公開日：2025.10.19

【腸活の新常識】“FODMAP”から腸のカビまで！知っておきたい最新情報

「私の体は、どうせこんなもの」。そんな風に諦めて、自分の可能性を狭めていない？
今こそ限界を超えて、自分史上最高の美を目指そう。FODMAPからうんちチェック、腸のカビまで──最新の腸活トピックスを総ざらい！

自分の限界を、超えてゆけ！
筋肉・腸・睡眠・脳の可能性

腸活

実は発酵食品が腸活に良くない場合があるなど、お腹の不調原因の解明も進み、新事実も続々！あなたの腸活もアップデートして。

教えていただいたのは

腸内環境が整うと、健康レベルも上がります
「腸内環境は食べ物に大きく左右されますが、自律神経やホルモンバランスの乱れによっても腸の動きが悪くなります。

腸活には運動、睡眠、ストレスケアも大切。腸内環境が整うと全身の体調そのものが良くなります。“ご自愛”するように、お腹を温めるのもおすすめですよ」（石原先生）

FODMAP（フォドマップ）ってご存知？

FODMAPとは発酵、オリゴ糖、二糖類など、腸内で吸収されにくい糖質の頭文字を繋げたもの。

糖は腸内細菌のエサになるので、糖が多すぎると菌が活性しすぎてガスが発生しやすくなり、人によってはお腹の張りや膨満感などの原因に。ただし、どの食材によってガスが発生しやすいかは、人それぞれ。

高FODMAPの食品でも全く問題ないこともあるし、逆も然り。1つ1つの食材を食べてジャッジしていくのが確実な方法だが、FODMAP食一覧を見ると、自分の腸不調時に思い当たる食材が見つかるかも？

高FODMAP

【穀類】大麦、小麦、パン、トウモロコシ
【野菜・イモ】アスパラガス、豆類、セロリ、さつまいも、玉ねぎ、にんにく、きのこ類
【タンパク質食品】ソーセージ、絹ごし豆腐、豆乳
【乳製品】牛乳、ヨーグルト、クリームチーズ、プロセスチーズ
【果物】りんご、桃、梨、グレープフルーツ、アボカド、ドライフルーツ
【飲み物】烏龍茶
【調味料他】キムチ、はちみつ、トマトケチャップ

低FODMAP

【穀類】米、玄米、そば
【野菜・イモ】トマト、ニンジン、ナス、ピーマン、ほうれん草、じゃがいも
【タンパク質食品】牛肉、豚肉、鶏肉、魚介類、卵、ハム
【乳製品】バター、カマンベールチーズ、パルメザンチーズ
【果物】バナナ、イチゴ、ブドウ、レモン、オレンジ
【飲み物】緑茶、ビール
【調味料他】塩、味噌、醤油、メープルシロップ

うんちの状態checkで
目指せ快腸

満点うんち

理想のうんちは、つるんと滑らかなバナナ状。水分が約80%含まれ、残りの約半分は腸内細菌の死骸で構成されている。排便の回数は食事の回数と同じく1日3回がベストだが、1日1回出れば十分に合格！

ひょろひょろうんち

筋肉が衰えて腸の蠕動運動が弱まると、細いうんちに。水分が吸収されて硬くなることもあれば、ビチビチに軟らかくなることも。不溶性食物繊維を摂ると便のカサが増して、押し出されやすくなり、太くなる。

ベトベトうんち

腸内で水分がきちんと吸収されないまま排泄されてしまったのが、軟らかすぎるベトベトうんち。暴飲暴食など食事が原因だったり、自律神経の乱れなどによって腸の蠕動運動が異常になることでも起こる。

ガチガチ＆コロコロうんち

腸の動きが悪くて大腸を通るのに時間が掛かり、水分が吸収されすぎてしまったうんち。女性の場合は水分を十分に摂っていても起こることが多く、便を軟らかくする＆滑りを良くする水溶性食物繊維を摂ると◎。

今注目の最新腸活TOPICS

日本人に多い!? 腸のカビ

腸内の常在菌のほとんどは「細菌」。カンジダ菌などの「真菌」はカビの一種であり、これが腸内で増殖すると、便秘や下痢に留まらず、倦怠感や集中力の低下など全身の不調を招くとされている。発酵食品にもカビの力が利用されているので、発酵食品を食べる機会の多い日本人は、腸のカビのリスクが高いという説も。

抗菌作用のある食品が有効！

天然の抗生物質とも呼ばれる、抗菌作用が高いオレガノオイルをカプセル状に。常用はせず、不調が気になるときに飲むのがおすすめ。NOW Foods オレガノオイルソフトジェル 90粒／エディター私物（iHerbで購入）

話題の「SIBO」「IBS」って？

本来、腸内細菌の多くは大腸に存在しているが、「SIBO」は小腸で細菌が増殖してしまうこと。ガスが発生しやすくなるので、FODMAPが改善策の一つ。

「IBS」は明確な原因がないのに便秘や下痢などの不調が続くこと。最近はストレスや自律神経の乱れで、腸の蠕動運動が異常になることで起こると考えられている。

アスリートの腸内細菌が理想的な理由

教えていただいたのは

アスリートの腸内細菌を研究し、世界トップレベルのデータ保有数を誇る「AuB」の鈴木さんによると、「アスリートと一般人の腸内環境を比較したところ、アスリートの腸内細菌は種類が多く、短鎖脂肪酸を作る菌も多い傾向があることを発見。

アスリートは体作りのためにいろいろな食品を摂っていることに加え、食事の時間や睡眠リズムも規則正しく保っている。そんな生活が多様性の高い腸内環境を作り、常に高いレベルで体調を保つ秘訣であることがわかりました」。