ムリな食事制限による減量では、その後リバウンドを起こしてしまうことも。食欲コンサルタント 村山彩さんが考案した“ダイエット卒業レシピ”なら、おいしくしっかり食べながら、ゆるやかで健康的な美ヤセを狙えます。「MAQUIA」10月号に掲載中のメニューから、元気な1日のスタートにピッタリな朝食プレートを紹介します。

食欲コンサルタント

村山 彩さん

日本初のアスリートフードマイスターと野菜ソムリエの資格を持ち、正しい食欲に戻す体へ導く専門家。自身もアスリートとして活躍。食べても太らずにヘルシーに生きる秘訣がつまった著書が大人気。『あなたは半年前に食べたものでできている』『同 実践編 食欲コントロールバイブル』（サンマーク出版）

一汁三菜メニューなら栄養バランスばっちり！

主食：米、パン、パスタなど炭水化物の供給源。

主菜：肉や魚、卵や大豆、たんぱく質、脂質など。

副菜1：野菜などビタミン、ミネラル源。

副菜2：ミネラル源。 野菜やきのこ、海藻などの食物繊維源。

汁：味噌汁やスープのこと。

果物：デザートは果物が村山式

ヘルシーで腹持ちバッチリ

サーモンとスプラウトのベーグル

（TOP画像）

噛みごたえのあるベーグルは消化を助ける、胃腸の働きを活発にする、ついでにあごの筋肉も鍛えられるなどメリット満載！ スープは前の晩に作っておけばさらに時短。

〈主食〉全粒粉のベーグル

（1人分）

ベーグル（全粒粉）…1個

〈主菜〉サーモン

（1人分）

スモークサーモン…3枚

〈副菜1〉レタスとスプラウト

（1人分）

レタス… 1/2枚

スプラウト…ひとつかみ

作り方

ベーグルを横半分にカットし、サーモンと野菜をはさむ。

〈副菜2〉塩麹がけブロッコリー

（1人分）

ゆでたブロッコリー … 3〜4房

塩麹 … 少量

〈汁〉トマトと卵のスープ

（2人分）

トマト… 1個

たまご…1個

水…400cc

コンソメ…1個

作り方

1.鍋に水を入れコンソメを溶かす。

2. 1に乱切りにしたトマトを加えて中火で2分ほど煮込む。

3. 溶き卵を流し入れ、火を止める。

〈乳製品〉ヨーグルト

（1人分）

ヨーグルト（無糖）…100g

バナナ…1/ 2本

ブルーベリー…適量

メープルシロップ…適量

作り方

1. 鍋に水を入れコンソメを溶かす。

2. 1に乱切りにしたトマトを加えて中火で2分ほど煮込む。

3. 溶き卵を流し入れ、火を止める。

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気分上々のワンプレートモーニング

ベビーリーフとゆで卵のオープンサンド

洋食バージョンの三菜で、栄養バランスを考えた朝メニュー。スーパーフードのチアシードとナッツのヨーグルトは、おやつにも最適。朝の果物は村山式の定番です。

〈主食〉全粒粉の食パン

（1人分）

ベーグル（全粒粉）…1個

〈主菜〉ゆで卵

（1人分）

たまご…1個

〈副菜1〉ベビーリーフとキヌアのサラダ

（1人分）

ベビーリーフ…ひとつかみ

紫オニオン…1/ 8個

キヌア（ゆでたもの）… …大さじ1/2

エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1/2

塩・こしょう …各適量

作り方

1.たまごは常温に戻しておく。

2.たまごのおしりに、画びょうなどで穴をあける。

3.たっぷりのお湯をわかし、沸騰したらゆっくりたまごを入れて、中火で約9分ゆでる。

4.冷水にとった後、カラをむいて輪切りにする。

5.食パンの上に、具材を乗せて、オリーブオイル、塩・こしょうをさっとかける。

〈副菜2〉ピクルス

人参…1本

きゅうり…1本

カリフラワー…1/2株

パプリカ（黄）…1個

A

黒酢………… 200cc

白ワイン…… 200cc

はちみつ……大さじ1 1/2

粒こしょう…小さじ1

ローリエ…… 1枚

唐辛子……… 1本

にんにく…… 1片

塩…小さじ1 1/2

作り方

1.瓶を熱湯消毒する。

2.人参、きゅうりは横半分に切り、パプリカはへたと種を取って、縦6～ 8等分に切る。カリフラワーは小房に切り分ける。

3.鍋にAの材料を加え、沸騰させる。

4. 3に人参、カリフラワーを入れ中火で2分ほど煮る。

5.さらにパプリカを加えて1分ほど煮た後、火を止めてきゅうりを加える。

6.汁ごと瓶に詰めて、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

〈乳製品〉ヨーグルト

（1人分）

ヨーグルト（無糖）…100g

チアシード…適量

砕いたナッツ（くるみ・アーモンド）…適量

はちみつ……適量

作り方

ヨーグルトを器に入れ、チアシードと砕いたナッツを加え、はちみつをたらす。

MAQUIA10月号

撮影／今清水隆宏　スタイリスト／渡邊美穂　イラスト／片塩広子　取材・文／野村始子　構成／若菜遊子（MAQUIA）

【MAQUIA10月号☆好評発売中】

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