桜井えまが「DOLLボディ」を極める！毎日ゆる筋トレ【私立恵比寿中学『今から美容の授業です』】

個性豊かなキャラクターでファンを惹きつけるアイドルグループ、通称“えびちゅう”こと「私立恵比寿中学」。ステージ以外にも活躍の場を広げ、キラキラ輝き続けるために努力を惜しまない。そんな彼女たちが、自らのさらなる魅力を引き出す秘訣を学ぶ連載『今から美容の授業です』♡

私立恵比寿中学『今から美容の授業です』Vol.5
【桜井えま】O脚を改善してミニ丈衣装を自信を持って着たい
エクササイズ前に！『ドローイン』でお腹の筋肉をほぐす
骨盤の歪みにもアプローチ！美尻トレーニング
先生からのコメント！
【フォロー＆引用ポストで当たる】桜井えまさんのサイン入りチェキを抽選で3名様にプレゼント♡

私立恵比寿中学『今から美容の授業です』Vol.5

第五回の生徒は、桜井えまさん。お人形のようにメリハリのある「DOLLボディ」を極めたいという桜井さんに、パーソナルトレーナーの玉置達彦さんが、柔らかくしなやかな筋肉を秘めたボディラインをつくる“ゆる筋トレ”を伝授します。

先生はこの方！

【桜井えま】O脚を改善してミニ丈衣装を自信を持って着たい

「トレーニングや体づくりを意識し始めたのは、15歳でえびちゅうに加入して初ライブを迎えたとき。長年ダンスをやってたので体力はあるはずなのに、歌って踊るとたった3曲でバテてしまって（笑）。ツアーライブでは20曲くらいパフォーマンスをするので、とにかくランニングをしたり、自宅での自主練習で本番並みに動いたり、スタミナをつける努力をしています。

今は体力づくりがメインですが、体を整えるケアも少しずつ取り入れていきたくて。体の疲れを感じたときは『シックスパッドパワーガンポケット』でマッサージをしています。かわいいピンクのミニサイズで、持ち運んでいつでもケアできるように♡」（桜井・以下同）

シックスパッドパワーガンポケット（ピンク）　￥13750

シャツ　¥16500／リルリリートーキョー（Starry）、スカート　¥14080／リルリリートーキョー（lilLilly）、アクセサリー／スタイリスト私物

「スタイルキープについては、きちんと食べて健康的な体型であることが一番大事だと思っています。私はお洋服が大好きで毎日いろいろなファッションを楽しんでいますが、一時期、細い体に憧れて食べないダイエットをしたことがあって……。そのとき、健康的とは言えない、ガリッガリの細い体型になってしまったんです。

かわいい服を着てるはずなのに、鏡に映る自分があまり好きになれなくて、体が細ければいいってわけじゃないという教訓を得ました。なので、今後はほどよい筋肉のある女性らしいボディラインを目指していきたいです」

「それから私は、骨格ウェーブなので太ももの外側が張ってしまうのが悩み。子供の頃から両親に“Ｏ脚だから気をつけて”と言われているんですが、無意識に過ごしてると脚が開いてしまいます。えびちゅうはミニ丈の衣装が多いので、O脚を改善できるように頑張りたいです」

メリハリのある「DOLLボディ」とは？

エクササイズ前に！『ドローイン』でお腹の筋肉をほぐす

まずは固くなったお腹の筋肉をほぐすことからスタート！お腹が固くなる主な原因は、長時間同じ姿勢で過ごすことが多いほか、呼吸が浅くなって横隔膜が上手く動かせていないから。『ドローイン』で鼻から大きく呼吸して、横隔膜をしっかり動かす意識ができれば、ストレッチやトレーニング中の筋肉の伸び縮みを感じやすくなります。

①仰向けになってお腹の中心に手を置き、お腹が空気で膨らむのを感じながら、10秒かけて鼻からゆっくり息を吸う。

②10秒かけて鼻からゆっくり息を吐きながら、お腹がなるべくペタンコになるように空気を出し切る。これを10セット繰り返す。

③この呼吸法はストレッチやトレーニングの最中も忘れずに！また1日のうち、朝起きたときや気がついたときなど積極的におこなうのがおすすめ。

①お腹のインナーマッスルにもアプローチする、ステップアップテク。うつ伏せになって、適度な硬さのボールをおへそ周りにあてる。

②背骨側にボールをめり込ませるイメージでドローインし、少しずつボールの位置を変えながらお腹全体をほぐしていく。

③下腹から股関節まわりまでほぐすと、正しい姿勢を保つのに重要なインナーマッスル『腸腰筋』にも効果的。

骨盤の歪みにもアプローチ！美尻トレーニング

お尻の筋肉は日常の動作であまり使われず、衰えやすいパーツのひとつ。また骨盤にもつながっているため、骨盤の安定や太もものラインにまで影響が！お尻全体の筋肉に加え、もも裏の『ハムストリングス』もあわせて鍛えることで、ツンと上向きの美尻を目指せます。

