【白湯の作り方・効果完全ガイド】お湯との違いは？ダイエットや美容へのメリットまで専門家が解説

ダイエットや美容、健康にも効果が期待できると言われている「白湯」。お湯との違いや飲むタイミングなどの基本知識から、注目の「スパイス白湯」のおすすめレシピまで専門家が徹底解説！ 森三中・大島美幸さんが実践する、白湯習慣にも密着しました。

「白湯（さゆ）とは、水を一度沸騰させたあと、適温まで冷ましたもののこと。対する『お湯』は、常温より温度の高い水全般を指します。沸騰直後はいわゆる『熱湯』と同じですが、白湯は一度作れば冷めても『白湯』としての効能を持ち、昔は『湯冷まし』とも呼ばれてました。

インドの伝統医学であるアーユルヴェーダの考えによると、白湯は水と火のパワーをかりることで浄化や行動のエネルギーにつながると考えられています」（市野さん、以下同）　

「白湯作りに使う水は、水道水でOK。やかんで沸騰させてから冷まします。温度は自分の体温＋20〜30℃くらいがよいと言われていますが、55〜56℃くらいだとぬるく感じると思うので、65℃くらいにするといいと思います」

「白湯は、アーユルヴェーダの考え方では『火』のエネルギーを加えることが大切なので、やかんで沸騰させて作るのが理想的。水道水を10〜15分沸騰させることでカルキも飛ぶので、味に甘みが出ておいしくなるため、続けやすいです。

電気ケトルで作るとカルキが飛びにくいので、1度沸騰させて、少し冷めたらもう1〜2回沸騰させましょう。カルキが飛んでいないと感じたら、2回以上沸騰させてもOKです」

「ペットボトルなど市販のミネラルウォーターをあえて使う必要はありませんが、ミネラルウォーターを使う場合は、カルキが含まれていないので1回沸騰させればOKです。ただし、電子レンジで作るのは、庫内のニオイがつきやすいのであまりおすすめしません」

「白湯は、体温に近い温度で胃腸に負担をかけず体へ吸収されます。内臓を温めて消化吸収を助けることにより、ダイエットやむくみ改善、美肌、冷えや便秘、だるさの改善、デトックスなど、さまざまな効果が期待できます。赤ちゃんを含む老若男女すべてにおすすめです。ただし、熱過ぎる状態では飲まず、適温を守って飲みましょう」

「白湯を飲むと、腸が温まるので体温が上がりやすくなります。基礎体温が1℃上がると、基礎代謝が体重1kgにつき約12kcalも上がると言われているので、消費されるエネルギー量が増え、結果的にやせやすくなります。

また、血流が促進されることで老廃物の排出を促したり、代謝が高まることでむくみにくくなったりする効果も期待できます。ただし、塩分の摂り過ぎによるむくみは、塩分摂取量を抑えないと改善しないので、白湯を飲むとともに減塩も心がけて」

「白湯を飲むと、体温の上昇に伴って血管が拡張して血流が促されます。その結果、細胞のすみずみまで酸素や栄養が行き渡りやすくなり、ターンオーバーが整うことで、美肌やトーンアップをサポートします」

「白湯を飲むと腸が温まるので、便秘が改善しやすくなります。また、血行がよくなることで冷えの緩和にも。内臓が温まって機能が活性化するので、体のだるさや、疲れやすさが和らぐことも。そのほか、老廃物の排出が促されるのでデトックス効果も期待できます」

「白湯の効果を最大限に得るなら、空腹時に飲むのがおすすめ。毎朝起きてすぐに飲むのは基本で、食事後は2時間以上あけて飲むようにし、食前に飲む場合も30分〜1時間前に。食事と時間をあけて飲むことで、消化器官を温めて食べ物の消化吸収を促進します。

1回に飲む量は100〜120ml程度にし、1日に8〜12回程飲むとよいと思います。120mlの目安は、一般的な湯呑み茶碗1杯分程度です。

1度にたくさん飲むのはおすすめしません。こまめに飲むのが難しい人は、朝晩2回、250〜350mlずつ飲むという方法でもOKです。必ずしも毎日飲まなくても、体がだるいときや、ダイエットしたいとき、肌荒れを改善をしたいときなどに続けて飲んでみるのもよいと思います」

