【16時間断食ダイエット】週2回ゆるくやってみたら？美容エディターの体験レポ〈医師の解説つき〉

30代マキアエディターが、「16時間断食ダイエット」を体験！ 週2回×2週間、ゆるく試してみて感じたことや体の変化、空腹をサポートするお役立ちアイテムなどを紹介します。医師のフィードバックや注意点つきでお届け！

16時間断食ダイエットとは、1日のうち食事をしない時間を16時間確保し、残りの8時間の間に食事をとるダイエット法。8時間の食事時間内であれば、基本的に何を食べてもOK。空腹の時間に内臓を休ませ、体に本来備わっている代謝機能を引き出すことが目的です。

空腹時間が続くことで、体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使われやすくなるのと、細胞内で「オートファジー」と呼ばれる不要物を分解する仕組みが働き始め、その結果、肌の調子が整ったり、体が軽く感じたりする人も。

まずは続けることをメインに、週2回×2週間ゆる〜く実践。その結果はいかに……！？

まずは金曜の夕食を21時までに食べ終え、土曜の13時まで食事をとらない方法でトライ。断食時間の大半を睡眠で埋めることで、空腹のつらさを最小限にしてみました。

断食前の最後の晩餐は、「このあとご飯が食べられなくなる」という恐怖心から、モリモリしっかり食べてしまうことに。食後はグルメ番組が天敵に見え始め、誘惑から逃げるように早めの就寝へ。

翌日は朝11時に起床（もはや昼……）。13時まで体力を温存するために、布団でネットやSNSを見ながら過ごすも、画面に常時映る“時刻”が気になって仕方がない！ そこでスマホを手放し、胃を休ませる意味も込めてノンカフェインの健康茶を淹れてまったり。

8種類の有機素材がブレンドされていて、味は香ばしくてまろやか。クセのないお茶です。

その後も気分転換に花の水切りをしたり、溜め込んでいたメイクスポンジやブラシを洗ったりと、軽く体を動かして気を紛らわせる過ごし方を。

ひと口出汁をふくむと、身体にじんわり染みわたる感覚。全身も温まって、エネルギーがわいてくる感じがしました。蕎麦湯も栄養があると聞いたことがあるので、最後まで堪能。

いつもなら食後にフルーツやお菓子を食べてしまうのに、不思議と「あれもこれも食べたい！」とはならず、間食せずに夕食へ。これは早くも断食効果が出始めたか……！？と、ワクワク。

夕食時は、断食時間外なので、大好きなお酒も解禁！ 意外と体に合っていそうだったので、翌日も続けて16時間断食を実施することを決意。日曜日は家族とランチの予定があったため、夕飯は20時までに食べ終えるよう調整しました。

▶︎ 断食1週目／1回目｜経過メモ
平均体重：−0.2kg
体脂肪率：変化なし

翌朝はまだ断食タイム中。外出前に「途中でお腹が空きすぎてしまわないか」「低血圧でフラついたら……」と不安になり、カロリーが少なく食物繊維の多い「りんごとにんじんのスムージー」を手作り。りんご多めにしたので飲みやすく、気持ちもお腹も落ち着きました。

また、ナッツと昆布をタッパーに入れて持ち歩き、小腹が空いたタイミングで少量ずつとり入れました。外出先でも食べやすく、断食中の心強い味方に。

▶︎ 断食1週目／2回目｜経過メモ
平均体重：−0.1kg
体脂肪率：変化なし

睡眠時間を活用する「朝食抜き」が一番手軽ですが、今回は3食食べられる16時間断食スタイルにも挑戦。夕飯を18時までに終えれば、翌朝10時から食事が可能に。

夕飯を早めるため、昼食を抜いて仕事を切り上げ、帰り道に大戸屋へ。マキアの記事「大戸屋ヘルシーメニュー10選」で知った、カロリー控えめな「大戸屋ばくだん丼」を注文。ねばとろ食材がたっぷりで、腸活にも良さそう！ 

翌日はリモートワークだったので、断食明けの朝10時頃にお粥を食べることに。このとき実感したのが、味覚が繊細になっていること。素材の味をはっきり感じられ、「これまで塩分が多い食事に慣れすぎていたかも」と少し反省。空腹時間に水分をしっかりとっていたからか、お通じもスムーズに。

