低脂肪で美容にうれしい栄養素たっぷり！ 大豆＆ヨーグルトの満足レシピ

「MAQUIA」3月号で紹介中のタンパク質補給レシピから、今回は大豆とヨーグルトを使ったレシピをお届けします♪

料理家星谷奈々さん

JSA認定ワインエキスパート。おもに女性誌にて家庭料理やお菓子を提案。毎日作りたくなるようなシンプルで体に優しいレシピが人気。

【大豆製品】

女性にうれしいイソフラボンもとれる

低脂肪でアミノ酸スコア100。女性ホルモン様作用をもつイソフラボンや、脂質代謝に関わるレシチン、血行を促すサポニンも。消化のいい豆腐や豆乳が特に◎。

作りおきして朝食にも♪

かぼちゃの豆乳ポタージュ・メープル風味

材料（2人分･タンパク質量10.9g）

たまねぎ…1/4個　

かぼちゃ（わたと皮を除いて）…200g　

オリーブ油…小さじ2　

塩、こしょう…各適量　

ローリエ…１枚　

水、無調整豆乳…各200㎖

メープルシロップ…小さじ2　

かぼちゃの種（おつまみ用）…適量

① たまねぎは薄切りに、かぼちゃは一口大に切る。

②鍋にオリーブ油を熱し、①の野菜、塩小さじ1/3、ローリエを入れて、ときどき蓋をして蒸らしながら、くったりするまで中火で炒める。

③ 水を加え、蓋をして弱火でコトコトと20分煮る。

④ 粗熱がとれたら、ローリエを取り除き、豆乳を加えてミキサーにかける。鍋に戻して温め、メープルシロップ、塩、こしょうで味を調える。

⑤ 器によそい、かぼちゃの種をのせる。

【次ページをチェック！】ヨーグルトを使ったさわやか風味のサラダ>>>

【ヨーグルト】

腸内環境を整える乳酸菌もたっぷり

コンビニなどでも買えるお手軽タンパク源がヨーグルト。アミノ酸スコア100。腸内環境を整える乳酸菌や、代謝を助けるビタミンB群も補給できる。

たっぷりの野菜と乳酸菌で腸も元気に

ライタサラダ材料（2人分・タンパク質量8.4g）

きゅうり… 1/2本　

トマト…1/2個　

A

プレーンヨーグルト…200g　

おろしにんにく…極少々

塩小さじ…1/2

紫たまねぎのみじん切り…大さじ１　

チリパウダー、オリーブ油…各適量

① きゅうり、トマトは5mm角に切る。

②ボウルにAを入れてよく混ぜる。①と紫たまねぎを飾り用に少し残して加え、さっと混ぜる。

③ 器に②をよそい、残しておいた野菜と、チリパウダーを散らし、オリーブ油をかける。

MAQUIA3月号

撮影／鈴木泰介　レシピ・料理／星谷菜々　取材・文／和田美穂　構成／髙橋美智子（MAQUIA）

【MAQUIA3月号☆好評発売中】