肌のハリ感や骨格の特徴などから、体型をストレート、ウェーブ、ナチュラルの3タイプに分類する「骨格診断」をベースに、Let'sボディメイク。骨格診断のスペシャリスト棚田トモコさんが教えてくれる各タイプ別の太り方＆くびれメイクのコツをもとに、くびれ作りのプロフェッショナルである廣田なおさんが、自宅で簡単にできるトレーニング法を考案。3タイプそれぞれ体型の特徴を理解すれば、より効率的に、よりスピーディに、美しいくびれをゲットできるはず！
- 骨格ストレートタイプの特徴＆太りやすいパーツ
- 骨格ウェーブタイプの特徴＆太りやすいパーツ
- 骨格ナチュラルタイプの特徴＆太りやすいパーツ
- まずはこれから！ 全骨格タイプ共通のストレッチ
- 骨格ストレートタイプにおすすめのくびれトレーニング2選
- 骨格ウェーブタイプにおすすめのくびれトレーニング2選
- 骨格ナチュラルタイプにおすすめのくびれトレーニング2選
太り方にも違いあり！ 骨格タイプ別「くびれ」を作る簡単トレーニング
ライターの仕事を通じて骨格診断を知り、その奥深さに惹かれて骨格診断アナリストの資格を修得。骨格タイプ別にファッションのアドバイスを記した著書『No Kokkaku,No Fashion!-今までで一番オシャレな骨格診断BOOK-』（光文社刊）が話題に。
マイナス13kgのボディメイクに成功した体験をもとに、筋肉や筋膜に着目したオリジナルメソッド「美筋ヨガ」を考案。YouTube「美筋ヨガチャンネル」では、下腹ぽっこり解消、ヒップアップなど目的別に自宅で実践できるヨガやトレーニングを紹介している。
骨格ストレートタイプの特徴＆太りやすいパーツ
☑︎バストやお尻の位置が高いが、正面から見るとくびれを感じにくい
☑︎太ると全体的に丸いシルエットになり、デコルテとお腹に厚みが出る
ストレートタイプは、肌のハリや筋肉の存在感が強く感じられる体型。横から見たボディラインは、バストやヒップがしっかり出ており、カーヴィでフェミニン。ただし、正面から見るとくびれが目立ちにくい。太るとまずデコルテがむっちりとし、上半身からヒザ上までに肉がつきやすく、丸々とした体型になる。
骨格ウェーブタイプの特徴＆太りやすいパーツ
☑︎バストやお尻の位置が低めで、正面から見てもくびれを感じる
☑︎たるみやすく、太るとお尻と太ももの境目がなくなる
肌はトロンと柔らかい印象で肉づきが目立たなく、華奢な印象を与えるのがウェーブタイプの特徴。上半身はほっそりして下半身にボリュームがあるため、体を正面から見るとくびれた感じに。ただし横から見ると、バストやヒップと太ももの境が目立たず、体が平坦に見える。太ると下半身に肉がつきやすいが、体を正面から見たときのくびれは、3タイプのなかでも一番わかりやすい。
骨格ナチュラルタイプの特徴＆太りやすいパーツ
☑︎上半身と下半身のバランスが良いが全体的に四角い印象
☑︎太ると全体的にまんべんなく肉がつき、鍛えすぎると筋肉が目立つ
全身の大きさがバランスよく、スタイリッシュな体型に見えるのがナチュラルタイプ。骨や筋の印象が強い分、胸や腰のふくらみが目立たず、体を正面から見ても、横から見てもくびれが分かりにくい。全身まんべんなく肉がつくので、太ったと気づかれにくく、ある日気がついたら全身大きくなっているイメージ。
まずはこれから！ 全骨格タイプ共通のストレッチ
猫背や反り腰を解消し正しい姿勢に戻す下準備
どんな骨格タイプであっても、くびれメイクで一番大切なのは、よい姿勢を作ること。棚田さんによると、猫背だったり反り腰だったりして肋骨と骨盤の間が短くなると、そこに肉がつまってくびれが分かりづらくなってしまうという。そこで廣田さんが提案してくれたのが、3タイプ共通で取り入れたい、姿勢改善ストレッチ。背骨に自然なカーブを取り戻して肋骨から骨盤の距離を離し、くびれができるスペースを確保しよう。
1.床に座ってあぐらをかき、骨盤を床に対して垂直に立てる意識を持ちながら背筋をのばす。両手は、床につけて。
2.息を吸いながら左手を上げて、左腕を耳の横に。左脇腹をのばす。
3.左手を頭の少し後ろに動かし、胸と鼻先を左斜め上の天井に向ける。
4.息を吐きながら、左手を右ヒザの延長線上に持ってくる。背中はあえて丸めて、頭も前に倒す。背骨がのびるのを感じて。2〜4の動きを、左右交互に3回ずつ行う。
骨格ストレートタイプにおすすめのくびれトレーニング2選
①腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える
ストレートタイプは、特に肋骨と骨盤の間が短くなりがち。するとお腹が詰まる分肉が横に飛び出すため、くびれができにくい。腹式呼吸でインナーマッスルを鍛えれば、背筋ののびたよい姿勢を保ちやすくなり、肋骨と骨盤の距離がのびて、くびれメイクに役立つ。
1.床に丸めたタオルを置いて、その真上にあぐらをかいて座る。両手はお腹の上に。鼻から息を吸って、お腹を膨らませる。膣や肛門周りにある骨盤底筋群が、床に置いたタオルを押すのをイメージして。
2.口から息を吐きながら、お腹を凹ませる。頭が上に引っ張られる感覚と、骨盤底筋群が床に置いたタオルを掴んで持ち上げるようなイメージを持って。1〜2を、5回繰り返す。
②ぽっこりお腹に効く！背中のトレーニング
ぽっこり出てしまう下腹も、ストレートタイプによくある悩み。そこで取り入れたいのが、背中の筋肉を鍛えるトレーニング。背中が引き締まればのびた背筋をキープしやすくなり、お腹がすっきり。下腹の肉がなくなれば、当然くびれも目立ちやすくなる。
1.床にうつ伏せに寝て両腕両脚をのばす。両手両足は、それぞれ肩幅より少し広げる。
2.息を吐きながら、右腕と左脚を床から上げる。右腕と左脚が対角線を描き、背中が縮まるのを意識して。息を吸いながら右腕と左脚を戻す。1〜2の動きを、右腕＆左脚、左腕＆右脚の順番で、10回ずつ交互に繰り返す。
骨格ウェーブタイプにおすすめのくびれトレーニング2選
①上半身に肉をつけてカーヴィに
上半身が華奢なため、腰までストンとしたラインになりやすいウェーブタイプには、バストアップトレーニングがおすすめ。胸元にボリュームが出ることで、体を横から見たときに美しいS字ラインが生まれ、フェミニンな体型に近づける。
1.床にあぐらをかいて座り、両腕のヒジを合わせて、息を吸いながらヒジを胸の高さに上げる。
2.息を吐きながら、ヒジをさらに高い位置へ。このとき、両ヒジが離れないように気をつけて。次に、息を吸いながらヒジを胸の高さに戻す。1〜2の動きを、10回×2セット繰り返す。
②お尻を鍛えて太ももとの境目を掘り起こす
体を横から見たときにお尻と太ももとの境が目立たないのがウェーブタイプの残念ポイント。お尻の筋肉を鍛えて太ももとの境を際立たせれば、バストからヒップにかけて流れる美しいS字ラインを再現できる。
1.床にうつぶせになって、両足を肩幅の1.5倍くらいに広げる。そこから、左ヒザを90度曲げる。
2.左ヒザを床から離して、5秒キープ。脚は股関節から上げて、腰骨は床から浮かせないこと。お尻の筋肉に力が入るのを感じて。1〜2を、左右の脚交互に10回ずつ繰り返す。
骨格ナチュラルタイプにおすすめのくびれトレーニング2選
①開いた肋骨を締めてくびれをつくる
3つの骨格タイプの中で最も体が直線的なナチュラルタイプは、腰の直線を凹ませることでくぼみをメイク。そこでまずは、肋骨を締める呼吸法をマスターしよう。肋骨を締めると腰にある腹斜筋を鍛えることができるので、骨盤に向かって引き締まった、キレイなくびれを作れる。
1.床にヒザ立ちになり、アンダーバストに人さし指が来るよう、両手を体に当てる。鼻から息を吸い、肋骨を広げるつもりで空気を取り込む。
2.肋骨を引き締めるイメージでお腹の筋肉に力を入れて、口から息を吐く。背中は丸めず、のばしたままに。1〜2を5回繰り返す。
②お尻の上の方の筋肉をつける
ナチュラルタイプのくびれ作りその2は、体を横から見たときのラインにアプローチ。フラットなヒップをボリューミィにするために、お尻の上に筋肉をつけよう。腰からヒップにかけてカーブができれば、ストレートな体がソフトな印象に仕上がる。
1.床にヒザ立ちになって両脚を広げる。そこから体を右に傾け、右手を床について体を支える。左手は腰に。左脚はのばし、左足の先を床につける。
2.1の姿勢から、左足を上げる。できれば左脚が床と平行になるまでがんばって。お尻の上の方の筋肉で脚を上げるイメージを持つこと。1〜2の動きを、片脚ごとに10回行う。
撮影／藤澤由加 イラスト／腹肉ツヤ子 取材・文／風間裕美子 構成／織田真由（MAQUIA ONLINE）
マキアエディター
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