体を内側から整える習慣として、最近改めて注目されているのが「白湯」。その効果・効能から基本の作り方、アレンジまで医師の石原新菜先生が指南。早速あなたも「白湯道」に入門！
内臓ポカポカ、身体もシャキッ！いざ、白湯道入門
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
漢方医学、自然療法、食事療法などにより診療にあたる。わかりやすい医学解説が人気で、講演、テレビ、ラジオなどでも活躍。
＼今日から、白湯道、始めます！／
体にエンジンがかからない…
冷えていて免疫力も低下気味…
白湯の健康・美容効果
☑︎血流がよくなり冷えが改善
☑︎内臓の機能が向上
☑︎デトックスが促進
☑︎肩こり、腰痛、生理痛などが改善しやすくなる
☑︎免疫機能が高まる
☑︎代謝がアップし、太りにくくなる
☑︎肌がうるおい美肌に
白湯道の心得
☑︎自分の体温以上、50〜60℃が目安
☑︎水道水で作る場合はカルキを飛ばす
☑︎朝イチに飲むのが特におすすめ
タイプ別 白湯のお手前
基本の作り方
水道水をやかんで沸かし、カルキを飛ばしたら、50〜60℃まで冷ます
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
水道水をやかんに入れて沸騰させ、蓋を開けて10〜15分沸かしてカルキを飛ばします。50〜60℃くらいに冷まして飲みましょう。
ミネラルウォーターなら
ミネラルウォーターを電気ケトルで沸かしたり電子レンジでチンしてもOK
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
ミネラルウォーターならカルキを飛ばす必要がないので、電気ケトルで沸かしたり、カップに入れて電子レンジでチンしてもOK。
自分で作るのが面倒なら、市販の白湯を買う
アサヒ おいしい水 天然水 白湯
PET475ml￥146／アサヒ飲料
自然のミネラルが程よく溶け込んだ天然水で作った白湯。口当たりがよくまろやか。
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
最近、市販のペットボトルの白湯がコンビニや自販機などで売られているので、作るのが面倒な人はそれを買って飲んでもOK。
白湯作りに便利なお助けアイテム
熱湯を注ぐと2〜3分で飲みやすい温度になるピッチャー＆マグカップ
ON℃ZONE白湯専科ピッチャー
1000ml ￥6578
熱湯を注ぐと吸熱剤が熱を吸収し、約2分後に白湯に適した約65〜70℃まで下げるピッチャー。
ON℃ZONE白湯専科 マグカップ
320ml￥2948／ドウシシャ
同じ仕組みで熱湯を約3分で約64℃に下げ、飲みやすい温度を約1時間保つマグカップ。
Q 白湯はどんな人に特におすすめ？
A.平熱が低めの人や冷え性の人
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
現代人はデスクワーク中心の生活などによって筋肉量が少ないなどの理由で、体が冷えていて平熱が低い人が多数。中には35℃台の人も。このような平熱の低い人や冷え性の人に白湯は特におすすめ。血液の滞りによる慢性的なこりや痛みがある人や、なかなかやせられない人、美肌を目指す人にもおすすめです。
Q 白湯を飲むタイミングはいつがいい？
A.朝イチや夜寝る前は特に◎
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
白湯を飲む最もおすすめのタイミングは、朝イチです。明け方は1日のうちで最も体温が低くなりますが、朝イチに白湯を飲むと効率よく体温を上げることができ、内臓も目覚めて活動しやすくなります。また、寝る前に飲むのもおすすめ。寝つきがよくなるうえ、睡眠中の脱水予防にも◎。そのほか、入浴の前後など、いつでも好きなときに飲んでOKです。
Q １日にどれくらい飲むといい？
A.1日に摂る1.5〜2Lの水分のうちの1〜2杯を白湯に置き換えて
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
1日に摂るとよい水分摂取量には個人差がありますが、食事から摂る水分を除いて1.5〜2Lが目安と言われています。このうちの1〜2杯程度を白湯に置き換えるのがおすすめです。普段飲んでいる水分に加えて白湯を飲むと水分の摂りすぎになるのでNG。