お尻全体のトレーニング（左右20回ずつ）

①横向きに寝てひざを90度に曲げる。頭を起こして手で支え、もう片方の手は体の前に置く。骨盤をやや前側に傾けた状態でスタート。

②両足のかかとをつけたまま、股関節から動かすイメージでひざを開く。このときお尻上部（中臀筋）にじわ〜っと効いてることを意識し、開く→閉じるをゆっくり繰り返す。

お尻＆もも裏トレーニング（左右20回ずつ）

①両手と両脚を肩幅に開いて四つん這いに。背中はまっすぐ、手は肩の真下＆ひざは股関節の真下にきていることを確認し、片脚を真後ろに伸ばす。

②かかとが天井を向くように、伸ばした脚を上げる。首、背中、脚までが一直線になるように意識したまま、ゆっくり脚を上下に動かす。

下半身集中トレーニング（左右20回ずつ）

①イスから2歩ほど前に出た位置で両脚を肩幅に開いて立ち、片足を後ろに引いてイスに乗せる。両手を腰に。

②イスに乗せた足には体重をかけないよう、2秒かけて腰を下ろし、1秒で①の姿勢に戻る。軸足の重心はかかとを意識し、ひざはつま先より前に出ないように注意。軸足のお尻やハムストリングスに効いてることを感じて！

先生からのコメント！

「桜井さんにとって、ストレッチは筋肉疲労をクールダウンさせるというイメージがあったので、今回は最初にストレッチで筋肉をほぐすことの大切さを知っていただきました。対象の筋肉をしっかり伸ばすと体のクセが取れて体の可動域が広がっていくため、これからはトレーニングやダンスレッスン前などに必ず取り入れてほしいと思います。

また、O脚が気になるということで、骨盤を安定させるお尻トレーニングと一緒に内ももの筋肉を鍛えるといいですね。足の親指に重心をかけながらひざを外側に向け、親指以外の指を上下に動かすトレーニングがおすすめ。10代のうちから続けていけば、いずれO脚が整っていきますよ」（玉置さん）

私立恵比寿中学

今回の生徒は……

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【応募方法】
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※チェキの種類はお選びいただけません。編集部にお任せください。
【応募期間】
2024年12月23日（月）19:00 〜 2025年1月6日（月）23:59　

【応募条件】
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・MAQUIA公式X（旧Twitter） @maquia_magazine をフォローしていること
・指定された投稿を指定ハッシュタグをつけて引用ポストしていること

【抽選・当選発表・発送について】
※締め切り後に厳正な抽選を行い、当選のご連絡はDMにて応募締め切り日より1ヶ月以内にご連絡いたします。
※都合により賞品の発送が多少遅れる場合もございます。あらかじめご了承ください。
※選考にまつわるご質問、お問い合わせは受け付けません。⁠
※応募後にフォローを外されている、またはX（旧Twitter）を退会されている方、非公開設定をされている方は当選の対象外となります。
※当選賞品の発送先は日本国内に限らせていただきます。
※当選連絡後、ダイレクトメッセージ内にご案内する応募フォームより規定期間内に必要事項をご入力いただかない場合は当選が無効になりますのでご注意ください。
※当選者用の入力フォームを他者に共有した場合、当選が無効となります。
※当選者の賞品送付先として同一住所が複数登録された場合、ご登録いただいた日時が一番早い宛先のみを有効とし、以降のご登録（ご当選）は無効とさせていただく場合がございます。
※当選者様の住所、転居先不明・長期不在などにより賞品をお届けできない場合には、当選を無効とさせていただきます。不在票等をご確認後、ご連絡を頂いた場合にも再送は致しかねます。
※賞品の換金、交換、他人への譲渡はできません。
※転売行為、もしくは転売行為への加担は厳禁です。

【その他の注意事項】
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