真山りか＆桜木心菜の1日のスケジュール公開！ 美と健康のインナーケアレッスン【私立恵比寿中学『今から美容の授業です』】

真山　仕事に穴を開けるわけにはいかない、という思いから体調管理は徹底したいタイプ。物事を追求したくなるオタク気質な性格とマッチして、日頃から口にするものや栄養補給のサプリなどインナーケアにはかなりこだわっています。ハマり始めたのは、20歳くらいのときに冷え性に効くハーブティーを飲むようになったのがきっかけのひとつ。

もうひとつは、父からの「足りないものは補わないと！」という教訓（笑）。実家では子どもの頃からヨーグルトにビール酵母やオリゴ糖をかけて食べていたり、栄養バランスのとれた食事を用意してもらったり、健康的なものを取り入れる習慣があったんです。なので、今でも体調を崩しそうなときは発酵食品やきのこたっぷりのスープを作るなど、教訓を生かした暮らしをしています。

そしてなんといっても、冷え性が改善されたのは3年前から通っているサウナのおかげ！ 代謝が良くなって汗をかきやすくなり、サウナ中は考え事をせずに頭をリセットできるという、メンタル面でも良い効果がありました。

こうやって自分なりに正解のケアをしているおかげで体調を崩すことはほとんどないですが、生活リズムが不規則だと食事の栄養管理がむずかしくて……。自炊と外食でのバランスの取り方など、今すぐできる意識改革があれば知りたいです。

真山　体調管理に欠かせないサプリ（A〜E）は、ビタミンCが1回の摂取につき吸収できる量が決まっているそうなので、1日数回に分けて飲むように。それぞれ摂取できる成分や求める効果が少しずつ違っています。

まず、美白ケア効果を目的に飲んでいるAはグルタチオンを含んだフィルムタイプで、続けていると肌がトーンアップするような気が！ 高濃度の液体と錠剤がセットになったミニドリンクタイプ（B〜D）のうち、 SNSでバズったDはビタミンやミネラルを一気に摂れるけど、ちょっとリッチなので特別な日用に（笑）。デイリーでは、同じような成分濃度でコスパの良いBを愛飲しています。

そして、もっと疲れを吹き飛ばすものはないかと探していたときに見つけたCは、ビタミンB群や亜鉛がプラスされていて、気合を入れたい仕事の前に飲むのがお気に入り。Eは水に溶かして飲むタブレット状のサプリで、スッキリとした飲み口や比較的ライトなビタミン成分濃度からしてリフレッシュ感覚で飲むことが多いです。

また、おやつタイムとして口にするものも健康面を意識しています。Fは生薬エキスがたっぷり配合されたパウチ状の甘いゼリーで、GとHは温め効果や代謝アップなどさまざまな効能があるハーブティー。毎日いくつか持ち歩いて、気になったらすぐに飲めるように心がけています。

真山　この日は仕事のスケジュールがいくつか入ってはいますが、大好きなサウナに行けて、サク飲みもできているので充実度の高い1日。サウナの日は帰宅時間が遅くて自炊できないので、夕飯を兼ねて飲みに行くのが定番コースです。

浅野　忙しい合間にもしっかり食事をされて、サプリメントを積極的に摂取しているのが素晴らしいですね！ 食事量と運動量のバランスも取れていると思います。お酒がけっこう好きなように感じるのですが、まさか何も食べずにお酒だけチビチビ……というわけではありませんよね？

真山　深酒すると塩だけでも飲めてしまいますが、一人のときは夕飯がてら和食居酒屋や焼き鳥屋に行くことが多いです。最初にサラダなどの野菜が多いメニュー、焼き鳥を5〜10本程度、〆に炭水化物のご飯ものを食べるのも欠かせません（笑）。

浅野　なかなかの酒呑みなのはさておき（笑）、夕飯もしっかり召し上がっているなら安心しました！ ただ、ビタミンをたくさん摂取する意識はありながら、タンパク質と鉄分が足りていない印象を受けました。

真山　サプリで亜鉛は補給できていると思いますが、鉄分とは違いますもんね……。鉄分というと、ほうれん草や小松菜でしょうか？

浅野　ほうれん草で1日分の鉄分を摂取するには、一度に5〜6束くらい食べないといけないんです。鉄分は食事で摂取するのがとてもむずかしいので、最もサプリで補ってほしい栄養素のひとつ！ 亜鉛も重要ですが、鉄分はサプリの力を借りつつ1日の推奨摂取量である10.5mg^※程度を目指していただきたいです。焼き鳥なら、レバーを3本くらい食べると良い感じに鉄分を摂取できますよ。

