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ダイエットに効果的なタンパク質の取り方を教えて! タンパク質の簡単&手軽な摂り方を教えます

ボディ

必要不可欠の栄養素、タンパク質。 「MAQUIA」10月号の特集『ダイエットの正解100問100答』から、タンパク質にまつわる疑問や効果的な摂取法をプロがお答え!

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さまざまな説のあるダイエット。そこで今回は……いろいろな識者の方々に、それぞれの立場からお答えいただきました!


延べ20万人以上の患者を
診てきた医師として回答

AGE牧田クリニック院長
牧田善二先生
糖尿病専門医、医学博士。著書『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)は大ヒット中。


女性が憧れるボディメイクの
プロとして回答

フィットネストレーナー
森 拓郎さん
加圧トレーニング&ピラティススタジオ「rinato」代表。確かな指導でメディアからも注目を集める。


栄養指導に携わる
管理栄養士として回答

臨床栄養実践協会理事長
足立香代子先生
管理栄養士として医療現場で栄養面から患者をサポートするほか、年間100回を超える講演も人気。


自身の経験から
ダイエット専門家として回答

ダイエットエキスパート
和田清香さん
NYで学んだボディケア術をはじめ、自らの350種以上のダイエット経験を通して得た知識を生かし活躍中。



必要不可欠の栄養素

 タンパク質の疑問 

積極的に摂りたいタンパク質の簡単・手軽な摂取法を知れば、ダイエットはもっとラクに!


Q タンパク質ってそもそも何?

A 人間が生きるのに欠かせない、
三大栄養素のひとつです

「炭水化物・脂質とともに、人体に欠かせない三大栄養素のひとつ。筋肉や臓器のほか、血液、ホルモン、免疫物質、そしてエネルギー源の材料になります」(和田さん)


Q 大豆や豆乳を摂って痩せますか?

A 血糖値が上がりにくくなり、
結果として痩せにつながることも

「大豆製品に限らず、タンパク質を摂ると血糖値の上昇が緩やかに。さらに血糖値を下げるホルモンも分泌されるので、痩せやすくなります」(牧田先生)


Q タンパク質って摂りすぎも
いけないの?

A 上限の目安は体重1㎏×2ℊです

「タンパク質は体をつくる大事な栄養素。ですが、1日に体重1kg×2g以上を摂っても、体内でタンパク質として利用されないと言われています」(足立先生)


Q 女性は1日にどれぐらいのタンパク質を摂ればいいの?

A 約60~70ℊを目安にすると◎

「厚生労働省の基準では50gですが、ダイエット目的ならエネルギー代謝に必要なビタミン類を確保するために60〜70gは摂りたいところ」(足立先生)


Q タンパク質が不足するとどうなる?

A 代謝が落ちて痩せにくくなり、
美容面にも悪影響が

「タンパク質は代謝だけでなく、皮膚や髪など体のほぼ全てのことに関わっています。不足すると不調がおき、貧血や生理不順になることも」(森さん)


Q お酒を飲んだ翌日むくんだり、
ダルいのはタンパク質不足のせいって本当?

A 肝機能が低下するせいです

「アルコール代謝のために肝臓が使われるのが原因。タンパク質をたくさん摂ったほうが代謝促進になり、むくみ解消につながります」(森さん)


Q 糖質制限だけで痩せると筋肉が落ちる?

A 筋肉より先に脂肪が落ちます

「糖質制限をするとまず最初に脂肪内の糖質が、次に筋肉内の糖質が代謝されます。過度な制限をしない限り、そう簡単に筋肉は落ちません」(牧田先生)


Q 植物性のタンパク質だけ摂るのはダメ?

A 動物性もバランスよく摂って

「ダイエットをするなら、代謝を上げるために筋肉が必要。筋肉をつくるには動物性タンパク質が不可欠なので、バランスよく摂りましょう」(足立先生)


Q 豆乳の摂りすぎは女性ホルモンが過剰分泌になり、
下半身デブになるって本当?

A 脂肪がつきやすくなるので
その可能性アリ

「豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをするので脂肪がつきやすく。1日コップ1杯を目安に、飲みすぎには注意を」(森さん)


Q 胃弱だと、タンパク質は胃に負担が大きいの?

