スクワットで上向きキュッ！ ぷりんっとした かわいいお尻の育て方

自分では見えないパーツが故に、つい気を抜きがちなお尻。でも世界ではお尻＝女性らしさの象徴というほど重要なパーツ。今回は「MAQUIA」3月号から、30日間で理想のお尻を手に入れる話題の“スクワット育尻”の方法をご紹介！

1 アメリカではスクワットで”育尻”が大ブーム！

ヒップラインにこだわるアメリカ人の間で今話題なのが、“30日間スクワット チャレンジ”なる美尻育成法。インスタやブログにはスクワットによるBefore＆After画像が大量にアップされており、その劇的効果に触発され、スクワットを始める日本人女性も急増中！

2 日本人は欧米人に比べてお尻が残念!?

骨格や筋肉のつき方の違いで、欧米人と日本人の体格には大きな違いが。特にヒップラインの違いは顕著で、欧米人女性に比べて日本人女性のお尻は貧相な印象。控えめなお尻だって悪くないけど、丸みがあってぷりんっと上がった欧米人のお尻は永遠の憧れ！

日本人に多い典型的なダメ尻

肉がないうえ脂肪が下垂しているため、太ももとの境がなくなっている垂れ尻。お尻の丸みがなく、板状に近い扁平尻。脂肪が集まって塊状になり、肌の表面が凸凹しているセルライト尻。骨盤が開いて横にせり出してしまうデカ尻など。日本人女性には、“かわいくない”お尻の持ち主が多い。どのダメ尻も、スクワットをすれば、欧米人みたいにぷりんっとした美尻に近づけることができる！

3 うっかりやりがちなあの行動がダメ尻を進行させる！

ダメ尻になる原因は、体格だけでなく生活習慣にもあり。猫背になったり脚を組んで座るなど、悪い姿勢は骨盤の歪み＝デカ尻の要因に。筋力不足は垂れ尻や扁平尻の原因になるので、運動不足やたんぱく質不足に注意が必要。また、冷えはセルライト尻を進行させる。

猫背がクセになると、首の骨や背骨だけでなく、骨盤にも影響が。

炭水化物中心の食事でたんぱく質が不足すると筋肉量が減る原因に。

階段を使わない、歩かないといった生活習慣が垂れ尻化を加速。

4 なぜスクワットがお尻に効く!?

お尻のカタチは、大臀筋や中臀筋など、お尻の筋肉だけでは作れません。美尻を作るには、太もも裏のハムストリングス、外腹斜筋と腹直筋などの腹筋群、骨盤と脚の骨をつなぐ腸骨筋なども重要。スクワットは、そのすべての筋肉を鍛えられる効率的なトレーニング！

美尻を作るには、お尻だけを鍛えてもムダ。スクワットは太ももやお腹などを同時に強化できる、美尻にとって理想的な運動！

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日本人が目指したい

理想の美尻は逆ハート型

日本人ならではの骨格や筋肉を生かして目指すべき理想の美尻＆それを叶えるスクワット法を、筋トレのプロが伝授！

教えてくれたのは

ボディデザイナー 村上晃平さん

アイディアルボディデザイン代表。全日空の健康プログラム、ミスコン©David Terrazas Morales 優勝者のトレーニングを担当。

Check 1

腰骨の上に贅肉がない

中臀筋の上にのる余分な脂肪が少ないと、ウエストのくびれがくっきり。ヒップの曲線美がより引き立つ。

Check 2

お尻に丸み がある

大臀筋にボリュームがあれば、お尻にふっくらとした丸みと厚みが出現。大臀筋は、太ももをきちんと動かすことで鍛えられる。

Check 3

やや骨盤が前傾

かかとと背中を壁につけ、指３本が腰上の隙間に入れば骨盤の傾斜は正常。後傾すると扁平尻の原因に。

美尻を叶える

基本のスクワット！

お尻やお腹、太ももの筋肉をまんべんなく鍛えるトレーニング。理想の美尻をゲットして！

1 足を開いて真っ直ぐ立つ

腕を胸の前で組む。かかとを肩幅ほどに開き、爪先をやや外に向け、背筋を伸ばして立つ。

2 腰を曲げて前傾姿勢に

お尻を後ろに突き出すようにして、上半身を前傾させる。胸は張り、背中は曲げないで。

3 ゆっくりとひざを曲げる

お尻を突き出しながら、ゆっくりしゃがむ。ひざが、少し外へ開くよう意識して。

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4 お尻を下げて1秒そのまま

ひざが90度以下になるまでお尻を下げる。1～4までに3秒かけ、4で1秒キープ。

5 ラストにお尻を締める

３秒かけて1の姿勢に戻ったら、お尻にキュッと力を入れたまま１秒キープする。

美尻スクワットの成功POINT

1 1日10回×3セットから！

最初は朝昼晩と各10回ずつ。翌週から10回ずつ回数を増やし、4週目は40回×3セットに。10回ごとに、1分間の休憩を挟んで。

2 食事の前がベスト

食後は血液が内臓に集中して筋肉にまわりにくいので、筋トレは食前がベター。食事では、筋肉の材料になるたんぱく質を摂取して。

3 筋肉痛になってもOK!

通常の筋トレでは筋肉を休める必要があるが、美尻スクワットはそこまで負荷が大きくないので、筋肉痛のまま継続しても大丈夫。

4 できる！ 美尻になる！ と信じる

トレーニングのやる気や継続、結果のためにはマインドが重要。「できるかな？」ではなく「美尻になる」と信じて取り組もう！

MAQUIA3月号

撮影／内田優子　ヘア＆メイク／榛沢麻衣　モデル／中西麻里衣（マキアビューティズ）　イラスト／齋藤よしこ　取材・文／風間裕美子　構成／火箱奈央（MAQUIA）　写真提供／アマナイメージズ

【MAQUIA３月号☆好評発売中】