公開日：2024.11.02

痩せない原因が「運動」の人、必見！有酸素運動、食事量、筋トレのコツをプロが回答

なかなか効果が実感できない、そんなダイエット迷子のあなたは必読！今回は、運動が原因で痩せないあなたが痩せるための方法を教えます。

紅しょうがも診断！
こんなに頑張っているのにナゼ？
あなたが痩せないホントの原因診断

運動が原因で痩せないあなたが
痩せるには？

教えてくれるのは

運動で痩せるのは難しいけれど
美しい体を作れるのは運動だけ

「まず、運動は食事と生活習慣とセットで効果が出ると心得て。運動を始めると、筋肉は脂肪より重いので、鍛えるとむしろ体重が増えることも。『痩せる＝体重を減らす』から『理想の体を作るボディメイク』へと意識を変えて、体を動かそう！」

1　日常生活に有酸素運動を取り入れる

体脂肪を狙い撃ちするなら、有酸素運動が効果的。日常生活でできる範囲でも十分効果があります。30分歩くなら、15分歩いてお茶を飲んで、また15分歩く……のように休み休みやるとより効果がアップ。休日はショッピングモールに買い物へ行くと、意外と歩数を稼げます。その時に飲み物でカロリーを摂らなければ完璧です。会食や飲み会のあとは歩いて帰るように心がけるのも◎。筋トレと組み合わせるとさらに効率的に脂肪燃焼できます。その場合は、筋トレをした後、5〜10分休んで有酸素運動という順番が効率的です。例えば自宅で筋トレをした後、歩いて買い物へ行くのでもOK。有酸素運動をしなきゃと意気込むと辛いので、できるだけ階段を上るようにする、歩いたり自転車で移動するなどを習慣づけるのがおすすめです。

2　運動を始めた後も、食べる量をキープする

運動しても痩せない人の中には、始める前より食べる量が増えている人が多いです。運動すると食欲が増すのは当たり前。そこをグッとこらえるために、「せっかく運動するなら食事を整えないと損！」という、“損したくない気持ち”をうまく使ってください。食べる量はキープしつつ、筋肉の強化や筋肉量を維持するためにも太りにくい栄養素であるタンパク質や食物繊維を多めにし、油を摂るならMCTオイルがおすすめ。また、食べないのはNG！　極端な空腹状態は入ってきた栄養素をすべて吸収しようとして逆効果なので要注意です。

痩せない原因が「運動」の人、必見！有酸素運動、食事量、筋トレのコツをプロが回答_3

3　美しい体を作るには筋トレが必須

自分がなりたいボディラインを作れるのは筋トレだけ。他の運動だと、その種目でよく使う部分の筋肉がつきますが、筋トレはつけたいところに筋肉をつけられて、思うように体を変えられるという創造性があります。ただし、筋肉は限界だと感じてからもうひと踏ん張りして、追い込むことで成長が早まります。ツラいからといってその手前で諦めずに、あと5回、10回と心を鬼にしてトレーニングを。痩せるイメージのあるホットヨガやサウナは、直後こそ体重が減りますが、汗で水分が流れただけの一時的なもの。ヨガやピラティスはエネルギーの消費量が少ないので、それだけでは痩せませんが、姿勢を正したりメンタルを整える効果があるので筋トレにプラスするのはアリ。

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4　まず運動は1カ月続けてみる

運動を始めたばかりの時は、筋肉が元気になって張っているので太ったと感じることも。そこで「効果がない」とやめないで、まず1カ月は続けること。早い人だとその頃から筋肉がついてきたと実感し始め、約3カ月後からは見た目も変化していきます。筋肉は脂肪より約1.2倍重いので、筋肉量が増えると体重が増えるのは当たり前。でも体脂肪率が減っていれば、見た目も引き締まっていっています。「こんなに頑張っているのに変化がない……」と不安に陥りがちですが、とにかくトレーニングを習慣化して継続することが大切です。

5　筋トレは大きい筋肉、
もしくは変えたいパーツから鍛える

お得に筋トレをするなら、まずは「背中」、「お尻」、「太もも」などの大きい筋肉から始めて。体積が大きい筋肉を鍛えることは代謝アップに直結し、トレーニングの効果を最大化することができます。モチベーションの観点からだと、一番変えたいパーツからトレーニングを始めるのがおすすめ。自分が気になっているところに変化が出てくると、やる気につながります。トレーニングをする時は、一つ一つの筋肉をちゃんと狙うことが大事。筋肉がよく伸びているか、縮んでいるかを意識して理想のボディラインを作りましょう。