「塩分を摂り過ぎている人は、白湯を飲み過ぎてむくんでしまう可能性があるので要注意。血液のナトリウム量の濃度は1L中に約140mEqで、塩分に換算すると1Lの水分あたり8gの塩分に相当。塩分を摂り過ぎると、体内の塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みやすくなり、むくみの原因につながります。

また、人によっては白湯を飲み過ぎると頻尿になることもあります。効果を感じないからと飲み過ぎないようにしましょう。1週間程続けてみて、特に何も効果を感じない場合は、無理に飲む必要はありません」

「熱過ぎる白湯を飲むと、喉や食道の粘膜を傷つけやすいのでNG。特に食道は熱いお湯が入ってきても無感覚なので、気づかないうちに食道が火傷を起こしてしまう場合も。熱い白湯を飲み続けていると、熱いのに慣れてしまうので注意。白湯の温度は60〜65℃程度を目安に」

A1.市販の白湯でもOK。シーンに合わせて活用を
「最近、コンビニや自販機でも白湯が売られていますが、それを利用するのもOK。市販の白湯は外出先などで飲むのに便利です」

A2.原因はカルキやミネラルバランスにあることも
「白湯を飲むと、喉がイガイガすると感じる人が少なからずいますが、この場合カルキが飛んでいない可能性があります。水道水を電気ケトルで加熱して白湯を作る場合は、最低2回は沸騰させないとカルキが残りやすいので気をつけましょう。

また、水にカルシウムやマグネシウムが含まれている状態だとトロッとした喉ごしになりますが、これらのミネラルが飛び過ぎているとイガイガを感じることもあるようです。イガイガ感が気になる人は、ミネラルウォーターを沸騰させずに70℃くらいで沸かして、少し冷めたら飲むのがおすすめです」

A3.夏こそ白湯。冷えた胃腸をやさしくケア
「冷たいものを摂り続けると胃の動きが鈍くなるので、夏こそ飲んでほしいです。暑い季節に白湯を飲むと、胃への負担が少ないだけでなく、こまめな水分補給の習慣にもなります。もちろん、汗で失われたミネラルを食事で補うことも忘れずに」

A4.スパイスで香りとめぐりをプラス
「白湯にスパイスを加えた『スパイス白湯』にトライしてみては。ストレスや咳に効果的な月桂樹や、消化のサポートや体の温めに効果のあるブラックペッパーは手軽にできますし、これからの季節は生しょうがのスライス＋大葉もリラックス＆温め効果が高いのでおすすめです」

スパイスの効能を手軽に取り入れる飲み方
「スパイスとは、料理に辛味や色をつけたり、臭みを消したりする働きのある香りのある植物のことを指します。そのスパイスを白湯にプラスしたのが『スパイス白湯』です。

白湯にスパイスを加えて摂ることで、スパイスの効能を日常的に体に取り入れやすくなります。また、食事のようにカロリーがないので、ダイエット中でも安心して摂ることも」（市野さん、以下同）

胃の不調や便秘改善など、スパイスによってさまざま
「体への効果はスパイスの種類によって変わります。たとえば、ブラックペッパーなら、体の温め効果や胃腸の不調の改善、クミンなら代謝アップや便秘改善など、スパイスによって効能が変わるので、自分の悩みに合わせてスパイスを選ぶのがおすすめです」

空腹時に飲むのがベスト
「スパイス白湯は、お腹が空いているときに飲むと最も効きやすいので、空腹のタイミングに飲みましょう」

即日効果を感じることも。調子が悪いときだけでも大丈夫
「個人差がありますが、たとえば便秘や下痢、冷えなど不調の改善が目的の場合、飲んだ当日に効果を感じることが多いです。なので、必ずしも長期的に続ける必要はありません。自分で調子が悪いなと感じたときに取り入れればOKです。

