「MAQUIA」7月号では、管理栄養士の木下あおいさんが痩せ体質レシピを提案。今回は、代謝アップと美腸にいいメニューを紹介します。
代謝UP
代謝を高める
ビタミン＋ミネラルをまとめてチャージ
「代謝を助けるビタミンB群を含む豆苗やマッシュルームに、ビタミンAやCが豊富なパプリカやオクラをミックス。食物繊維が多いおからも加えて腸を活性化し、代謝アップ！」
満腹感を得たいときの副菜に
彩り野菜とおからのサラダ 85kcal
材料（2人分）
マッシュルーム…2個
赤パプリカ…1/2個
オクラ…2本
おから…50g
亜麻仁油…大さじ1
塩麹…小さじ2
塩・こしょう…適量
豆苗…適量
作り方
① マッシュルームを４等分に、赤パプリカを一口大に、オクラを小口切りにする。
② ボウルに、おから、亜麻仁油、塩麹を加え、全体を混ぜ合わせる。
③ ②にマッシュルーム、赤パプリカ、オクラを加え、全体を和える。塩、こしょうで味を調える。器に盛り付け、豆苗をかざる。
美腸
発酵食＋食物繊維で腸内をクリーンに
「腸内の善玉菌を増やす水溶性食物繊維を多く含む、アボカドと納豆、わかめを組み合わせた和え物。納豆としょうゆ麹という2つの発酵食品も使っているので、腸をキレイにする効果大！」
朝や夜の副菜にしてたんぱく源に
アボカドと納豆の美腸和え 149kcal
材料（2人分）
アボカド…1/2個
レモン果汁…小さじ2
ミニトマト…4個
乾燥わかめ…ひとつまみ
納豆…2パック
しょうゆ麹…小さじ2
作り方
① アボカドを一口大に切り、レモン果汁をかける。ミニトマトを半分に切る。乾燥わかめをもどす。
② ボウルに納豆を入れ、しょうゆ麹を入れ、混ぜ合わせる。①を加え、全体を和える。
ココナッツオイルと野菜で
腸を活性化！
「あまり知られていませんがココナッツオイルは便通促進に効果が。発酵食品のしょうゆ麹や味噌を隠し味にしつつ、食物繊維が豊富な食材も使って美腸効果アップ。野菜不足のときにもおすすめ」
主菜やサラダをプラスすると◎
彩り野菜のココナッツ香るカレースープ 170kcal
材料
たまねぎ…1/2個
トマト…1個
アスパラガス…2本
しいたけ…2個
にんにく…1かけ
しょうが…1かけ
酒（水でも可）…大さじ2
塩…少々
A【カレー粉…小さじ２ トマトピューレ…1/4カップ しょうゆ麹…小さじ１ 味噌…大さじ1】
豆乳（あれば）…大さじ2～ ココナッツオイル…大さじ１
作り方
① たまねぎ、トマトをくし型切り、アスパラガスを３㎝幅、しいたけを薄切り、にんにく、しょうがをすりおろす。
② 鍋に酒、たまねぎ、トマト（トッピング用に少量とっておく）、しいたけ、にんにく、しょうがを入れ、塩をふり、アスパラガスを重ねる。たまねぎ、アスパラガスがしんなりするまで弱火で蒸し煮し、トッピング用にたまねぎとアスパラガスを少量取り出す。
③ 混ぜ合わせたAを加え、味がしみこむまで弱火で煮込む。水1½カップ加え、好みの濃度にのばす。
④ 器に盛り、好みで豆乳をかけ、トッピングの野菜をのせ、ココナッツオイルをかける。
MAQUIA7月号
撮影／長谷川 潤 レシピ・料理／木下あおい 料理スタイリスト／ツチダユリコ ヘア＆メイク／山口 祥〈AFLOAT〉 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
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