム……少々
＜作り方＞
① 玉ねぎを繊維に沿って薄切りにし、炊飯器の内釜に入れる。
② ビニール袋に牛こま切れ肉と小麦粉（分量外・大さじ1程度）を入れ、軽く振って肉同士がくっつかないよう表面に小麦粉をまんべんなくまぶして①の玉ねぎの上にのせる。
③ フライドオニオンチップを②の上に散らし、薄切りにしたマッシュルームをのせる。
④ ③の上から赤ワインを注ぎ、ダシダ、デミグラスソースを入れる。
⑤ ④の上からお湯を注ぎ、粗挽きコショウを入れて炊飯器のスイッチを入れる。
⑥ 炊き上がったら粗挽きコショウで味を調えてからごはんとともに器に盛り、フライドオニオンチップ（分量外）やサワークリームなどをトッピングして完成。
02
食材は
「オーガニックがいい」とは限らない
ひと口に「オーガニック」といっても、単に化学肥料を使っていないものから土から改良を重ねているものまで実にさまざま。むしろ栄養価が高くなる“旬の食材”や“鮮度のいいもの”を心がけて。
03
飲み物にもひと工夫を
飲み物で気をつけたいのは温度。冷たい飲み物は体温を下げるので、常温が○。また、内臓の血流を刺激する無糖の炭酸水や、オリゴ糖を含んでいる豆乳もおすすめです。
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04
アルコールの過剰摂取
は免疫力ダウンの一因
多量のアルコールを分解することで臓器に負担がかかるのと、睡眠が浅くなり、睡眠の質が低下することが免疫力ダウンの一因に。寝酒は控え、健康のためにもアルコールは適量を心がけて。
05
野菜ファーストで
血糖値の急上昇を防ぐ
血糖値の乱高下は体にストレスがかかり、血管にダメージを与えます。血糖値を急激に上げないよう野菜から食べ始め、次に肉や魚のメイン食材、ごはんやパンの主食とひと口ずつ食べ進めていくと、ちょうどいい栄養バランスで食べられます。
06
夕食は寝る3時間前
までにすませよう
満腹状態で寝ることは睡眠の質を著しく下げるので、寝る3時間前には夕食はすませておいて。空腹で寝られないときは、消化に負担がかからない、栄養価の高いプロテイン飲料などの活用を。
MAQUIA 9月号
撮影／Kevin Chan（物） 長谷川 潤（料理） レシピ作成／前田あきこ 料理制作＆スタイリング／石黒裕紀 イラスト／Uca こさかいずみ 構成・文／小田ユイコ 柏谷麻夕子 関本陽子 企画／髙橋美智子（MAQUIA）
※本記事掲載商品の価格は、本体価格（税抜き）で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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