新生活のメンタルを支える！ポジティブ思考5つのアイデア

ネガティブになりやすい性格って、生まれつきだから仕方がない？ 実は、今からでもポジティブ思考な「ごきげんな私」に変えることは可能だと専門家たち。その理論と具体的な方法をご紹介します！

クヨクヨ、イライラ、うつうつは、遺伝の要素もあるものの、その多くは毎日の過ごし方や食べ物、睡眠がもたらした結果だそう。知らず知らずのうちに「自分が」つくり出したものならば、「自分で」変えることだってできるはず！

・こぼれるグチ
・不機嫌になる
・怒りが抑えられない
・ささいなことで爆発

CHANGE
⬇︎
こう変われます！

・イライラ、ケンカと無縁
・日々笑顔
・こぼれる感謝
・まわりもHappyに

性格＝固定のものではなく「脳と体のととのえ力」の総合成績！
脳は一生かけてアップデートされ続ける臓器。「性格の要素の大半は後天的なもの。10代と70代では別人のようになることも」（西先生）「怒りっぽさやクヨクヨは、血糖値、腸内環境などからくる生理反応であることも多いです」（山﨑先生）

クヨクヨは前頭前野の機能が下がり、扁桃体が暴走した状態
脳の中で、感情のブレーキ役は前頭前野、アクセル役が扁桃体。ストレスや疲労で前頭前野の機能が低下すると、扁桃体が暴走してしまう。

スマホ寝落ちが脳の休息を妨げている
「ショート動画やSNSを見ていると、感情のブレーキ役である前頭前野が休む暇がありません」（西先生）「スマホから出るブルーライトはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑えます。睡眠の質が低下し、自律神経の乱れに」（山﨑先生）

いつのまにかの糖質依存がネガティブ思考を慢性化
「空腹をスイーツで満たしたり、パンやパスタ、ラーメンなど糖質メインの食事だと、血糖値の乱高下が常習化。腸内に悪玉菌が増え、血糖値が下がりやすくなります。低血糖は不安、イライラ、焦り、落ち込みに直結します」（山﨑先生）

扁桃体の暴走を放置しない
「イライラ、クヨクヨは放置するとクセになります。味方につけるべきは『香り』。鼻から入った香りの情報は扁桃体にダイレクトに届いてコントロールするので、好きな香りをかげば気分がどうであろうとごきげんに♡」（鵜飼さん）

幸せのハードルが高いとごきげんになれない
「ごきげんでいられるかどうかは、幸せをキャッチする力にかかっています。小さな幸せをみつけ、それをちゃんと幸せと認識すれば、記憶として脳に残る。幸せの記憶を貯めることは、ごきげんになる最高のトレーニング」（西先生）

無限のゾンビスクロールが心のリカバリー時間を搾取
スマホを見続けてしまう、通称「ゾンビスクロール」。受動的な強い刺激、絶え間ない情報が前頭前野を疲弊させ、扁桃体を暴走させる。「これに対抗できるのが、ずばり趣味。能動的に好きなことに時間を費やすのは、脳の回復に必須なんです」（西先生）

「クヨクヨちゃん」脱出のカギは、日々のHAPPY貯金。一攫千金的な変化を狙うのでなく、心と体にコツコツ小さな幸せを感じさせることで脳の暴走を抑えるクセがつき、ストレスや疲れに簡単には負けない「ごきげんな私」に。ここでは4人の幸せ賢人から教わったHAPPY貯金のTIPSを紹介。どれからでもいいのでLet's start！

☑︎ 寝室にスマホを持ち込まない
「スマホが近くにあるだけで、脳は“通知が来るかもしれない”と予測してしまい、無意識に負荷に。脳が完全には休めなくなります」（山﨑先生）

☑︎ 日中、「ハグツリー」をする
「北欧では木をハグする文化が。自然に触れるとストレスが軽減し、自分を責める思考のループが止まり、寝つきをよくしてくれます。公園などで木を抱きしめてみて」（佐藤さん）

☑︎「成功日記」をつける
「夜は疲れて悪いことを考えやすい時間帯。寝る前に『苦手な人に笑顔で挨拶できた』『コーヒーの香りがよかった』などその日あったささやかな成功や幸せを書き留め、ポジティブに切り替えてから寝ましょう」（西先生）

☑︎ 夜中の自炊より睡眠を優先
「自律神経の安定のためには、睡眠の長さも大事。7〜8時間が目安」（山﨑先生）「夜は睡眠時間確保が最優先。自炊することで睡眠が短くなるくらいなら簡単にすませてもいい」（西先生）

☑︎ 1日3食きちんと食べる
「昼や夜にドカッと食べる人は、血糖値の乱高下でイライラや睡眠の質悪化に。朝、昼、夜バランスよく食べることがごきげんキープのカギ」（山﨑先生）

☑︎ 夕方に食物繊維のおやつ
「血糖値が下がりパフォーマンスが落ちやすい夕方、スイーツや甘いドリンクに走るのは逆効果。食物繊維のおやつなら糖の吸収をゆっくりにし、血糖値の急上昇を防げます」（山﨑先生）