スパイス棚は“家庭の薬箱”というイメージで、活用するといいと思います。1回飲むだけでも効果を感じやすいですが、より実感したい場合は朝やおやつタイム、夕食前などの空腹時に、1日に何回か飲んでもOKです。ただし、美肌やダイエット目的の場合は、効果が現れるまでに少し時間がかかるので、しばらく続けてみてください。

2週間以上続けると変化を実感しにくくなる場合もあるので、2週間続けたら、1週間は普通の白湯に戻すなどインターバルを設けるのがおすすめです」

食べられるスパイスは、一緒に摂るのがおすすめ
「月桂樹など、一部食べられないスパイスもありますが、それ以外は食べたほうが効果を感じやすいので、よくかき混ぜながらスパイスと一緒に白湯を飲むのがおすすめです」

身近な市販品でOK
「スーパーのスパイス売り場に売っている、一般的な製品を使えばOKです。高級なものを買う必要はなく、100円ショップで売っているものでも構いません。ただし、スパイスは香り成分に薬効があるので、古くて香りが飛んでいるものは、効果があまり得られないので注意が必要」

今回は代表的なレシピを4品紹介。体や心の不調を感じたときの強い味方になるので、ぜひ取り入れてみて！

クミンパウダー…2振り
ドライジンジャーパウダー…2振り
白湯（熱湯）…80～150cc

クミンパウダーとドライジンジャーをカップに入れ、白湯（熱湯）を注ぐ。5分ほどおいて70℃以下程度になったら、スプーンでかき混ぜながら飲む。

「クミンには、代謝を高めてダイエットをサポートしてくれる効果があります。腸のぜん動運動を活性化する働きもあり、便秘改善にも効果的。

ジンジャーは血流を促進して体を温める効果が高いので、冷え性を改善したい人に向いています。生やすりおろしたしょうがではなく、乾姜（かんきょう）と呼ばれる乾燥したもののほうが温め効果が断然高いので、ドライジンジャーパウダーを使いましょう。スーパーで売っている市販のもののほか、自分でしょうがを乾燥させてすりおろしたり、挽いたりして乾姜を作っても構いません。

ダイエット目的だけの場合、クミン＋白湯だけでもOK。2つを組み合わせることで、両方の効果を一度に感じることができます」

ブラックペッパー（粗挽き）…2～3振り
月桂樹…１枚（葉にハサミで切り込みを入れておく）
白湯（熱湯）…80～150cc

カップにブラックペッパーと、葉の周りに切り込みを入れた月桂樹を入れ、熱湯を注ぐ。蓋をして5分ほど置いたら月桂樹の葉を取り出し、70℃以下程度になったらスプーンでかき混ぜながら飲む。ブラックペッパーはパウダーでなく、粒を挽いて加えるほうが効果が高くおすすめ。

「ブラックペッパーは体の温め効果が高いほか、唾液や消化液の分泌を促すことで胃腸の調子を整える作用もあるので、食べ過ぎて胃もたれをしたときや、下痢をしたときに効果的。

一方、月桂樹には、自律神経を整えることでリラックスを促すαピネンという成分が含まれ、ストレスがたまっているときや、イライラしているとき、不眠気味のとき、やる気が出ないときなどに効果を発揮。

また、αピネンは利尿効果によってむくみを改善する効果もある一方で、逆に頻尿の改善にも。さらに咳止め効果があるなど、多くのことが期待できます。ブラックペッパーと月桂樹を組み合わせると、寒い時期に冷えによって腸の動きが停滞して、お腹にガスがたまって張るときにもおすすめです」

七味唐辛子…2～3振り
※七味唐辛子は商品によって内容が多少異なりますが、唐辛子と陳皮の効能が大事なので、この2つが入っていれば、ほかの中身の差は気にしなくてOK。
白湯（熱湯）…80～150㏄

カップに七味唐辛子を入れ、熱湯を注ぐ。5分ほど置いて70℃以下程度になったら、スプーンでかき混ぜながら飲む。

「七味唐辛子には唐辛子や陳皮が含まれ、これらの効果で冷えや頭痛の改善、代謝アップ効果が期待できます。頭痛には、緊張性の頭痛と偏頭痛がありますが、どちらにも有効。また、二日酔いのときや、やる気が出ないときにもおすすめです。

