公開日：2018.04.30

サバ缶サンド・はちみつアボカドチーズetc. 満足感たっぷりのダイエットレシピ

脂肪太りさんは、食事制限より質と量の見直しを！「MAQUIA」6月号では、ダイエット中の「食べたい！」欲望を満たす、ヘルシー＆アイデアレシピを大公開。 Image title

欲しいのは、キュッとした
くびれとぺたんこ感！

あなたがすべき

「腹トレ」100問100答

しばらく姿を見ないくびれに、視界を遮るぽっこりお腹……。現実逃避する前に、全方位から切り込む腹トレテクに挑むべし！

食事制限より質と量の見直しを
森拓郎先生監修

脂肪太りでお腹ぽっこり解消

体重やBMIは平均的、顔や手脚もけっして太くないのに、実は体脂肪率の高い“かくれ肥満”タイプが、じわじわと増殖中。

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Q パンがないと生きていけません！　A たんぱく質もりもりサバ缶サンドを「脂質の低い食パンに、脂質の低い肉や魚のおかずをたっぷり挟めば満足感も十分。ご飯より脂質は高いですが、朝や昼なら問題なし」【材料2人分】サバ缶（水煮）…2缶　ヨーグルト…大さじ2塩…小さじ1／2（サバ缶が塩使用の場合はなし）こしょう…少々　ゆで卵…2個　かいわれ大根…2パック食パン…8枚切り4枚【作り方】1サバ缶の水気を切ってボウルに入れる。フォークなどで細かくしたゆで卵とヨーグルト、塩、こしょうで味つけをする。かいわれ大根は根元を切っておく。2 食パンの上にかいわれ大根、1の順にのせる。もう1枚の食パンを重ねたら上から押さえ、半分にカットする。

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Q ケーキは食べられない？A 発想を転換！プロテインチーズケーキ「間食するなら、プロテインの活用を。代謝を上げるうえで重要なたんぱく質をチャージでき、気持ちも大満足」【材料2人分】プロテインパウダー…15g卵…１個ヨーグルト…300gクリームチーズ…300g　砂糖（羅漢果、ココナッツシュガー、甜菜糖などの天然甘味料）…20g【作り方】ミキサーなどを使ってすべての材料をよく混ぜ、型に入れて170℃のオーブンで30分焼く。

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Q 洋食が食べたい時の理想的なおかずは？A 驚くほどジューシーな豆腐のハンバーグ「できるだけ油を控えて、おからパウダーや豆腐を使うことで食欲を満足させながらヘルシーに。牛脂を使うとうまみもアップします」【材料2人分】合挽き肉…400g塩…小さじ1/1　こしょう…少々おからパウダー…大さじ１（タネがまとまらなければ追加）絹ごし豆腐…200g卵…１個玉ねぎ…１個水…100ml（ソース）ケチャップ…大さじ４中濃ソース…大さじ２日本酒…大さじ３【作り方】1 玉ねぎをみじん切りにして、牛脂（分量外）をひいたフライパンで炒める。2 ボウルに合挽き肉と塩・こしょうを入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。卵、豆腐、おからパウダー、炒めた玉ねぎを加えてさらに混ぜる。3 2を4〜8等分にする。牛脂（分量外）をひいたフライパンに入れ、強火で両面に焼き色をつける。4 フライパンに水100ccを入れて蓋をし、中火で蒸し焼きにする。5 水分がなくなったら、竹串などを刺して焼き具合を確認。透明な肉汁が出たら火を止めてバットなどに入れる。6 フライパンの汚れをふいたら、ソースの材料をすべて入れて弱火で混ぜながら温める。7 お皿に野菜（分量外）とハンバーグを盛りつけ、ソースをかけたら完成。

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Q どうしても甘いものが食べたい夜はどうすればいい？A スイーツ欲求を満たすはちみつアボカドチーズ「我慢のしすぎはリバウンドを招くので無理は禁物。手軽さや満足度を考えると栄養価の高いアボカドが最適です」【材料2人分】アボカド…２個カマンベールチーズ…1/3個はちみつ…小さじ２こしょう…お好みで【作り方】１アボカドを半分に切って種を取り、食べやすい大きさにカットしたカマンベールチーズをのせる。2 オーブントースターでチーズが溶けるまで５分ほど焼く。お皿にのせたらはちみつをかけ、お好みでこしょうをふる。

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Q パスタはやっぱりダメですか？A パスタ好きも納得ののりじゃこカルボナーラ「具材などにたんぱく質を多くして、脂質をコントロールすれば、麺類を食べながらのダイエットも可能です」【材料2人分】パスタ…160g　水…２ℓ塩…大さじ１（A）卵…２個豆乳…大さじ１　塩…少々こしょう…少々ちりめんじゃこ…大さじ４青のり…小さじ２しょうゆ…小さじ1/2【作り方】１ボウルに卵をとき、残りのAをすべて入れて混ぜておく。2 お湯を沸かして塩を入れ、パスタを時間通りに茹でる。3 パスタの水気を切り、熱いうちにボウルに入れてAと絡ませたら、お皿に盛りつける。