「MAQUIA」6月号では『食べて痩せるダイエット』特集を掲載中。糖質をカットして体脂肪を燃やす『ケトジェニックダイエット』を紹介します。
肉食、スイーツ好きがたたって太り気味の人に
ケトン体を働かせて体脂肪を燃やす！
ケトジェニックダイエット
お話を伺ったのは
日本機能性医学研究所所長 斎藤糧三先生
日本機能性医学研究所所長、一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会副理事長。栄養療法やアレルギー治療に造詣が深い。
『糖質制限＋肉食でケトン体回路を回し健康的に痩せる！ ケトジェニックダイエット』 ￥1300／講談社
ケトジェニックとは？
糖質制限で脂肪を燃やすこと
糖質をカットすれば
脂肪が燃える！
「糖質を制限する代わりに、たんぱく質など体に必要な栄養素をしっかり摂るのがケトジェニックダイエットの基本。体のエネルギーは、糖質、脂質、たんぱく質の順で使われるのですが、糖質がなくなると、体は糖の代わりに今まで蓄えていた中性脂肪を分解してエネルギーをつくり出そうとケトン体回路を出現させます。
この回路こそが、脂肪を燃やす切り札。ただ、糖質が入ってくるとこの回路はすぐに消滅してしまいます。早い人なら2〜3日でケトン体回路が活発になり、何もしなくても脂肪が燃える体になります」
ルール＆メソッド
1 糖質は1食20g以下にし、たんぱく質を摂る
糖質が100gあたり10g未満の食品や食材は低糖質食品とみなし、1食分の糖質量に数えない。また、たんぱく質は体重1kgあたり1.2〜1.6gを摂取（2.0gを超えない）。
2 葉野菜やきのこ、ミネラルをしっかり摂る！
食物繊維はできるだけ多く、1日に20g（両手山盛り）以上摂る。ただし、根菜類は糖質が多く含まれているのでNG。さらにミネラルもたっぷり摂るように心がけて。
3 オメガ3脂肪酸を1日に小さじ1杯以上摂る
オメガ3には、アレルギー抑制や炎症抑制効果が。特にココナッツオイルはケトン体をつくり出すのに大いに役立つので、1日に大さじ2杯は摂りましょう。
体重や体脂肪だけでなく、“除脂肪体重”にも注目！
“除脂肪体重”とは、体重から体脂肪を除いたもの。これが減っているということは、脂肪ではなく筋肉や骨量などが減っている＝たんぱく質や必要な栄養素が足りていない可能性大！ 減らすべきは体内にため込んだ体脂肪だけなので、たんぱく質不足にならないように気をつけましょう。
＜除脂肪体重（kg）の求め方＞
体重（kg）-体重（kg）×体脂肪率（％）
例：体重50kg、体脂肪20％の人の場合
50-50×0.2＝40kg
ケトジェニックダイエット日記
私が試しました！
MAQUIAブロガー Rinaさん
普段の食事に主食（ごはん、パン、麺類）は欠かせない！ ぽっこりしてきたお腹周りが悩み。
年々増加する体重にお悩みのRinaさん。ケトン回路を働かせ、脂肪を燃焼させます！
食事指導／管理栄養士･麻生れいみさん
積極的にたんぱく質を摂取！
朝：納豆チーズオムレツ、ナッツ
昼：鮭、アボカド、水菜サラダ
夜：大エビ、豆腐、オニオンサラダ
とりあえず、大好きなごはんやパン、麺類は封印することに。お肉を中心とした、たんぱく質をメインにした食生活にシフトして、ケトン体回路を回せるように頑張ろう！
麻生さんのアドバイス
たんぱく質は、私たちの体や髪、皮膚をつくる大切な材料です。意識してたんぱく質を摂りましょう！
空腹を感じる朝なんて久しぶり
朝：ゆで鶏のサラダ、ナッツ
昼：牛タンスライス、生ハム、サラダ
夜：ローストポーク、ししゃも、サラダ
朝起きたら、すごい空腹感を感じてビックリ。急いで空腹を満たすと、とたんに元気に！ 朝からこんなにお腹が空くなんて、いつぶりだろう。昨日の食事量が少なかったのかな？
麻生さんのアドバイス
朝起きて空腹感を感じるのは、ケトン体回路が回っている可能性大！ 朝からガッツリいただきましょう。
ごはんを食べなくてもへっちゃら★
朝：納豆チーズオムレツ、サラダ
昼：ゆで鶏のサラダ、無調整豆乳
夜：サーモンと豆腐のサラダ
サラダに入れた、サーモンのお刺身が美味しすぎる。少し前から気になっていた肌荒れもおさまってきて、なんだかとってもいい感じ。ごはんナシ生活にもだいぶ慣れてきました。
麻生さんのアドバイス
お刺身は買ってくるだけなので、忙しい時のたんぱく質確保に便利。あじなどの青魚のお刺身も◎です。
たんぱく質のおかげで肌荒れ解消!?
朝：きのことブロッコリーのサラダ、ゆで卵
昼：納豆、アボカドサラダ、無調整豆乳
夜：エビたっぷりサラダ、ゆで鶏
なんだか最近発汗しやすくなってきた気が。脂肪が燃えやすい体になってきてるってことなのかな？ 肌の調子がどんどんよくなってきて、とってもルンルン気分♡
麻生さんのアドバイス
肌あれやむくみが解消されたという声はよく聞きます。朝にきのこや海藻などを摂取するのはおすすめです。
サラダの品数を増やして栄養UP
朝：ぶりの塩焼き、豆腐とわかめのサラダ
昼：きのこサラダ、無調整豆乳
夜：ゆで鶏、アスパラの豆サラダ
豆腐やきのこのほか、アスパラや豆などもサラダに投入してさらなる栄養補給を。焼き魚にはごはんって当たり前のように思っていたけど、ごはんナシでもぶりが美味しい〜！
麻生さんのアドバイス
いろいろな栄養素を体に入れ、健康的に痩せることがリバウンド知らずの体をつくることにつながります。
結果は…
ぽっこりお腹がすっきり！
最初はごはんやパンといった主食を食べられないなんて……と思いましたが、お肉や野菜をしっかり食べていれば空腹感を感じることはありませんでした。気になっていたお腹まわりがすっきりし、肌あれも改善されました。
MAQUIA 6月号
イラスト／大窪史乃 取材・文／関本陽子 平田桃子 構成・文／髙橋美智子（MAQUIA）
【MAQUIA6月号☆好評発売中】
MAQUIA2024年11月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア1月号の大特集は「絶対、失敗しない！ベストコスメ2024下半期」。通常版の表紙は有村架純さんです。