七味唐辛子は辛いので、最初は少ない量から始めて、飲んでみて辛過ぎたらお湯を加えましょう。ただし、胃腸の弱い人や、胃潰瘍がある人、辛い物が苦手な人は避けること」

クローブパウダー…2振り
陳皮…小さじ1/2（約2g）
※陳皮は、みかんの皮をよく洗って干して乾燥させ、細かくしたもの。自分で作ってもOK。
白湯（熱湯）…80～150cc

カップにクローブパウダーと陳皮を入れ、熱湯を注ぐ。蓋をして5分ほど置いて、陳皮が柔らかくなったら、かき混ぜながら飲む。陳皮は食べると効果的。

「クローブには、オイゲノールという成分が含まれており、筋肉の硬さやこわばり、癒着を改善することで、肩こりや腰痛などの改善に。

陳皮には血流促進や抗酸化作用、リラックス作用などがあります。クローブだけの白湯だと薬のような味がして飲みにくいのですが、陳皮と組み合わせることで飲みやすくなります」

━━白湯を飲み始めたきっかけを教えてください。

大島さん：最初に飲み始めたのは2014年頃。妊活のために休業していた時期でした。“不規則だった生活を改めて、とにかく体にいいことをしよう！”と思い立ち、まずはお金がかからない白湯から始めることにしたんです。

白湯とは何かを知るためにいろんな本を読んだのですが、その中で特に印象的だったのが「二分の一の量になるまで煮詰めた白湯は便秘の薬、四分の一まで煮詰めた白湯は万能薬」という内容。

白湯の魅力に開眼し、自分なりの方法で飲めるところも気軽でいいなと思いました。私も自分のライフスタイルに合った飲み方で取り入れることにしたんです。

━━その時からずっと飲み続けているのでしょうか？

大島さん：それからしばらく飲み続けていたんですが、子供が生まれてからはお湯を沸かしている最中に赤ちゃんが近づいてきたら危ないという思いもあり、白湯から離れた時期も。

ただ、40歳を過ぎた頃から昔よりも疲れやすくなったり、自分の体調面にいろいろと心配が出てきたりして、自分の体とまた向き合ってみようと思うようになりました。

ちょうどコロナ禍で時間もあったので、水の重要性を学べるワークショップに行ってみたんです。そこで「人間の体は半分以上が水分。冷えた水を飲むとそれを体温まで温めるためにエネルギーを奪われてしまうから、水分を摂るなら温かい白湯がいちばん体に適している」と教わって。

食べ物が自分の体を作るのは理解していたけれど、水も同じなんですよね。それ以来、コーヒーや紅茶もたまに飲んだりもしますが、基本的にはほぼ白湯ばかり飲むようになりました。

━━大島さん流の白湯の作り方や飲み方を教えてください。

大島さん：朝起きたら、最初に白湯を沸かすのがルーティンになっているんです。まずは土鍋にたっぷりお水を入れて、中火〜強火でボコボコ煮詰め続けます。

30〜40分経つと水の量が半分くらいになっているので、それを日中持ち歩くタンブラー２本に移します。１本は水と白湯を7：３くらいの比率で入れ、もう１本は熱々のまま入れておくのが私のやり方。移し終えるとちょうどカップ１杯分くらい残るので、朝食の前にそれを飲んでほっこりしてますね。

日中はまず適温になっている１本目をちょっとずつ飲んで、そちらがなくなったら熱々のお湯を空になったタンブラーに移して水を混ぜ、また適温の白湯を作って飲む感じです。帰宅後も、食事中やお風呂上がりはもちろん、寝る直前までずっと白湯を飲んでいます。

━━白湯を沸かす際や飲む時のこだわりがあればお聞かせください。

大島さん：以前は鉄瓶で沸かしていたこともあるんですが、量をたっぷり沸かしたいから土鍋を使うようになりました。そして、白湯を飲む量は1日合計1.5〜2ℓが目標。喉が渇いたと思った時にはもう遅いと聞くので、合間を見つけてはちょこちょこ飲むように心がけています。

