公開日：2020.07.19

【免疫力アップの裏技】まず知りたい！免疫力のメカニズム

「MAQUIA」9月号では、免疫力を高める100のアイデアをご紹介。今回は、免疫力とは何か？免疫力を高める仕組みなど、基本の知識をお届けします！

夏疲れにもストレスにもウイルスにも負けない
肌·体·心　免疫力アップの裏技

免疫力を上げるには、まず知ろう
免疫力のメカニズム

教えてくれたのは…

01
免疫とは、体、肌、心を
守る「警備システム」
ウイルスや花粉などの外敵が体内に入ってきたとき、悪さをしないよう免疫細胞が撃退。精神的ストレスや、不規則な生活でバランスを崩したり、がん細胞が増えるなど非常事態が起きたときも免疫細胞の出番。免疫力が高い状態とは、これら免疫細胞がいつでも出動できるようスタンバイし免疫細胞の通路が確保されていること。

免疫には、体にもともと備わる、外敵と闘う「自然免疫」と、ウイルスに感染するなどして得た抗体が闘う「獲得免疫」がある。

02
私たちがケアすべきは
「自然免疫」
免疫力を高めるには、自然免疫をつかさどる樹状細胞、顆粒球、リンパ球、マクロファージにパトロールさせたり、闘う態勢を整えることが大事。そのためのポイントは下の４つ。

Point
☑免疫細胞を働きやすくする
☑免疫細胞の通路をキープ
☑腸内環境を整える
☑肌のバリア機能をアップする

03
免疫細胞が働く司令塔は、
自律神経
外敵をやっつけるよう免疫細胞に指令するのは、自律神経。交感神経と副交感神経のバランスが乱れると、免疫細胞が闘えず、体調を崩したり、肌荒れの原因に。

副交感神経
リラックスモードの副交感神経が働いているとき、ウイルスや花粉と闘うようリンパ球に命令。
交感神経
やる気モードの交感神経が働いているとき、細菌を見つけた顆粒球に「食べろ！」と指示。

04
免疫細胞の「通路」は毛細血管
免疫細胞がトラブルが起こった「現場」に急行するための通路は、毛細血管。皮膚の直下はもちろん、臓器のすみずみまで張り巡らされた毛細血管が滞ると、免疫力もダウン。

自分の毛細血管の状態は、『血管ナビ』掲載の薬局で調べられる（無料）。
https://kekkan-bijin.jp/news/information/post-1979

05
夜更かし、スマホの見すぎが、
毛細血管をゴースト化
毛細血管の血液が途絶える原因は、交感神経が働きすぎてしまうから。リラックスすべき時間に、SNSやゲームで刺激を受け続けると、毛細血管への血流が滞りがちに。

「やる気モード」の交感神経優位のとき、毛細血管の入り口にある小さな筋肉がキュッと締まり、血流を制限。

06
副交感神経のスイッチを
マメに入れる
現代生活では交感神経優位になりやすいので、心がけるべきは、日常生活の中でマメに副交感神経のスイッチを入れること。下記を心がけると、自然と自律神経が整い、免疫力がアップ。

#生活スタイルの見直し
#環境改善
#睡眠
#食事のタイミング
#冷え対策
#お風呂
#呼吸法
#腸活
#適度な運動

07
はりきりすぎの
交感神経を鎮めるのは
「ハッピーホルモン」
交感神経が過剰に働いている状態は、血流が悪化して細菌などが体内に侵入しやすくなります。深呼吸をするなどしてハッピーホルモンを増やし、自律神経を整えましょう。

08
副交感神経の
「のさばりすぎ」もNG
あまりにだらだらしすぎると副交感神経優位の状態が続いてしまい、やる気が起きず、免疫機能のバランスを崩すことに。朝は交感神経優位、夜は副交感神経優位のメリハリが大切。

09
親しい人と、会話を楽しむ
と免疫力アップ
人と直接会って表情筋を動かし、会話を楽しむことも自律神経のバランスを整えることにつながります。直接会うのが難しい場合は、オンラインツールを使うのも手。

ひとりで閉じこもるより、オンラインででも人との会話を楽しむことが免疫力アップのコツ。

10
「なかなか眠れない」、
「睡眠中に目が覚める」は、
免疫力低下のサイン
免疫機能は寝ている間に強化されるので、睡眠トラブルは免疫力低下の原因に。日中はセロトニンを分泌させて活発に動き、夜は自然にメラトニンが分泌されるよう心がけて。

メラトニン
深部体温を低下させ、眠りへ誘う睡眠ホルモン。細胞の新陳代謝を促し、疲労回復効果も。
セロトニン
脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きが。別名「ハッピーホルモン」。

11
免疫力は、遺伝より
「ライフスタイル8割」
遺伝的な免疫不全などの疾患もありますが、基本的に免疫力は生活習慣によって決まります。規則正しい生活、バランスのいい食事、質のいい睡眠を心がけて免疫力の低下を防ぎましょう。

12
リズム運動で
ハッピーホルモン増量
ハッピーホルモンのセロトニンをたくさん出すには、ウォーキングやダンスといったリズム運動が最適です。食事をよく噛んで食べたり、硬めのガムを噛むこともリズム運動のひとつ。

13
モーニングルーティーンが、免疫力を決める
免疫機能を引き出すには、規則正しい生活を送ることが大切。毎朝同じ時間に起き、1時間以内に朝食をとることで体内時計がリセットされ、その後交感神経が優位な状況へとスムーズに移行する効果が。

Morning Routine
☑窓を開け、朝日を浴びる
☑水（or 白湯）をコップ1杯
☑深呼吸する
☑1時間以内に朝食

14
自律神経のスイッチは
「横隔膜」
自律神経は基本的には自分でコントロールできませんが、例外は横隔膜。腹式呼吸で意識的に横隔膜を緩めると副交感神経が優位になり、血流が増えて免疫力もアップ。

15
肌免疫の砦は美肌菌
自律神経のバランスが崩れると、肌の常在菌バランスも崩れて肌荒れやニキビを引き起こすことに。生活リズムを整え、シンプルケアを心がけて美肌菌の減少をストップさせて。

MAQUIA 9月号
撮影／熊谷勇樹（鈴木えみ）　Kevin Chan（物）　ヘア&メイク／北原果〈KiKi inc.〉　スタイリスト／黒崎彩〈Linx〉　モデル／鈴木えみ（マキアミューズ）　イラスト／Uca　こさかいずみ　構成・文／小田ユイコ　柏谷麻夕子　関本陽子　企画／髙橋美智子（MAQUIA）