【簡単3ステップで作れる】ヘルシーなカレーライスレシピ

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「MAQUIA」8月号では、食材の置きかえ技でカロリーを抑えたカレーライスのレシピを掲載中! カレーライスはカロリーが高くダイエットには不向きなイメージですがルーを使わずカレー粉で作ればカロリーを格段に抑えることができます。ごはんにも押し麦やにんじんを加えて栄養増とカロリー減を狙って!Image title

さっぱりとした新しい味わい

バターチキンヨーグルトカレー


市販のルーは使わず、旨みの塊であるトマトペーストとカレー粉で作るさっぱりカレー。最後に冷たいバターを加えるとヨーグルトやスパイスがなじみます。


材料(2人分)

・ 鶏胸肉 150g(5ミリ程度の厚みにそぎ切り)

・ 玉ねぎ 1/2個(薄切り)

・ パプリカピーマン 1/4個(細切り)

・ 完熟トマト 1/2個(ざく切り)

・トマトペースト、薄力粉 各大さじ1

・ バター 大さじ1

・ 塩、こしょう、オリーブオイル 各適量


A

カレー粉 大さじ1

プレーンヨーグルト 大さじ3

ケチャップ 大さじ2

にんにく、しょうがのすり下ろし 各小さじ1/ 2


<ソース>

・ プチトマト 8個(横半切りにする)

・ トマトケチャップ 大さじ2

・ 日本酒または白ワイン 大さじ2


作り方

1 ボウルに鶏胸肉とAを加えよくもみ込んでおく。Image title


2 フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを中火で炒め透き通ってきたら弱火にして、トマトペースト、薄力粉を加え焦がさないように炒める。


3 2に水200㎖(分量外)とトマトを加え、鍋底の旨みをこそげ落としながら混ぜる。煮立ったら、パプリカピーマン、1を加え弱火で5~7分、中火弱で煮る。最後に冷蔵庫から出した冷たいバターを加え、煮溶かし、塩、こしょうで味を調える。



鶏胸肉の美ポイント

脂肪の多い皮を取り除けば、低脂肪で非常に栄養価の高い肉。必須アミノ酸のバランスがよく、消化吸収に長けているので、ダイエットや美容を気にする時はもちろん、体調不良時にも大活躍。ビタミンA、ビタミンB2、粘膜の保護にもなるナイアシンなども豊富に含まれます。


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