肩専門の整形外科医・歌島大輔先生に、肩こりに関する疑問＆悩みを聞いてみた！冷やすor温めるかどっちがいい？枕選びのポイントは？筋トレをすると肩こりは改善する？など、気になるトピックスをまるっと解説！
放っておきがち&諦めがちなお悩みNo.1「肩こり」をどうにかしたい！
整形外科医
歌島大輔先生
フリーランスの整形外科医として複数の整形外科で肩治療を行う。YouTubeの登録者数は22万人以上。著書は『じゃないほうの肩こり』（サンマーク出版）など。
＊本記事は歌島医師が執筆した『じゃないほうの肩こり』（サンマーク出版）の内容をもとに作成しております。記事内では誌面の都合上、明記できませんでしたが、『じゃないほうの肩こり』には根拠となる医学論文がたくさん引用されておりますので、詳しくはそちらをご参照ください。
肩こりを予防・改善するためのQ&A
Q1. 最も大事な生活習慣とは？
A1. 不良姿勢を避けることと、十分な睡眠
「不良姿勢を続けず定期的に動くこと。ハイパワーポーズをとるのも◎。スマホは顔の高さに上げて持つのがおすすめ。また、疲れがたまると筋肉の緊張が増すので十分な睡眠を」（歌島先生、以下同）
Q2. 肩こり改善にいい入浴法って？
A2. 41〜42℃以下なら副交感神経が優位に
「一般的に41〜42℃以上のお湯だと交感神経が優位に、それ以下なら副交感神経が優位になって筋肉がリラックスすると言われています。入浴剤も血流を促す効果があると言われているので、活用するのもいいと思います」
Q3. 冷やすか温めるか、どっちがいい？
A3. 自分が気持ちいいと感じるほうでOK
「肩こりの場合、冷やさなければいけないケースは少なく、温めるほうが血流がよくなるのでおすすめですが、自分が気持ちよく感じるほうでOK」
Q4. 湿布や痛み止めの薬を使ってもいい？
A4. 一時的でも症状を改善できるのでOK
「湿布には消炎鎮痛剤は配合されているので貼ることで痛みの緩和が期待でき、一時的にでも症状が楽になるなら使ってOK。痛み止めの薬も根本改善ではありませんが、痛みのストレスから少しでも解放されるなら、飲んでOKです」
Q5. 枕選びのポイントは？
A5. 寝返りが打ちやすく、横向きでも高さが安定するものを
「首にしっかりと沿うことで、寝たときに首の自然なカーブをサポートしてくれ、横向きになったときにもある程度高さが安定している枕がおすすめ。硬さには好みがあるので、売り場で試して好みのものを選びましょう」
寝たときにも首の自然なカーブが保たれる枕が理想的。
横向きに寝たときに首が傾かず、まっすぐに保たれる枕が◎。
Q6. バッグを肩にかけると肩がこる。よい対策は？
A6. リュックを選ぶか、片側だけでなく左右交互に持って
「重いバッグを肩にかけると、落ちないように肩を少し上げた状態になるので僧帽筋の緊張の原因に。リュックなど肩に力を入れずに持てる物を選ぶのがベスト。ショルダーバッグの場合は、軽い素材を選び、片方の肩ばかりでなく左右交互にかけることもポイント」
Q7. 筋トレをすると肩こりは改善する？
A7. マシントレーニングは肩を痛める場合も。自重等でインナーマッスルを鍛えるのがおすすめ
「肩は可動域が広く、実は脱臼しやすいデリケートな関節。過度な腕の筋トレは怪我の原因に。パワーポーズなどインナーマッスル（深層筋）を鍛えるエクササイズのほうが効果的」
Q8. 肩こりと首こりって違うの？
A8. 基本的に同じで対処法も一緒です
「肩こりは、首・背中・肩甲骨あたりの筋肉の問題であることがほとんどなので、首こりも肩こりに含まれます。対処法も基本的に同じで、肩甲骨周りをよく動かすことが大切です」
Q9. 寒い日ほど肩こりがひどくなるのは気のせい？
A9. 筋肉が硬くなり悪化しやすい
「気温が下がると筋肉が硬くなるうえ、血流も悪くなるので肩こりがひどくなることは多いです。タートルネックの服を着たり、マフラーを巻いたりして防寒を。ただし厚着をすると重さで肩こりを招くことがあるので注意」
Q10. 眼の疲れからくる肩こりを改善するには？
A10. 「20分・20秒・20フィート」を取り入れて目を労って
「アメリカの眼科学会が推奨している“目の休憩”で、パソコン作業を20分行ったら、20秒、20フィート（約6m）以上の遠くをぼんやり見るという方法があります。目の筋肉の緊張が緩み、肩こりの予防にもつながります」
Q11. 肩こりで病院に行くのはおおげさ？
A11. 痛みがあるなら、何らかの病気の疑いもあるので整形外科へ
「肩こりがひどくて痛みが続く場合や、セルフケアで改善しない場合は、四十肩や腱板断裂などの病気の場合もありますし、他の病気が隠れている場合も。原因を調べるために整形外科を受診しましょう」
MAQUIA 2026年3月号
イラスト／山中玲奈 取材・文／和田美穂 構成／髙橋美智子（MAQUIA）
公開日：
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