水に関しては、自宅の水道には浄水器を３個つけています。飲み水だけでなく、お風呂のお湯や食材などを洗う水も全部大切だからこそ、そこにはしっかりお金をかけた方がいい気がして。ペットボトルの水を買い続けるより、環境にもいいですしね。

━━白湯を飲み始めてからどういった変化がありましたか？

大島さん：妊活のために飲んでいた30代の頃と45歳になった今では、白湯の効果実感がかなり違っている気がします。もともと私は胃腸が弱く、氷の入った飲み物を飲むとすぐにお腹が痛くなっていたんです。

なので、常温よりも温かい白湯を飲んでいると胃腸が楽だなって感じますね。血行がよくなるからか、冷え性も改善された気がします。以前は夏でも手足が寒くて凍えていたのに一切冷えを感じなくなり、顔色や唇の血色もよくなりました。

もともとよかった寝つきもさらによくなって、ベッドに入ると目覚ましをセットする前に寝ちゃうことが多くなったかも。どんだけ早いんだっていう(笑)。メンタル面でいうと、朝から白湯を飲むと「体にいいことした！」という気分になって1日がすごく充実した感じになるんですよね。

白湯を沸かしている30〜40分の間に洗濯物を畳んだり掃除したりといった朝の家事をタイムトライアル的に終わらせるようにしているから、頭が活性化されて1日のいいサイクルを作ってくれている気がします。

━━季節や体調によって白湯の温度や飲み方は変えていますか？

大島さん：温度は特に変えていないけれど、風邪をひいた時や喉が痛い時は小さいタンブラーにショウガとハチミツと白湯をたっぷり入れて飲んでいます。ショウガはスライスでもいいし、チューブでもOK。

それ以外だと、レモンを入れることもあるかな。気分がすっきりしない日も、レモン入りの白湯を飲むとシャキッと目が覚めるんですよ。余った白湯でお茶を淹れたり、シナモンを入れてみたりと、バリエーションをつけながら楽しんでいるので飽きないですね。

━━白湯に関して、今後取り入れてみたいことはありますか？

大島さん：日頃持ち歩くタンブラーをもう１本増やしたいんですよ。美味しい味のお酢とかを入れた、味のある白湯もいいなと思って。または、お味噌汁を持ち歩くのもいいかも。実は、普段からお味噌汁を作る時も白湯を意識しているんです。お湯を煮詰めてある程度量を減らしてから、出汁パックとお味噌を加えるようにしています。

あとは、メンバーの黒沢(かずこ)さんが教えてくれた、タンブラーとしても使える1人用のケトルが気になっていて。海外などのロケの時にすごく便利そうなので、今度買おうかなと思っています。

━━白湯以外に体のために実践していることはありますか？

大島さん：昔から健康と自然療法にすごく関心があったので、20代の頃から漢方を飲んでいます。若い頃は効果があまりわからなかったけれど、40代に入った今は漢方を飲み続けていてよかったと感じます。

白湯も続けるうちにさらに効果を実感すると言われているので、50代、60代、そしてその先にある老後を健康で気持ちよく迎えるための土台作りのつもりでじっくりと続けていきたいですね。

ただし、実は課題もあって。最近は週2ペースでマシンピラティスをやったりして結構頑張っているんですが、大食漢なところはなかなか改善できなくて。食欲が一切衰えず、十二分目まで食べちゃうんです。お肉や天ぷらをいくら食べてももたれないのは胃腸が健康な証ではあるけれど、腹八分目で抑えることがこれからの目標ですね。

━━どういった方に白湯をおすすめしたいですか？

大島さん：日頃忙しくしている方に試してみてほしいですね。日常の中に“白湯を沸かす”っていう作業がひとつ増えるから“より忙しくなっちゃうじゃん”と思うかもしれないけれど、その時間を効率よく使うことで頭の整理ができる気がするんです。

私は、結果的にむしろ時間的に豊かになったと感じると思うので、白湯の習慣をぜひ取り入れてみてほしいなって思います。

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