ダイエットはしたいけど、サロンに行ったりランニングをする時間はない。そんな忙しい女子代表の読者＆マキアライターズが、自宅で簡単にできるエクササイズにトライ！ 骨盤のゆがみを正して筋トレの成果をあげる“骨盤クランチ”のHow toをご紹介！
太ももと腹筋にアプローチ
ヒップリフト
お尻～太ももの裏側を使いながら腹筋にも働きかけ、下半身の土台を構築、ゆがみを解消。
かかとは常に90度にキープ！
あおむけに寝て片ひざを立てた状態でスタート。立てたほうのかかとを起点にしてお尻を持ち上げ、脚をまっすぐ伸ばし10秒キープ。
左右変えて同様に。つらい場合は両足のかかとをついた状態でお尻を上げてもOK。
骨盤のねじれを解消
梨状筋ストレッチ
骨盤を左右対称にするために重要な筋肉のひとつ“梨状筋”を整え、骨盤のねじれを解消、股関節を整えます。
ひざを立てた状態からスタート
まずあおむけに寝てひざを立てる。もも、ひざ頭、足首までぴたりと合わせ、ひざから下が八の字になるよう、足を少しずつ外側に開いていく。ももの付け根の裏側の筋肉が伸びていると感じたポイントで止め、そのまま30秒キープ。足を開く角度を左右対称にすること。
前から見ると…
ひざ頭は合わせ、左右がずれないように注意。
骨盤を水平にキープ
中殿筋トレーニング
骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉“中殿筋”をシンメトリーに整えて、骨盤を水平に。
体をまっすぐにキープするのがコツ！
横向きに寝てひじを立て頭を支える。片方の手は胸の前に。足首を90度にキープし、かかとから上に脚を上げる。
1、2で上げ3、4で下ろし、計5回。最後に脚を上げたところで脚を細かく早く10回揺らす。
腹筋をシンメトリーに整える
ストレートクランチ
胴体の前面にある腹直筋と、サイドにある腹斜筋を同時に鍛えるハイブリッド型腹筋。
体をねじらず行うのが鍵！
１.ひざを立て脚を少し開いて座る。両手のひらを合わせ腕を床と水平に伸ばす。
２.息を吐きながらゆっくり上体を倒していく。この時両手は両膝の真上を通過。
３.ゆっくり上体を床につける。
４.息を吸いながらゆっくり上体を戻す。これを５回。つらい場合は腰の下にタオルを当ててもOK。
3つの筋肉を同時に使う
シンメトリースクワット
骨盤を整えるのに重要な中臀筋、梨状筋、腹筋を同時に使う上級編スクワット。姿勢が何より大切！
ちょっと上級編！ まずは練習すべし
1.肩幅より広めに脚を開き、つま先は平行に。両手のひらを胸の前で合わせひじを張る。
2.イスに座るようなイメージでひざを曲げお尻をうしろに突き出す。お尻の穴がうしろに向いている意識で３秒キープ。
3.スタートポジションに戻る。
4.骨盤を前方に突き出す。
5.手を頭の上に高く上げつま先立ちに。ここまでを５回。
次回は、腸の働きを正すマッサージをお教えします。
MAQUIA2015年6月号
撮影／藤澤由加 内田優子 ヘア＆メイク／榛沢麻衣 モデル／佐谷戸ミナ（ノンノ専属） 中西麻里衣（マキアビューティズ） 取材・文／野崎千衣子 構成・文／山下弓子（MAQUIA）
最終更新日：
MAQUIA2024年11月21日発売号
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