公開日：2024.05.10

賢く食べて幸せ美人に♡腸活のプロ直伝「外食リカバリー法！」

花井実希

インフルエンサー／インナービューティ

こんにちは✨
マキアインフルエンサーの花井実希です🌷

今回は、外食の選び方・食べ方・リカバリー法をご紹介！

3年近く前にプロから腸活を学び、今ではお仕事でインナーケアを教える立場にもなっている私が、実践し続けている外食ルール♡

外食だけでなく、日々の食事でも使える知識ばかりなので、ぜひ参考にしてみてくださいね✊

【揚げ物編】
【お肉編】
【麺類・丼もの編】
【スイーツ編】
賢く食べてHAPPYに！

【揚げ物編】

①揚げ物が要注意な理由

コンビニやスーパーのお惣菜や居酒屋メニューの定番、揚げ物。

まず、揚げ物が腸活に置いてNGとされている大きな理由が「酸化した油」。
油は空気に触れる時間が長くなるほど酸化するため、揚げたてのもの以外、ほぼ酸化していると言っても過言ではありません。

酸化した油には活性酵素が発生し、腸の悪玉菌を増やしてしまいます。

②食べ方と対策

①抗酸化作用があるものを一緒に取る

例えば、唐揚げにレモン、餃子に酢などは、味の相性がいいだけでなく、レモンや酢には抗酸化作用があるため、実はとても理に適った組み合わせ♡

特に黒酢は抗酸化作用が高いので積極的に活用したいところです。
あとは食中か食後に紅茶・緑茶・コーヒーを飲むのもおすすめ。紅茶のポリフェノールにも高い抗酸化作用があります🫖

②ビタミンA,C,Eを意識！

これは普段の食事から積極的に摂りたい栄養素ですが、揚げ物を食べる際には特に意識して摂りたいところ。

ビタミンA：緑黄色野菜・たまご
ビタミンC：レモン・ブロッコリー・パプリカ
ビタミンE：ナッツ・ごま・魚介

などに多く含まれています。

卵は半熟にするとオメガ3も摂れるのでおすすめです。

【お肉編】

①お肉のここに注意！

高脂質な上、いつもより食べ過ぎてしまう外食において、タンパク質の過剰摂取が懸念されます。
それにより、消化に時間がかかってしまうので、胃もたれを起こす人も。

外食のお肉は質（産地や管理方法など）が不透明であるというのも気になるところ。

②食べ方と対策

できるだけ、しゃぶしゃぶや焼き鳥など、脂の落ちる食べ方を選ぶことが大切です。
焼肉の場合は、タン塩や赤身のヒレ肉を選んだり、タレと塩が選べる場合は塩をチョイス。

お肉を食べる前には水溶性の食物繊維を取ったり、大根おろしと一緒に食べるのも消化を助けてくれるのでおすすめです✊

【麺類・丼もの編】

①麺類・丼もののここに注意！

単食食べになりがちで栄養バランスが偏りがちなことや、麺類（小麦）に多く含まれるグルテンなどにより、血糖値が爆上がりするため（血糖値は爆上がりすると爆下がりします。この乱高下がメンタルにも悪影響）、体に負担がかかります。

②食べ方と対策

できるだけ単品食べせず、丼ものであればお味噌汁を最初に食べたり、野菜の多いものをチョイスするのがおすすめです。

うどんやラーメンより蕎麦を選んだり、冷たいものより温かいものを選んだりするだけでも、
消化の効率など、体への影響に差が出ます。

丼ものについては、天丼や牛丼など脂質が多いものではなく、海鮮丼を選ぶなど、「組み合わせ」を意識することが大切です。

【スイーツ編】

①スイーツのここに注意！

女子会につきものなのが、スイーツ。
ついつい食べたくなってしまいますよね...！（私も友達と食事する時は必ずと言っていいほど食べています。笑）

それもそのはず。
スイーツは感情が動くしかけが多く、中毒性も高いから。（糖度の高さ・ものによっては添加物・見た目の可愛さも！）

糖質だけでなく、脂質が高いものも多く、ドーナツなどは脂が酸化している場合も多々。
普段はできる限り食べない、そして食べる時にはやはり対策が必須です✊

②食べ方と対策

ルイボスティーやコーヒーなどを抗糖化のあるものと一緒に食べたり、
スイーツを食べたあとの食事は（お昼に食べたなら夕食）豚ヒレやモモ、青魚など糖代謝のいいものを取り入れるのがおすすめ。

そしてスイーツを食べる時は、食前や食間よりも食後すぐに食べるというのも、血糖値の管理において大切なポイントです。