「肩こり」を放置すると四十肩や腱板断裂につながることも。スキマ時間でサクッとできる「肩こり解消エクササイズ」でつらいコリを解消しましょう！ 肩専門の整形外科医・歌島大輔先生に4つのエクササイズを伺いました。

【肩こり解消エクササイズ】整形外科医が伝授！つらい“コリ”を撃退する4つの方法

放っておきがち&諦めがちなお悩みNo.1「肩こり」をどうにかしたい！

お話を伺ったのは…
歌島大輔

整形外科医

歌島大輔先生

フリーランスの整形外科医として複数の整形外科で肩治療を行う。YouTubeの登録者数は22万人以上。著書は『じゃないほうの肩こり』（サンマーク出版）など。

じゃないほうの肩こり　書影

＊本記事は歌島医師が執筆した『じゃないほうの肩こり』（サンマーク出版）の内容をもとに作成しております。記事内では誌面の都合上、明記できませんでしたが、『じゃないほうの肩こり』には根拠となる医学論文がたくさん引用されておりますので、詳しくはそちらをご参照ください。

肩こり解消のための4つのエクササイズ

「猫背・巻き肩による肩こり改善には、この姿勢を直すエクササイズをすることが最も効果的。ここで紹介するエクササイズを一日にひとつでも、気づいたら行ってみてください」（歌島先生、以下同）

肩こり解消におすすめのエクササイズ　肩と胸を開くのがポイント

肩と胸を開くのがポイント

1. 体を開くハイパワーポーズ

肩こりの大きな原因が猫背や巻き肩のような「閉じた姿勢」。これをリセットするのに効果的なのが、開く姿勢＝「ハイパワーポーズ」。パソコン作業などの合間にこのポーズをとるだけで姿勢が改善して肩こり予防に。

肩こり解消におすすめのエクササイズ

1 やや広めの歩幅で立つ
2 肩甲骨を背骨に少し寄せる
3 自然に視線が「まっすぐ前から少し（約10°）下」に行く程度に顎を上げる
4 力まず、リラックス
5 両手は腰に。おろしてもOK。ただし、巻き肩になりやすいので注意

肩こり解消におすすめのエクササイズ　広めのバンザイもおすすめ

広めのバンザイもおすすめ
左右の肩甲骨を寄せるのには、広めに腕を開いて上に伸ばす「広めのバンザイ」も◎。

肩こり解消におすすめのエクササイズ　頭の後ろで両手を組んでもOK

頭の後ろで両手を組んでもOK
頭の後ろで両手を組んで肘を開いて首を支えるポーズも、左右の肩甲骨が寄るのでおすすめ。

2. デスクでハイパワーポーズ

デスクで自然に「ハイパワーポーズ」になるのが以下のイラストの方法。猫背や巻き肩予防になるから、仕事中はこの姿勢を意識してみて。

肩こり解消におすすめのエクササイズ　デスクでハイパワーポーズ

1 椅子をテーブルに近づける
2 キーボードの位置を体に近づける
3 画面の中心の高さを上げる

上のイラストのような点に注意して座ると、左右の肩甲骨が寄って胸が開くので、自然に「ハイパワーポーズ」が作れる。デスクワークが続くときは、ときどきこの姿勢に戻して。

3. サボってる風体操

首を前に突き出した姿勢をリセットする効果が高いのがこの体操。3カ月継続でストレートネックの改善率が82.5%という報告も。

肩こり解消におすすめのエクササイズ　1 後頭部で両手を組む 2 組んだ両手と頭で押し合いっこをする

1 後頭部で両手を組む
2 組んだ両手と頭で押し合いっこをする

頭の後ろで組んだ両手で、頭を前に押しながら首に力を入れる。首が前に倒れたり、後ろに反ったりしないように抵抗して、両手の力と首の力で押し合いっこをする。10秒行ったら10秒休むを3セット。

4 首スッキリ超ハイパワー体操

首が前に出た姿勢をリセットできるのがこの体操。1.5〜2カ月続けることで、ストレートネックや首の痛みが改善したという研究結果があるので、ぜひ実践を。

肩こり解消におすすめのエクササイズ　手で顎を押す

1 手で顎を押す
痛みが出ない範囲で、手で顎を後ろに押して3秒キープ。頭が背中側に水平移動し、前に出た頭が正しい位置に。

肩こり解消におすすめのエクササイズ　上を向き肩を寄せる

2 上を向き肩を寄せる
痛くない範囲で上を向く。そのまま肩が上がらないようにしながら肘を背中側に動かし、胸を張って10秒キープ。

MAQUIA 2026年3月号
撮影／天日恵美子　ヘア＆メイク／藤本 希　モデル／福吉真璃奈（マキアビューティズ）　イラスト／山中玲奈　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

公開日：

高橋美智子

高橋美智子

マキアビューティディレクター

MAQUIA書影

MAQUIA2026年2月20日発売号

集英社の美容雑誌「MAQUIA(マキア)」を無料で試し読みできます。マキア4月号の大特集は「美肌は努力で作れます！」。通常版の表紙は堀田真由さんです。

ネット書店での購入

他の人が見てるキーワードはこちら

share