A 脂肪は少なめにし、
よく噛んで食べましょう

「油ものは胃に負担がかかるので控えめにし、よく噛んで食べれば問題ありません。噛むことは唾液の分泌を促すので消化の助けになります」(和田さん)


Q 卵はタンパク質とはいえ、コレステロールが心配…

A コレステロール値に問題が
なければ気にしなくて大丈夫

「遺伝や個人差があるので一概には言えませんが、特に家族間で数値に問題がなければ卵のコレステロールを気にする必要はありません」(和田さん)


Q ご飯代わりに
豆腐を1丁食べてます。食べすぎ?

A 栄養バランスを考えるなら、
他の栄養素も食べましょう

「大豆製品は、老化を促進させる悪玉物質のAGEを下げてくれます」(牧田先生)。「豆腐だけでお腹を満たすのではなく、栄養が偏らないように他の栄養素も摂りましょう」(森さん)


Q プロテインってタンパク質ですよね?

A YES(和田さん)


Q プロテインを摂りすぎると
よくないって本当?

A 食事でタンパク質を摂っていれば、
プロテインは必要なし

「プロテインの大量摂取は、腎臓や骨に悪影響を及ぼします」(牧田先生)。「飲みやすいプロテインには意外と糖分が含まれているので、糖分の摂りすぎになる可能性も」(和田さん)


Q タンパク質をたくさん摂ると、
臓器に負担がかかりませんか?

A 普通の食事程度なら全く問題なし!

「よっぽどのことがない限り、臓器に負担がかかるほど大量のタンパク質を摂るのは困難です。日頃の食事でのタンパク質量なら、気にしなくて大丈夫」(足立先生)


Q タンパク質が不足すると
体が冷えるって本当?

A 本当です

「体の筋肉量が少ないと、熱をつくり出せずに体は冷えてしまいます。タンパク質は筋肉をつくるもとになるので、不足すると体は冷えやすくなると言えます」(和田さん)

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Q 動物性と植物性の
タンパク質ってどう違うの?

A タンパク質の質が違います

「動物性タンパク質はバランスよく9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、植物性は食品によっては必須アミノ酸が不足していることも。体内での吸収率も、動物性のほうが高いです」(足立先生)


動物性タンパク質

ロイシン、バリン、イソロイシンといった必須アミノ酸をバランスよく含むが、脂肪の摂りすぎにつながることも。

植物性タンパク質

低脂肪・低カロリーだが、一部の必須アミノ酸が不足しているので植物性だけではタンパク質不足を招くことに。

Q おやつ感覚で摂れるタンパク質はある?

A ヨーグルトやチーズがおすすめです

「チーズやヨーグルトは、良質な動物性タンパク質が摂れます」(和田さん)。「ヨーグルトは腸内環境を整える効果もあるので、毎日少しずつ摂るのをおすすめします」(牧田先生)


A 酸味が少なく食べやすい。砂糖・甘味料不使用。明治プロビオヨーグルトLG21 まろやかプレーン 112g¥129/明治 B 脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減らすのを助ける。恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト 100g¥105/雪印メグミルク C 手軽に食べられる個包装。明治北海道十勝カマンベールチーズ切れてるタイプ 90g ¥560/明治(9/1よりパッケージリニューアル)

Q 食べるヨーグルトと飲むヨーグルト、
どっちがおすすめ?

A 食べるヨーグルトです

「水分が多い飲むヨーグルトは胃の滞在時間が短いので、ダイエットには腹持ちのいい食べるタイプが◎。水分の少ないギリシャヨーグルトがベスト」(和田さん)


濃厚でクリーミーなのに、タンパク質も豊富。濃密ギリシャヨーグルト パルテノ プレーン砂糖不使用 100g¥141/森永乳業 ダノンオイコス 脂肪0 プレーン・加糖 110g オープン価格/ダノンジャパン


MAQUIA10月号

撮影/資人 導〈vale.〉(モデル) ヘア&メイク/清水美和 スタイリスト/立石和代 モデル/朝比奈 彩 イラスト/おのしのぶ 取材・文/関本陽子 構成/山下弓子(MAQUIA)


【MAQUIA10月号☆好評発売中】

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