真山　3本ならいける！ でも「レバー食べなくちゃ」という義務感が生まれると楽しめない気がするので、やっぱりサプリで摂り入れるのが続けやすいですね。

浅野　真山さんは日常生活におけるサプリの取り入れ方が上手なので、とても向いていると思います。何より、女性は生理で定期的に血液を排出しているため、鉄の摂取を意識しないと慢性的に鉄が不足し、貧血になっている場合が多くあります。（貧血は、赤血球やヘモグロビン、ヘマトクリット、フェリチンなどの項目によって判断）鉄は、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となるミネラルで、酸素の運搬や全身の組織への酸素の供給など、重要な役割を担っています。不足しがちな鉄をきちんと摂取し、貧血を改善すると酸素運搬がスムーズになり、呼吸のしやすさや体の動かしやすさにつながります。

※ 鉄の推奨量10.5mg／日（女性15〜49歳）　日本人の食事摂取基準（2020）

浅野　あとは仕事の都合上、どうしても夕飯の時間帯が遅めなのが気になります。寝る直前に油っぽいものや動物性タンパク質のような消化に時間がかかるものを食べると、胃に負担をかけて眠りが浅くなってしまうので、遅くなった日は消化に良いものをセレクトするのがベスト。

真山　眠りにも影響が出るなんてビックリ！ たとえば、どんなものを食べればいいですか？

浅野　おすすめは豆腐を入れたスープや卵スープなど、温かくて脂質が少ない＆適量のタンパク質（1日に必要なタンパク質（g）は、体重（kg）×1〜2g）が入ったもの。小腹を満たしたければ、少量のご飯をプラスして雑炊にするのもいいでしょう。夕飯時は温かいものを胃に入れると、満足度が上がって眠りやすくなりますよ。

真山　温かいものかー……。私、お刺身が好きでサク飲みのときによく頼むのですが、ダメでしょうか？

浅野　うーん、お刺身は体を冷やす料理です。でも、冷たいものを食べた後に温かいものを口にすれば大丈夫！ 汁物や熱いお茶など、最後にお腹を温めるようにするのが大切です。

真山　なるほど！ 温かいものでフィニッシュ、をルールにすれば良いんですね。私は自炊できる日はスープ類を食べるようにしているので、夜遅いときは油や動物性タンパク質を摂りすぎないように気をつけなくちゃ。

浅野　そういうときにピッタリの食材が豆腐や納豆など大豆製品です！ 油が少なくて良質な植物性タンパク質が摂取できますよ。あとはちょっとした彩りや栄養補給のために冷凍のカット野菜を上手に活用してもOK。

真山　仕事で地方に行くことが多いと生鮮食品の管理が大変ですが、冷凍のカット野菜でも良いなんて！ さっそく今日から試してみます。

桜木　好きなものを食べるためなら体型維持も頑張れちゃうくらい、食べることと筋トレが大好き！ 筋トレは週に一回パーソナルジムで脚とインナーマッスルをメインに、それ以外は自宅でセルフトレーニングに励んでいます。そして家のあちこちに全身鏡を設置して、ふとした瞬間の姿勢や食事中の姿を確認するよう意識づけを。アイドルとして、いつ見られても大丈夫なようにしておきたいんです。

そして外見的なボディメンテナンスのほかに、体の中からキレイを目指して心がけていることもたくさんあります。たとえばお母さんから「魚のDHAは体に良い」と聞いて、仕事現場で用意されているお弁当やケータリングではお魚を選ぶように。サプリはまわりの口コミや大好きな韓国アイドルが飲んでいる商品を調べて、良さそうなものをセレクトして買っています。

ただ、ちょっと悩んでいるのが、お水が苦手でたくさん飲めないこと。「1日2L飲むといい」とよく耳にしますが、ライブやダンスレッスンで体を動かさない日は500mlすら飲めないくらい。レモンの風味がついたものや炭酸水なら……と試したこともありますが、どうしても飲みきれなくて。こんな私でも水分を摂れる方法があれば教えてほしいです！

桜木　Aは大豆タンパク、発芽玄米タンパク、エンドウ豆タンパクの3種類の植物性タンパク質を摂取できるプロテインです。牛乳で割って、美容目的として朝食代わりに飲むことがほとんど。プロテインの独特な味わいがなく、美味しいココア味でかなり飲みやすいのでハマってます。

Bは酸味がきいた味が好きで、水に飽きたら溶かして飲むコンブチャ。健康のためというより嗜好品として飲み始めましたが、お通じが良くなるのでたまに飲んでます。

ビタミンサプリ（CとD）は飲んでいる人がまわりに多いので、私もリサーチして渡韓したときにまとめて買ったり、通販サイトのQoo10で定期的に購入！ Cは肌が白くてキレイな美容師さんにすすめられて、Dは大好きな韓国アイドル・IVEのウォニョンちゃんが飲んでると聞いて飲み始めました♡　寝る前に飲むと、翌朝の目覚めがシャキッとする気がします。

