「MAQUIA」3月号で紹介中のタンパク質補給レシピから、今回は大豆とヨーグルトを使ったレシピをお届けします♪
料理家星谷奈々さん
JSA認定ワインエキスパート。おもに女性誌にて家庭料理やお菓子を提案。毎日作りたくなるようなシンプルで体に優しいレシピが人気。
【大豆製品】
女性にうれしいイソフラボンもとれる
低脂肪でアミノ酸スコア100。女性ホルモン様作用をもつイソフラボンや、脂質代謝に関わるレシチン、血行を促すサポニンも。消化のいい豆腐や豆乳が特に◎。
作りおきして朝食にも♪
かぼちゃの豆乳ポタージュ・メープル風味
材料（2人分･タンパク質量10.9g）
たまねぎ…1/4個
かぼちゃ（わたと皮を除いて）…200g
オリーブ油…小さじ2
塩、こしょう…各適量
ローリエ…１枚
水、無調整豆乳…各200㎖
メープルシロップ…小さじ2
かぼちゃの種（おつまみ用）…適量
① たまねぎは薄切りに、かぼちゃは一口大に切る。
②鍋にオリーブ油を熱し、①の野菜、塩小さじ1/3、ローリエを入れて、ときどき蓋をして蒸らしながら、くったりするまで中火で炒める。
③ 水を加え、蓋をして弱火でコトコトと20分煮る。
④ 粗熱がとれたら、ローリエを取り除き、豆乳を加えてミキサーにかける。鍋に戻して温め、メープルシロップ、塩、こしょうで味を調える。
⑤ 器によそい、かぼちゃの種をのせる。
【ヨーグルト】
腸内環境を整える乳酸菌もたっぷり
コンビニなどでも買えるお手軽タンパク源がヨーグルト。アミノ酸スコア100。腸内環境を整える乳酸菌や、代謝を助けるビタミンB群も補給できる。
たっぷりの野菜と乳酸菌で腸も元気に
ライタサラダ
材料（2人分・タンパク質量8.4g）
きゅうり… 1/2本
トマト…1/2個
A
プレーンヨーグルト…200g
おろしにんにく…極少々
塩小さじ…1/2
紫たまねぎのみじん切り…大さじ１
チリパウダー、オリーブ油…各適量
① きゅうり、トマトは5mm角に切る。
②ボウルにAを入れてよく混ぜる。①と紫たまねぎを飾り用に少し残して加え、さっと混ぜる。
③ 器に②をよそい、残しておいた野菜と、チリパウダーを散らし、オリーブ油をかける。
MAQUIA3月号
撮影／鈴木泰介 レシピ・料理／星谷菜々 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
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