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がんばり女子はこれを食べよう! 元気になれるお疲れ回復レシピ4選

ライフ

おいしく食べて、疲れない体に! 「MAQUIA」12月号では、「老け」と「疲れ」を防ぐ食材や食べ方にフォーカス。今回は、疲れを回復するレシピをご紹介します。
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食材・食べ方次第でカラダは変わる!

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

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教えてくれたのは…

管理栄養士 松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』(主婦の友社)。


 疲れを回復するレシピ 

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タウリンとビタミンCが疲労を回復

たこときゅうりとアボカドの和え物


材料(2人分)

ゆでたこ…50g きゅうり…1/2本 アボカド…1/4個 ゆずこしょう…小さじ1/2 オリーブオイル…大さじ1/2


作り方

たこは2㎝程度のぶつ切りにする。きゅうりはたこと同じくらいの大きさの乱切りにし、塩(分量外)を全体に振って混ぜ、5分経ったら両手でしっかり絞る。アボカドは2㎝の角切りにする。

ゆずこしょうとオリーブオイルを混ぜ、食べる直前に①を和える。


 コレが効く! 

たこ

たこには疲労回復に良いタウリンが豊富。ビタミンCが多いアボカドもミックス。

クエン酸や鉄、ビタミンCで元気をチャージ

卵と野菜のさっぱりサワースープ


材料(2人分)

しょうが…1片 しいたけ…2個 えのきだけ…20g にんじん…30g トマト(小)…1個 キャベツ…50g 卵…2個 片栗粉…大さじ1 サラダ油…小さじ1~2 水…300ml 鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1 砂糖…小さじ1/2 ごま油…小さじ2 黒酢または酢…大さじ1 塩…少々 こしょう…少々


作り方

しょうがは細く千切りにする。しいたけはいしづきを取り除き薄切りにする。えのきだけはいしづきを取り除き半分に切る。にんじんは短冊切りにする。トマトは湯剥きし、8等分のくし切りにする。キャベツは2㎝の色紙切りにする。

ボウルに卵を溶き、大さじ1の水(分量外)で溶いた片栗粉、塩ひとつまみ(分量外)を入れてよく混ぜる。

3 フライパンに油を引き加熱する。②を注ぎ混ぜながら、完全に火を通す。

4 鍋に水、しょうが、にんじんを入れて中火で加熱し、沸騰したらしいたけ、えのきだけ、トマト、キャベツ、鶏がらスープの素、砂糖を入れて5~6分煮る。③を加える。

5 再沸騰したら火を止めてごま油、酢を入れて混ぜる。

6 味見をして塩、こしょうで味を調える。


 コレが効く! 

お酢

お酢は疲労回復を助けるクエン酸を含有。鉄分を含む卵や、ビタミンCを含む野菜も使用。

クエン酸とイミダゾールペプチドで疲れ撃退

豆腐の鶏ささみとキャベツの梅肉のせ


材料(2人分)

鶏ささみ肉…2本 塩…少々 こしょう…少々 酒…適量 キャベツ…150g ピーマン…1個 絹ごし豆腐…300g

梅肉だれ【梅肉(市販の梅肉ペースト、または梅干しを包丁で叩く)…大さじ1 酢…小さじ2 砂糖…小さじ2 しょうゆ…小さじ1】


作り方

梅肉だれの材料を合わせる。

鶏ささみは常温に戻し、耐熱皿にのせて塩、こしょうをもみ込み、酒を振りかけ、ラップをかけて電子レンジ600wで2分加熱する。粗熱が取れたらラップを外し手で小さく裂く。

3 キャベツを3㎜程度の太めの千切りにし、全体に軽く塩を振り混ぜて数分おいてしっかりと絞る。ピーマンは縦半分に切って種を取り除きキャベツ同様に千切りにする。

4 ①、②、③をボウルに入れてよく混ぜる。

5 豆腐を器に盛り付け、④をのせる。


 コレが効く! 

梅干し

クエン酸が多い梅干しに、最強の疲労回復成分、イミダゾールペプチドを含む鶏肉も。

にんにくのビタミンB1でスタミナをアップ

ブロッコリーとエリンギのガーリックビネガーサラダ


材料(2人分)

ブロッコリー…1/2株 エリンギ…1/2パック かぶ…1個 オリーブオイル…大さじ1 

ドレッシング【ミニトマト…4個 にんにく…1片  砂糖…小さじ1 塩…小さじ1/3 酢…大さじ1 ブラックペッパー…少々】


作り方

ブロッコリーは小房に切り分ける。エリンギは長さ3㎝に切り、食べやすい大きさに手で裂く。かぶは皮を剥き5㎜のくし切りにする。ミニトマトはへたを取り除き半分に切る。にんにくはみじん切りにする。

クッキングペーパーを水にぬらして絞らずに耐熱皿に広げ、その上にブロッコリーとエリンギをのせ、再度同様にぬらしたクッキングペーパーをのせラップをかける。耐熱容器にドレッシングの材料を入れて、ブロッコリー、エリンギと一緒に電子レンジ600wで3分加熱する。

3 ブロッコリー、エリンギ、かぶ、トマトを混ぜ、器に盛る。加熱したドレッシングにオリーブオイルを混ぜ、サラダにかけて軽く混ぜる。


 コレが効く! 

にんにく

にんにくに含まれるビタミンB₁とアリシンは体内で結びつくと効果が持続。クエン酸を含むお酢も使用。


MAQUIA12月号

撮影/sono〈bean〉 スタイリスト/竹中紘子 料理・レシピ/松村和夏 取材・文/和田美穂 企画/髙橋美智子(MAQUIA)


【MAQUIA12月号☆好評発売中】

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