公開日：2025.07.24

「鉄分」を食事で効率的に摂るには？夏バテや肌のくすみ解消にも効果を発揮！

だるい、めまいがする、食欲が落ちる…、夏は体がバテやすくなる季節。さまざまな原因がありますが、実は鉄分やビタミン類が不足していることも原因のひとつ。女性にとって必要な栄養素であり、バテない体にも導いてくれる鉄とビタミン類。しっかり摂るためのポイントを紹介します！

そもそも、どうして夏は体がバテやすい？
夏バテ解消のキーは“鉄分”
鉄分を効率的に摂取するために気をつけたいこと
【まとめ】鉄分とビタミンが十分に足りていると…

教えていただいたのは

そもそも、どうして夏は体がバテやすい？

日本の夏は、気温や湿度が高いうえに近年は猛暑日も増えてとても過酷な環境。この環境に体が対応できなくなると、さまざまな不調が引き起こされます。

「汗をかくと水分とともに塩分も失われるのは知られていますが、塩分（ナトリウム）だけでなく、鉄分・マグネシウム・カルシウムといった、その他のミネラル類も失われます。鉄分が失われると、めまいや立ちくらみといった貧血症状を引き起こしたり、さらなる夏バテの症状を招いてしまうこともあります」（柴田さん、以下同）

夏バテ解消のキーは“鉄分”

全身に酸素を届けてエネルギーやコラーゲンを生成する

「鉄は赤血球中のヘモグロビンの構成成分で、肺から取り込んだ酸素と結びついて全身に酸素を届ける役割を担っています。他には、エネルギーの産生や免疫機能のサポート、コラーゲンの生成にも関与するなど、体の健康を保つうえで欠かせない栄養素なのです」

鉄分が不足すると起こる不調

貧血…ヘモグロビンがじゅうぶんに作られなくなるため
疲労感…全身への酸素の供給が不足するため
青くすみ…肌の血色の元となるヘモグロビンが減少するため
集中力の低下…脳への酸素が供給不足になるため
スプーンネイル・髪のパサつき…爪や髪にまで必要な栄養が行き渡らなくなるため

鉄不足になりやすい女性は積極的に摂取を

「女性は月経によって鉄分が排出されてしまうため、男性よりも鉄分が不足しがち。また、そもそも現代人は鉄分が不足気味と言われているため、ダイエットなどで食生活が偏ると、食事から摂取する鉄分がさらに減少してしまいます」

鉄分を効率的に摂取するために気をつけたいこと

1：成人女性に必要な鉄分の摂取量は１食あたり約2mg

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人女性の１日に必要な鉄分の摂取量は、6.0ｍｇ（月経あり 10.0〜10.5mg）とされています。「１食あたりに換算すると、２mg（月経ありなら3.5g）になります。下記は鉄分が多く含まれている食材の、１食あたりの鉄分量を換算したもの。いつもの食事に一品プラスするだけで、簡単にクリアできそうですよね」

【１食あたりの鉄分量】鉄分量／重量あたり

肉類：豚レバー（40g）…5.2mg、鶏レバー（40g）…3.6mg、牛赤身肉（100g）…2.8mg

魚介類：あさり水煮缶（10g）…3.0mg、カツオ（100g）…1.9mg、イワシ（100g）…2.1mg

野菜・果物：小松菜（70g）…2.0mg、ほうれん草（70g）…1.4mg、レーズン（20g）…0.5mg

豆類：納豆（50g）…1.7mg、がんもどき（50g）…1.8mg、豆乳（210g）…2.5mg　※豆乳210g＝200ml（コップ1杯）

海藻類：ひじき（５g）…2.9mg、海苔（３g）…0.5mg

2：鉄分の種類で吸収率に差が出る

「鉄には動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄の２種類があります」

●ヘム鉄…肉や魚などの動物性の食品に含まれ、非ヘム鉄に比べて吸収率が高く、効率的に鉄分を補給できるのが特徴。
多く含まれる食品：レバー・牛赤身肉・あさり（水煮缶）・しじみ・カツオ・イワシなど

●非ヘム鉄…野菜、海藻類、豆類などに多く含まれ、ヘム鉄に比べて吸収率は低いものの、ビタミンCや動物性のタンパク質と一緒に摂ることで吸収率を上げることができる。
多く含まれる食品：小松菜・菜の花・ほうれん草・豆製品（高野豆腐・納豆・豆乳）・海藻類（ひじき・海苔）・そばなど

３：鉄の働きを助けるビタミン類と合わせて摂取

ビタミンCは鉄分の吸収をサポート！

「非ヘム鉄はヘム鉄に比べて吸収率が低いのですが、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を上げることができます。例えば、ブロッコリー・ピーマン・パプリカ・芽キャベツ・キウイフルーツ・レモンなどに多く含まれていますね。ビタミンCは加熱に弱いため、調理せずにそのまま摂るか、加熱時間を短めにするのがポイントです」

ビタミンB12は鉄分とともに造血に必要な栄養素

「鉄分は赤血球に含まれるヘモグロビンの生成に必要ですが、ビタミンB12は赤血球自体を作るために必要な栄養素。つまり、どちらも過不足なく摂取することが大切ですから、鉄と合わせてビタミンB12も摂るようにしましょう。鮭・イワシ・あさり・しじみなどの魚介類や、レバー・卵・チーズなどに豊富に含まれています」

鉄分とビタミン類の摂取は同じタイミングで

「鉄分の働きを助けるビタミンCやビタミンB12は、同時に摂取した方がより効果的。ヨーグルトにレーズンをトッピングしたり、肉や野菜をたくさん使ってスープやおみそ汁にしたり。１品で同時に摂取するのでも、別々の料理として摂取するのでもどちらでも構いませんが、同じタイミングで摂るようにしましょう」

【おすすめの組み合わせ】
・ヨーグルト＋レーズン（プルーン）
・ほうれん草・小松菜＋ベーコン・しらす
・納豆＋しらす
・具だくさんみそ汁・スープ＋あおさ海苔・肉類・魚介類の缶詰・野菜などをIN

４：お茶やコーヒーなど吸収を妨げる成分に注意！

「鉄分の吸収をサポートする栄養素があるいっぽうで、実は吸収を妨げてしまう成分もあります。
お茶やコーヒーなどに含まれるタンニン、玄米やライ麦などに含まれるフィチン酸など。ですが、摂取していけないわけではありませんし、玄米やライ麦には食物繊維やビタミンB群など積極的に摂りたい栄養成分も含まれています。同じタイミングで摂らなければOKです」

【まとめ】鉄分とビタミンが十分に足りていると…

「はじめにお伝えした通り、鉄分は体中に酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分であり、エネルギーの産生や免疫機能のサポートし、コラーゲンの生成にも関与しています。また、ビタミン類はその働きをサポートするために必要な栄養素。これらがじゅうぶんに足りていると、体の健やかさを保つことができます。疲れにくくなり、顔色がよくなり、爪や髪もツヤツヤに！ 夏はとくに鉄分が不足しがちな季節ですから、食事でしっかり摂取して、バテない体をつくりましょう！」

監修／柴田真希　イラスト／熊野友紀子　取材・文／桶川雅代　構成／佐藤陽（MAQUIA ONLINE）

公開日：2025.07.24