焼肉＝高カロリーであるがゆえに、ダイエット中はNGだと思っていませんか? 実は焼肉は、ちょっとしたポイントさえ押さえれば、ダイエット中も楽しめるご褒美フードでもあるのです！
焼肉食べ放題の大人気チェーン「焼肉きんぐ」のメニューを参考に、管理栄養士の浅野まみこ先生から、ダイエット中にうってつけの焼肉の食べ方を教えていただきました。「焼肉きんぐ」の“中の人”直伝の、裏技もチェック！
- ダイエット中に焼肉はNG？ いいえ､焼肉は女性に足りてない鉄分を摂取できる、栄養満点なご褒美タイム！
- ダイエット中におすすめの焼肉の食べ方 ポイントは5つ！
- ダイエット中の焼き肉の食べ方Q&A
- Q1.ダイエット中に避けたほうがいいメニューは？
- Q2.「夜の焼肉に備えて朝から空腹で行く！」やりがちだけど…
- Q3.サプリメントの活用ってありですか？
管理栄養士・食生活コンサルタント
浅野まみこ先生
総合病院や企業カウンセリングにて1万8000人以上の栄養相談を実施した経験を生かし、食育活動やレシピ開発など多方面で活躍中。『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）など著書多数。
物語コーポレーション ブランドPR部
店舗勤務時の実体験を生かして、お客さまにもっと“焼肉を自由に”楽しんでいただけるような情報を発信中。日常のふとした時に、「焼肉きんぐに行きたい！」と思っていただけるきっかけ作りを日々考案中。
ダイエット中に焼肉はNG？ いいえ､焼肉は女性に足りてない鉄分を摂取できる、栄養満点なご褒美タイム！
「高カロリーな焼肉はダイエット中は避けるべき、というイメージがありますが、実はお肉の選び方や食べ方によっては、ヘルシーに楽しむことも可能。
しかも、肉類には女性に必須の鉄分やダイエット中に不足しがちなタンパク質もたっぷり含まれているため、焼肉はそれらを補える絶好の機会と捉えることもできるんです！」。（浅野先生）
上から／牛レバー（味噌）、【裏名物】焼肉屋の本気！石焼レバニラ
「焼肉の定番メニューであるレバーは、鉄分がとても豊富。100g中に、豚13mg・鶏9mg・牛4mgの鉄分が含まれています。鉄分は酸素の運搬に関与するヘモグロビンをつくる働きがあるため、しっかり摂取することで酸素の運搬がスムーズになり、全身に酸素を行き渡らせ、疲労や冷え、貧血などの予防に。女性に必須の葉酸や亜鉛なども豊富です。
しかもレバー自体は低カロリー・低脂質です。普段食べる機会が少ない方は、焼肉の機会にぜひ試してみてください」。（浅野先生）
ダイエット中におすすめの焼肉の食べ方 ポイントは5つ！
【POINT1】 低カロリーな部位を選ぶ
上から／【特選】厚切り牛タン、ハラミ（タレ）、鶏なんこつ焼（塩）、きんぐ塩タン【ポーク】
「脂身が少ない部位を意識して注文するようにしましょう。鶏むね肉やささみ、やげん軟骨は、低カロリーでタンパク質が豊富。
牛タンや豚タン、ハラミは高タンパクなうえに、エネルギーの代謝を助けるビタミンB群がたっぷり。しかも、牛ハラミは体への吸収率が高いヘム鉄が多く、100gあたり約4.1mgも含まれています」。（浅野先生）
上から／北海道ソラチのタレ ラムジンギスカン※、ラムホルモン味噌焼※
「ラム肉もダイエット中の強い味方。低カロリー・高タンパクなのはもちろん、脂肪燃焼を助けるL-カルニチンのほか、ビタミンB群や鉄分も多く、とってもヘルシー！」。（浅野先生）
「焼肉きんぐでは『北海道フェア』を開催中。 きんぐコースorプレミアムコースを注文すると、ラム肉が食べ放題に！ ラムホルモン味噌焼きは、低カロリーなハツとタンをMIXして提供しています」。（販売期間：2025年12月10日〜2026年2月下旬予定）（島田さん）
焼肉きんぐでダイエット中に食べるなら？
上から／エビ焼、イカ焼
「タウリンが多いエビ・イカ・ホタテなどの海鮮類もおすすめ。タウリンは、血中の悪玉コレステロールの低下・肝機能サポート・疲労回復など、さまざまな健康効果を期待できる栄養素」。（浅野先生）
【POINT2】 食べ順はベジファーストで。食感チェンジで満足感も得られる
上から／たまねぎ焼、ピーマン焼
「焼肉ではどうしても肉がメインになりがちなので、野菜は意識してたくさん食べたいところ。食事のいちばんはじめに野菜を食べると、血糖値の急激な上昇が抑えられ、食物繊維の摂取で食べ過ぎも予防。さらに野菜にはカリウムが含まれているので、過剰な塩分の排出もサポート」。（浅野先生）
焼肉きんぐでダイエット中に食べるなら？
左上から順に／ナムル盛り、パリパリ旨塩キャベツ、キムチ盛合せ、たっぷり韓国海苔のチョレギサラダ、サンチュ（3枚）
