【簡単３ステップで作れる】ヘルシーなカレーライスレシピ

「MAQUIA」8月号では、食材の置きかえ技でカロリーを抑えたカレーライスのレシピを掲載中！ カレーライスはカロリーが高くダイエットには不向きなイメージですがルーを使わずカレー粉で作ればカロリーを格段に抑えることができます。ごはんにも押し麦やにんじんを加えて栄養増とカロリー減を狙って！

さっぱりとした新しい味わい

バターチキンヨーグルトカレー

市販のルーは使わず、旨みの塊であるトマトペーストとカレー粉で作るさっぱりカレー。最後に冷たいバターを加えるとヨーグルトやスパイスがなじみます。

材料（2人分）

・ 鶏胸肉　150g（5ミリ程度の厚みにそぎ切り）

・ 玉ねぎ　1/2個（薄切り）

・ パプリカピーマン　1/4個（細切り）

・ 完熟トマト　1/2個（ざく切り）

・トマトペースト、薄力粉　各大さじ1

・ バター　大さじ1

・ 塩、こしょう、オリーブオイル　各適量

A

カレー粉　大さじ1

プレーンヨーグルト　大さじ3

ケチャップ　大さじ2

にんにく、しょうがのすり下ろし　各小さじ1/ 2

＜ソース＞

・ プチトマト　8個（横半切りにする）

・ トマトケチャップ　大さじ2

・ 日本酒または白ワイン　大さじ2

作り方

1　ボウルに鶏胸肉とAを加えよくもみ込んでおく。

2　フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを中火で炒め透き通ってきたら弱火にして、トマトペースト、薄力粉を加え焦がさないように炒める。

3　2に水200㎖（分量外）とトマトを加え、鍋底の旨みをこそげ落としながら混ぜる。煮立ったら、パプリカピーマン、1を加え弱火で5～7分、中火弱で煮る。最後に冷蔵庫から出した冷たいバターを加え、煮溶かし、塩、こしょうで味を調える。

鶏胸肉の美ポイント

脂肪の多い皮を取り除けば、低脂肪で非常に栄養価の高い肉。必須アミノ酸のバランスがよく、消化吸収に長けているので、ダイエットや美容を気にする時はもちろん、体調不良時にも大活躍。ビタミンA、ビタミンB2、粘膜の保護にもなるナイアシンなども豊富に含まれます。

【次ページをチェック！】ヘルシーなのに食べ応えのあるごはんの炊き方は？>>>

ごはんもひと工夫でヘルシーに

押し麦キャロットライス

さっぱりカレーには押し麦とにんじんを加えたごはんで満足感UPを。押し麦を加えた分の水分は、にんじんのすり下ろしを加えることでちょうどよくなる計算です。

材料(2人分）

・ 押し麦　小1袋（45g）

・ 米　2合

・ にんじん　小1本（100g程度）

・ 塩、こしょう、オリーブオイル　各少々

作り方

1　米は研ぎ、にんじんはすり下ろしておく。

2　炊飯器に米を通常の水加減でセットし、にんじんのすり下ろし、押し麦（研がなくてよい）、塩、こしょ、オリーブオイルを加えひと混ぜして20〜30分浸水させる。

3　炊き上がったら、にんじん、押し麦が均一になるよう混ぜる。

押し麦の美ポイント

蒸した大麦をローラーでつぶして平らにし、乾燥させたものが押し麦。水溶性と不溶性、両方の食物繊維がバランスよく含まれ、ビタミンB群やカリウム、カルシウムといった日本人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。手軽に調理できるのもうれしい栄養食品！

MAQUIA8月号

レシピ・料理／橋本彩子　撮影／神林 環　スタイリスト／西崎弥沙　構成・文／山下弓子（MAQUIA）

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