▶︎ 断食2週目／3回目｜経過メモ
平均体重：−0.3kg
体脂肪率：変化なし

2週間ほど続けると「あれ、そこまでお腹空かない？」という感覚に。朝は代謝アップを狙い、紅茶に生姜を入れたものを飲んで出社。

日中は、20種類のアミノ酸がとれる無添加の「カラダをつくる出汁」を水筒に入れて相棒に。料理にも使えますが、朝のコーヒー代わりや、運動前後に気軽にとれる“飲む出汁”として販売されている製品。水やお湯にさっと溶ける粉末タイプで、鰹出汁のようなやさしい味わいです。お茶よりも食事に近い満足感があるため、空腹を紛らわせたいときに活躍。

▶︎ 断食2週目／4回目｜最終結果
平均体重：−0.2kg
体脂肪率：−1％

「最初は、週末に1回試してみるのがおすすめ。いきなり16時間が不安な場合は、12時間断食からスタートしても問題ありません。まずは空腹を体験し、無理なくできるかを確認しましょう。慣れてきたら、平日に取り入れたり、朝だけ軽いものを口にする方法を選んでみて。

毎日続けても問題ありませんが、内臓をしっかり休ませることが目的なら週末だけ、あるいは月に1回でも十分効果が期待できます。外食が続く時期や、食べ過ぎ・飲み過ぎてしまった翌日に取り入れるのも◎。前後で食事のバランスをとることで、自然と食べ過ぎ防止につながります」（石原先生・以下同）

「生理中は、無理におこなわずに避けたほうが安心です。生理前から排卵までの時期は体温が低くなりやすく、人によっては体調を崩しやすい時期でもあります。便秘やむくみ、イライラなどの不調で断食どころではないと感じる人もいるはず。16時間断食を取り入れるなら、生理が終わってからの約2週間がベストです」

「16時間断食は誰にでも安全、というわけではありません。特に血糖値が下がりやすい人・食事量が少ない人・冷えやすい人・痩せ型で慢性的に疲れを感じている人は、空腹時間が長くなることで体に負担がかかりやすくなります。

断食中に冷や汗・動悸・めまい・ふらつき・強い眠気・集中力の低下を感じたら、無理せず中断することが大切です。女性の場合は、冷えた状態で空腹を重ねると、肌荒れや生理トラブルにつながることも。体重の変化よりも、『体調が安定しているか』『肌の状態や気分に余裕があるか』を基準に続けるかどうかを判断しましょう。

さらに、朝起きても疲れが抜けない、肌の乾燥やくすみが気になる、イライラしやすくなったといった変化が出てきたら、『一度立ち止まるサイン』です。16時間断食は、体を整えるための方法のひとつ。12時間断食に戻す、頻度を減らす、温かい食事を増やすなど、柔軟に調整を。『続けられない＝失敗』ではなく、自分の体に合う形を見つけることが成功と考えてください」

16時間断食を続けるコツは、気合ではなく環境づくり。温かい飲み物や軽い作業で空腹をやり過ごし、合わない日は無理をしないことが大切だと感じました。ストイックに追い込むダイエットではなく、生活リズムを整えるための選択肢のひとつとして、とり入れるのがおすすめ。

2週間（計4回）続けてみた結果、体重は約0.2kg減とわずかな変化でしたが、体脂肪率が1％下がったことで、体全体が軽くなったように感じました。

さらに、塩分控えめの食事を意識したことで、顔まわりのむくみが軽減されて、フェイスラインがすっきりした印象に。こまめな水分補給を心がけたことで巡りが整い、どんよりとくすみがちだった肌トーンも心なしか明るくなった気がします。

「食」と「お酒」への向き合い方も変化。1日3食、食べないと不安だった気持ちがなくなり、味覚が繊細になったのも大きいポイント。お酒をダラダラ飲む習慣も減りました。

空腹対策には、あずき茶やとうもろこし茶、ごぼう茶など食材の味が楽しめるお茶が活躍。他にも、市販のアイテムを活用するのもひとつの方法です。断食中にもおすすめな美容ドリンクやお菓子が発売されているのでチェックしてみて。

噛みごたえのあるクリスピー食感が魅力。植物由来の原材料を使用し、ノンフライでコレステロール0mg、糖質7.4g^※、食物繊維12.1g^※（香るトリュフ味）、12.3g^※（焦がしガーリック味）と、ダイエット中にも取り入れやすいスナック。断食明けや、軽く何か口にしたいときの間食に向いています。
※ 1袋あたり 推定値

取材・文・写真／福島美歩（MAQUIA ONLINE）