「サンチュと一緒に食べたり、焼肉で千切りキャベツやチョレギサラダを巻いたり、肉とサラダや野菜を合わせて食べることで食感が変化。満足度がアップするとともに、よく噛むようになるため消化もスムーズに」。（浅野先生）
【POINT3】 追いダレはなるべく避けて、わさび、酢などを活用するのもテ
「味付けが濃いものは塩分が多く、塩分過多はむくみの原因に。すでに肉が味つけされている場合は、追いダレはせずにそのままいただくか、わさび・一味・にんにくなどの薬味を活用して味付けに変化を加えるましょう」。（浅野先生）
焼肉きんぐでダイエット中に食べるなら？
ひとくち冷麺
「焼肉きんぐでは、わさび醤油、ポン酢などの薬味や調味料もたくさんご用意しております。私の裏技はお酢！ 冷麺を注文するとお酢がセットで提供されるのですが、こちらを焼肉のつけダレとして使用。余分な脂が洗い流されて、さっぱりといただくことができます」。（島田さん）
【POINT4】 サイドメニューは温かいもの、デザートは口直し程度のさっぱりしたものを
「白ごはんをいただく場合は、食物繊維が豊富なものと一緒に。動物性タンパク質の摂取のし過ぎは腸内環境の乱れにつながるため、食物繊維が豊富なとろろなどを食べて、乱れがちな腸内環境を整えてあげましょう。
とろろの他にはスープと一緒にいただくクッパがおすすめ。ごはんの量が控えめで、温かいスープは体をポカポカに。
食べ過ぎたかな？というときは、一旦、箸を置いてカロリーが低めなわかめスープや野菜スープを。胃腸を温めると食欲の満足度が高まります」。（浅野先生）
焼肉きんぐでダイエット中に食べるなら？
上から／【焼肉専用】とろろごはん、玉子クッパ
上から／プレミアムシャーベット※、みかんゼリー
「食後のデザートは、ソフトクリームやケーキは避けて、低カロリーなシャーベットやゼリーを。さっぱりするので、焼肉後の口直しとしてもOK」。（浅野先生）
【POINT5】 甘い飲みものは避ける。お酒は糖質のないハイボール、お茶割りを1杯程度に
「ダイエット中なら、カリウムが多いコーン茶や、脂肪の排出を助ける黒烏龍茶がうってつけ。体を冷やさないために、ホットでいただくのがおすすめです。
焼肉に合わせるなら、シュワシュワの炭酸ジュースやビールといきたいところだけど、ダイエット中なら糖質が多い飲み物は避けるほうが無難。
お水、お茶など甘くないものを選び、アルコールが飲みたいときは、お茶割りやハイボールを選んで」。（浅野先生）
焼肉きんぐでダイエット中にオーダーするなら？
左から／ルイボスティー、コーン茶、黒烏龍茶
「焼肉きんぐは中国茶をはじめ、お茶のドリンクメニューが豊富。ホット、アイスの選択も卓上のタブレットから注文できるので、メニューに合わせて楽しめます」。（島田さん）
ダイエット中の焼き肉の食べ方Q&A
Q1.ダイエット中に避けたほうがいいメニューは？
A1.脂質が多い部位は避けましょう
「バラ肉の部位であるカルビや豚バラ肉、小腸を使ったホルモンは焼肉のど定番ですが、脂質が多く高カロリー。ダイエット中は控えましょう」。（浅野先生）
Q2.「夜の焼肉に備えて朝から空腹で行く！」やりがちだけど…
A2.血糖値の急激な上昇を招き、逆に糖が吸収されやすくなるのでNG
「長時間空腹が続いた状態で食事をすると、糖が吸収されやすくなり、血糖値の急激な上昇を招いてしまうため、焼肉に備えて朝から何も食べないのはやめましょう。
ですが、焼肉は摂取カロリーが高くなりがちなので、１日のカロリーバランスはとりたいところ。食事を抜くのではなく、焼肉以外の食事を控えめにするとバランスがいいでしょう」。（浅野先生）
Q3.サプリメントの活用ってありですか？
A3.糖質コントロールや腸内環境をサポートするタイプを
「動物性タンパク質の摂り過ぎは、腸内環境悪化にもつながるため、野菜もたっぷり摂取することが必要。とはいえ、主役のお肉はたっぷり食べたいので、野菜を食べつつ、サプリメントを活用してみても。
腸内環境を整えたり脂質の代謝を上げてくれたり食後の血糖値対策ができたりと、さまざまなものが市販されています」。（浅野先生）
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※がついたメニューは期間限定メニューまたは季節によって内容が変わるため、店舗によっては取り扱いがない場合があります。
監修／浅野まみこ 取材・文／桶川雅代 構成／佐藤 陽（MAQUIA ONLINE） 画像提供／焼肉きんぐ
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