Q 飲んでどれくらいで効果を感じる？
A.すぐに効果を感じることも多い
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
体の温めや、便秘改善、尿の排出が促されてむくみが改善する効果は、飲んですぐ感じられることが多いです。ダイエットや美肌、痛みやこりの改善などは2週間以上などもう少し時間がかかるかもしれません。
Q 白湯を作るうえでNG事項は？
A.熱すぎると粘膜を傷めるのでＮＧ
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
白湯を作って沸騰した状態ですぐ飲むと、熱すぎてのどや食道などの粘膜に負担をかけて傷めやすいのでNG。また、逆に体温より低い温度だと、白湯の効果が得られません。50〜60℃の適温にして飲みましょう。
Q 白湯はたくさん飲むほど体にいい？
A.飲みすぎはむくむので禁物
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
いくら白湯が体によいからといって、飲みすぎていたらむくみを招いてしまいます。東洋医学では、体に余分な水がたまることを“水毒”と呼び、めまいや頭痛などの不調が起きることも。適量を意識して飲みましょう。
Q おすすめのちょい足しアレンジとは？
A.目的に合わせてちょい足しを
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
白湯をそのまま飲むのに飽きたときや、プラスの効果を得たいときは、目的に合わせて食材を“ちょい足し”しましょう。おすすめは以下のような食材です。白湯に加えるだけでOKで、食材ごとに違った味が楽しめるうえ、栄養も摂れるのでおすすめです。
より体を温めたいなら…すりおろししょうがor シナモン
「しょうがには血管を拡張する成分が含まれ、すりおろして白湯に入れると温め効果アップ。血行を促進するシナモンも温め効果大」
疲れを解消したいなら…梅干し
「梅干しには疲労回復を助けたり、唾液の分泌を促して胃の働きをよくするクエン酸が豊富。白湯に入れ、最後に果肉も食べましょう」
腸内環境を整えたいなら…はちみつ
「はちみつにはオリゴ糖が含まれ、腸内環境を整える効果が。糖質の代謝を助けるビタミンB1も含有。また、安眠効果もあります」
イライラしたときは…しその葉
「しその葉の香り成分には、神経をリラックスさせる効果があり、イライラしたときにおすすめ。葉を軽く炙り、細かく切って加えて」
スパイス白湯
30g￥1188／カネカサンスパイス
石原先生監修の「スパイス白湯」
体を温めるしょうがや陳皮、爽やかな香りの瀬戸内レモンなど7種の素材を使用。白湯にちょい足しするだけ。
エディターHが一週間実践してみた！
体が芯から温まり一息つける朝の楽しみに
ズボラ＆朝が苦手な性分ゆえ、ミネラルウォーターのレンチンでOKというのは続けやすい！ 朝イチの体に沁みるおいしさで、温まると活力もむくむく。ちょい足しアレンジも毎朝の楽しみに。
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ダイエット・ヘルス
白湯の正しい作り方は？ お湯との違いや効果、メリットから注意点まで解説！
MAQUIA 2026年4月号
イラスト／黒猫まな子 取材・文／和田美穂 構成／萩原有紀（MAQUIA）
公開日：
MAQUIA2026年3月21日発売号
集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア5月号の大特集は「春の私はメイクで『多幸感』素肌は『透明感』」です。通常版の表紙は守屋麗奈さんです。
イシハラクリニック副院長
石原新菜先生
血流がよくなることで、健康にも美容にも効果が！
白湯がおすすめの理由は、血流がよくなって体が温まる点。血流がよくなると内臓の機能が高まるので、下記のように健康と美容にさまざまな効果が期待できます。作り方は、水道水を沸かすだけでOK。ただし水道水の場合はカルキ（塩素）を飛ばすことがポイント。また、熱湯のままでなく50〜60℃に冷まして飲むのが基本です。