メンタルに関わる腸内環境にアプローチ
発酵性食物繊維を5.6g含む。オーツ麦と大麦のザクッとした食感、りんごの甘い香りで満足度も高い。

☑︎ よく噛む
「早食いは糖の吸収を速め、血糖値の急上昇を招き、その後急降下。イライラの原因に。よく噛むと食べるスピードが落ち、満腹中枢も刺激され、食べすぎも防げます」（山﨑先生）

☑︎ 野菜だけでなく肉、魚も食べる
「神経伝達物質の材料となるアミノ酸は、動物性タンパク質から安定して摂取できます。青魚に多く含まれるDHA、EPAは脳の細胞膜の柔軟性に不可欠」（西先生）

☑︎ 鉄分、ミネラルを取る
「鉄不足はイライラ、集中力低下、気分の落ち込みに。ビタミンB群、ミネラルが不足すると神経伝達物質の合成がうまくいきません」（西先生）

鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルをバランスよく
阿武隈山系で採取された風化花崗岩由来のミネラル溶液THEMAROX™を配合のサプリメント。水または白湯に混ぜて飲む。

☑︎ あこがれの香りで「なりたい自分を引き出す」
「香りは感情のスイッチ。フレグランスで『憧れの香り』を身にまとうと、その香りが象徴するポジティブな人間像に自然と近づけます」（佐藤さん）

☑︎ ラベンダーで興奮を抑える
「ラベンダーの香りをかぐと、幸せホルモンのオキシトシンが分泌されます。ラベンダー入りの香りのハンドクリームでひと息つくのもいいですね」（西先生）

☑︎ 好きな香りに忠実になる
「嗅覚は理性を介さず本能的。好きと感じる香りは、脳が必要としている香り。自分が心地いいと感じる香りは、脳の働きを助けてくれます」（鵜飼さん）

気持ちをそっと支える景色のような香り
春の曇った空気、初夏の窓に流れる雨滴、肌寒い秋の茜空を思い起こさせる3種の香り。香料の90%以上を天然植物精油で構成。

呼吸やマインドに寄り添い内なるパワーを呼び覚ます
リラックス成分、リナロールを多く含むゼラニウムの精油を軸にした香り。

明るい気分に切り替わるオレンジと森の香り
鵜飼さんおすすめの精油のブレンドオイル。ほか3つの香りがあり、自分のコンディションに向き合う香りが見つかる。

SOS!

どうしてもイライラ、落ち込むときも「香り」が救世主！　コーヒーショップは駆け込み寺!?
「コーヒーの香りをかぐと、扁桃体の暴走を抑えられて気持ちが落ち着きます。コーヒーショップの前を通るとついつい立ち寄りたくなるのは、コーヒーの香りで気持ちが切り替わるからなんです」（西先生）

コーヒーの香りをかぐと、人にやさしくなるという実験データも。上司や部下、家族の言動にイラついたら、まずはコーヒーを1杯。

☑︎ 役割に縛られない
「仕事だから、母だから、こう振る舞うべきといった固定観念にとらわれず、自分の心地よさを基準に行動することが幸せキャッチの極意」（鵜飼さん）

☑︎「ヒュッゲ」を生活の軸に
「北欧では、デンマーク語の『ヒュッゲ』に代表される安心、ぬくもり、心地よさを感じる時間や空間を求める文化が。常にヒュッゲを意識することが自己肯定感につながると思います」（佐藤さん）

北欧スウェーデンでは15分から30分の「フィーカ」と呼ばれるコーヒーブレイクが1日に5回になることも。仕事仲間や家族とくつろぎの時間を分かち合い、心をリセットすることが習慣になっている。

☑︎ イライラ5秒ののち「まあいっか」とつぶやく
「多くの場合、イライラし続けても状況は変わらないもの。そんなときは『まあいっか』とつぶやいて気持ちをリセット。イライラしたら5秒でつぶやく自分ルールを」（山﨑先生）

☑︎ モヤッとしたら「パンッ」と手をたたく
「モヤッとした気持ちがなかなか切り替わらないときは、パンッと手をたたくのがおすすめ。手の衝撃、音の刺激で脳が切り替わります」（鵜飼さん）

☑︎ 困っている人を助ける
「困っている人を助けると前頭前野が働き、情緒が安定。自己肯定感がアップし、ネガティブ思考のループから抜け出しやすくなります」（西先生）

☑︎ 推し活を楽しむ
「『推し』がいると、その人のことを集中して考えるだけで気分転換になり脳疲労がリカバリー。『推し活』は最高のHappy貯金です」（西先生）

推し活するとハイになるだけでなく、ストレスホルモンが低下し気持ちが落ち着く。

☑︎ ゲームや音楽、「好き」を極める
「趣味に熟達するほど、ストレスを感じにくくなるという研究結果が。ゲームでも音楽でも『好き』を極めると快感に。自信にもつながります」（西先生）

☑︎ 無心で手仕事をする
「手芸、料理、掃除など無心に手を動かす『手仕事』は余計な思考を止め、脳の興奮を落ち着かせる効果が。自律神経がととのいます」（山﨑先生）

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イラスト／山中玲奈　取材・文／小田ユイコ　構成／萩原有紀（MAQUIA）