浅野　桜木さんも真山さんと同じく、運動量と食事量のバランスがそれなりにとれていますね。とくにタンパク質を摂取する心がけが強いのか、プロテインを1日2回も！

桜木　朝食の植物性プロテインで12g、筋トレ後の動物性プロテインに20g含まれているので、合計32gは摂取できていると思います。

浅野　さらにプロテインを溶かす牛乳一杯あたりに含まれるタンパク質が7g程度で、合わせて約46g。女性（18歳以上）の1日の推奨量は50gなので、かなり優秀といえますね！ ただ、できればタンパク質はプロテインのような飲料からだけでなく、肉や魚、卵など食事からもタンパク質を摂り入れてほしいですね。これは「胃の筋トレ」につながりますし、不足しがち鉄などをはじめ、食材に含まれる様々な栄養素も一緒に摂取することができます。

桜木　「胃の筋トレ」!?　筋トレ好きとして、すっごく気になるワードです！

浅野　動物性のタンパク質を消化するときは、胃腸に負荷をかけて体のエネルギーをたくさん使うんです。ところが、自分の胃腸の力で肉や魚などの食品から消化吸収させないと、胃腸の消化機能がどんどん弱まって疲れているときや体調が悪いときに食事がむずかしくなってしまいます。

桜木　言われてみれば、夏バテ中や忙しい時期はガッツリしたものを避けがちかも……。食べなかったら余計に体力が落ちちゃいますよね。

浅野　そうなんですよ。体調が悪いときって、ステーキよりもお粥が食べたくなるじゃないですか。いつでもステーキを食べられるような胃腸の状態を保っておくと、体力や健康を維持しやすくなります。筋トレの一環のつもりで、食材から動物性タンパク質をしっかり噛んで食べる習慣をつけてみましょう。

桜木　噛む、という動作そのものも大事なんですね！ 私、麺類なんかは流し込むように食べちゃうから気をつけないと（笑）。

浅野　しっかり噛むと、唾液が分泌されます。唾液に含まれる消化酵素（アミラーゼ）が、消化をサポートしてくれますし、虫歯の予防や菌やウイルスの侵入を予防するサポートにもなります。また、噛むことで満腹中枢を刺激したり、血糖値上昇を抑える効果もあります。

浅野　それから水を飲むのが苦手とのことですが、ライブ中や運動の最中はどんなものを飲んでいますか？

桜木　汗をたくさんかいていれば水はどうにか飲めます。あとは味がついていれば大丈夫なので、ライブ中はスポーツドリンクを飲むことが多いですが、いかがでしょうか？

浅野　糖質濃度が高いので、その日の食事量や人によっては糖分過多になりえますね。ライブ中に飲むにしても水とセットで飲むようにして、濃度が薄くなるように飲むと良いかもしれません。それに水分が不足して脱水状態になると、足が攣ったり筋肉を痛めたりしてしまうことがあるのではないかと思います。

桜木　あ、わりとよくあります！ 水分不足のサインなんですね……。そういえば幼少期に脱水で入院したことがあって、水を飲むように厳しく言われたことがありました。水を飲む以外で水分を摂取する方法はありますか？

浅野　まずは水を1日2Lとまではいかなくても、せめて1Lは頑張って飲んでほしいところ。あとは、スープ系の食事なら同時に水分摂取ができます。温かい麺類のほか、白米は6割が水分なので米食をメインに。お粥や雑炊だと尚良いですね。このように汁気の多い食事内容を選んでいくと、1日の水分摂取量を少しずつ上げられます！

桜木　それならできそう。意識して選んでみます！

浅野　そして桜木さんも、日常的に飲むサプリに鉄分をプラスしてください。足が攣る原因には水分不足のほかに、鉄分不足による貧血もあります。

桜木　じつは血液検査をしたときに、成人女性の平均値よりも圧倒的に鉄が足りてない＆起立性低血圧と言われました。鉄分の錠剤を処方されたけど、つい忘れちゃって飲んでない……（笑）。

浅野　それは大変、これからは絶対に飲んでください！ 処方された鉄分錠剤を飲めば、目覚めも良くなって日中の活動もすごく楽になるはずです。ただし空腹時に飲むと胃を痛めるので、かならず食後に服用してくださいね。

桜木　ちゃんと飲みます！ 水分補給も頑張ります。

「職業柄もあるのか、お二人ともかなり健康知識やサプリメント情報に詳しかったです。とくにドリンクとして経口摂取できる高濃度タイプのビタミンサプリは、錠剤よりも効率的かつスピーディな効果を実感しやすいように思えました。しかし、ビタミン群にもサプリで補うだけで十分なものもあれば、食事からも摂取したほうが良いものもあります。

たとえば、色の濃い緑黄色野菜などにたっぷり含まれているβカロテン。体内でビタミンAに変換されると免疫力の保持や高い抗酸化作用を発揮するなど、さまざまな健康効果が。とくに皮膚や粘膜の保護をサポートする役割があるので、喉を大切にするアイドルの方々にはぜひ摂取していただきたい栄養素！

サプリと食事の両面からバランス良く栄養素を摂取できるよう、自分に合うインナーケアを心がけましょう」（浅野さん）