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「いきなり腹筋しちゃダメって本当?」女性らしい腹筋を作る基本のQ&A

ボディ

くびれや引き締まった下腹部に必要なのは、しなやかに鍛えられた腹筋。「MAQUIA」6月号では、山崎麻央先生が筋肉に関する疑問にお答えします。

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欲しいのは、キュッとした
くびれとぺたんこ感!

あなたがすべき
「腹トレ」100問100答 

しばらく姿を見ないくびれに、視界を遮るぽっこりお腹……。現実逃避する前に、全方位から切り込む腹トレテクに挑むべし!


美腹を作るのはあなたの腹筋!
山崎麻央先生監修

筋肉不足で
お腹ぽっこり解消

くびれや引き締まった下腹部に必要なのは、しなやかに鍛えられた腹筋。女性らしい腹筋を作るコツもお見逃しなく。


Q 筋トレって毎日していいの?

A 毎日してOK!

「回復期が必要なほどハードなトレーニングをしているなら別ですが、自重トレぐらいなら問題ありません。軽い筋肉痛になるぐらいがベスト」(山崎さん、以下同)


Q お腹の筋肉って鍛えたら
硬くなりませんか?

A ケアしないと硬くなります

「トレーニングの後は、入浴やストレッチで筋肉を伸ばす習慣をつけるとキレイなシルエットに仕上がります。血流がよくなり乳酸が流れるので回復も早まります」


Q 筋肉ってどれくらいで衰えるの?

A 14歳以降は落ちる一方です……

「実は基礎代謝のピークは14歳! とくに30代半ばからガクッと落ちて痩せにくくなる人が多いので、20代のうちから基礎筋力をつけておくことが大切です」


Q 運動不足以外に考えられる原因は?

A ストレスや睡眠不足も原因に

「しょっちゅうストレスを感じていたり、睡眠の質が低下すると、筋肉作りのサポートに必要な成長ホルモンの分泌が妨げられ、筋力不足につながる可能性が高いです」


Q 何日サボったらムダになるの?

A ムダにはならないけど、習慣化すべき

「筋肉は継続的に刺激を与えたほうが効果が出るので、週1時間のトレーニングより毎日5分続けるほうが効果アリ。毎日のトレーニングが難しい人は週3回を目標に」


Q 鍛えるのに効果的な時間帯ってある?

A 同じ時間にやるのがコツ

「何時でも構わないので、同じ時間にトレーニングすることで習慣化しやすくなります。歯磨きや洗顔と同じ感覚で、考える前に動けるようになったら最高ですね」


Q 起き上がり腹筋がNGって
最近話題ですが、どう思いますか?

A 腹直筋を鍛えるには手っ取り早いが、
やり方次第で背中・首を痛める可能性も

「腰や背中がこわばったまま行うと、首や背中を痛めやすいので要注意。まずはこわばった背中をほぐし、背中にクッションをあてて行うなどの工夫が必要です」

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Q 女性の理想の腹筋って?

A 縦に3本線の入ったお腹

「目指したいのは、バキバキに割れた6パックではなく、引き締まりつつ女性らしさもある腹筋。そのポイントは、お腹の中央と両端に入った縦のラインです」


キュッとしたくびれ
キュッとしたくびれは女性らしさの象徴。くびれができることで、メリハリのあるカーヴィなラインに。

タテに3本のライン
トレーニングを続けてラインが出現したら、余計な脂肪が落ちて、筋肉にほどよい厚みが出てきたサイン。

スッキリした助骨
お腹の上にある肋骨も、実は美腹筋を作る大事な要素。ガリガリすぎず、埋もれないバランスが理想

縦型のおへそ
脂肪が溜まってお腹が膨らむことで、おへそは横広がりに。お腹が引き締まればおへそも縦型へと変化。

ぺたんこな下腹
気を抜くとすぐにぽっこりしがちな下腹部が引き締まっているかどうかで、見た目の印象にも影響あり。

Q 腹筋ってひとつじゃないの?

A 立体的な美腹筋のために
必要な筋肉はこちら

「腹筋とは、腹直筋、外腹斜筋&内腹斜筋、腹横筋の総称。これらの筋肉と連動して動く横隔膜や骨盤底筋、多裂筋や広背筋も意識して鍛えることで、バランスよく引き締まったお腹に」

Q インナーマッスルって私にもある?

A インナーマッスルがない人はいません!

「意識的にトレーニングしないとすぐにゆるんでしまうので、弱っている人が多いのは事実。このエクササイズをした時にお腹が膨らんでしまう人は衰えているサインです」

1 仰向けになり、両脚を揃えて真上に上げ、息を吸ってお腹をへこませる。2 息を吐きながらさらに下腹部をへこませ、ゆっくりと両脚を床ギリギリまで下ろし、息を吸いながら1の姿勢に戻す。

Q アンダーを筋トレで
細くすることってできるんですか?

A 肋間筋を鍛えましょう

「もちろん細くできます。ただし、腹斜筋を鍛えすぎるとアンダーが幅広になってしまうので、肋間筋を鍛えるのがポイント。肋骨を動かす呼吸法で5cmぐらいは変わります」

1 左右の肋骨をつかむように手を添える。5秒かけて鼻から息を吸いながら、肋骨を押し広げる。2 10秒かけて口から息を吐きながら、肋骨と肛門、膣をできるだけ締める。

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