睡眠が美肌に直結するのは周知の事実。じつは、ぐっすり眠ることで体内脂肪が燃えて痩せるという嬉しい効果もあるんです！ 今回は「MAQUIA」10月号から、痩せる睡眠のコツを伝授します。
教えてくれるのは、佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長で肥満外来の専門医でもある左藤桂子先生。著書に『痩せる寝方』（大和書房）などがある。
毎日ぐっすり眠るだけで脂肪が燃えていく！
眠るだけでやせる理由は「成長ホルモン」にありました！「眠り始めの3時間に集中して分泌される成長ホルモンは、脂肪を燃やし、細胞を修復・再生する役割を持っています。ぐっすり眠ってきちんと成長ホルモンが分泌されれば、それだけで疲労回復や髪＆肌のうるおい回復、ダイエットが叶うのです」（左藤先生、以下同）
睡眠不足が続けば、ホルモンバランスが乱れて脂肪は蓄積＆食欲が増し、細胞修復もままならない負のスパイラルに！「痩せ睡眠の習慣は、とても簡単なものばかり。ぜひ今日から実践して美を手に入れましょう」
寝るだけで痩せるって、本当？
ぐっすり眠れば痩せホルモンがきちんと分泌されてすっきり！
「痩せ睡眠」の基本「3.3.7睡眠法」とは？
①夜中の3時には眠っている
②最初の3時間は中断しない
③トータル7時間睡眠を目指す
＜とにかく寝始めの3時間がカギ！＞
「成長ホルモンは深く眠っている間に多量に分泌され、そのピークは22時〜2時。とはいえ午前3時までに眠っていれば大丈夫です。もっとも睡眠が深くなる寝始めの3時間は目覚めないよう環境を整えて。7時間睡眠を目指せればベスト」（左藤先生、以下同）
きちんと眠れば、一晩で300kcalの脂肪が燃える
＜1年で10kg減も夢じゃない！＞
私たちの体には、ぐっすり眠って成長ホルモンがきちんと分泌されれば、一晩に300kcal分の脂肪を燃やす仕組みが！ 「睡眠の質によって、カロリー消費の差は3倍にもなることがわかっています」
十分な睡眠に比べ5時間睡眠は30%も太りやすい
＜睡眠不足は食欲＆空腹感アップ＞
8時間睡眠と5時間睡眠の人の血液を比べると、後者は空腹感を促す物質が約15％増えたうえ食欲抑制物質は約15％減少していたそう。「睡眠不足になると30％も太りやすい計算になります」
眠りの質を上げれば、ホルモン分泌がスムーズになる
＜時間だけでなく「質」が大切＞
「脂肪を燃やしてくれる成長ホルモンをはじめ、食欲を抑えるレプチンや血糖値を下げるIGF-1といった“痩せホルモン”は、深く眠ることで多く分泌されるので、睡眠の質が重要になるのです」
【次ページをチェック！】今日からすぐに実践できる！「痩せ」ホルモンを出す眠り方≫≫
痩せホルモンを出す眠りの習慣はとってもシンプル。まずはできることから始めればOK ！
香りのチカラを賢く利用する
寝室でラベンダーやレモンバーム、カモミールなどリラックス効果のある香りを活用して、眠りモードに切り替えて。「気持ちが落ち着く香りなら種類は問いません。苦手なら無理に使わないで」
1 きき湯 アロマリズム リラクシングネロリの香り 医薬部外品 360g オープン価格／バスクリン 2 ナチュラルパフュームド ルームフレグランス アンバーフローラル 100㎖ ¥4000／ボーテ デュ サエ 3 アンミング プラスリネンミスト 柑橘の香り 50㎖ ¥1500／日本香堂 4 100％植物由来。レッドフラワー アイスランディックムーンフラワー ペタルトップキャンドル170g ¥5500／セレンディプス
エアコンの風は体にあてない
寝苦しさMAXの今の季節、エアコンや扇風機を使う時は風向きに注意。「体に風をあてると熱を奪いすぎてしまい睡眠の妨げに。天井に向けて空気を循環させましょう。エアコンの場合、フィルターの掃除も忘れずに！」
夜中３時には眠っている
「太陽とともに寝起きするかつての野性が失われたとはいえ、太古からの体内リズムは変わりません。痩せホルモンの代表格である成長ホルモンの分泌を妨げないためにも深夜3時までには眠りにつきましょう」
ぬるめのお湯にゆっくりつかる
入浴で体を温めると表面から熱が放出されると同時に深部体温が下がり、眠りにつきやすく。「眠る1時間前までに38 〜40℃のぬるめのお湯に10分以上つかる心がけを。湯をはる余裕がない時には足湯だけでも効果的」
夜になったら照明を切り替える
LEDなどの強い光は覚醒作用があるため、夕方以降は間接照明や暖色照明に切り替えて痩せ睡眠に向けた準備を。「PCやスマホなどのブルーライトも睡眠を妨げる光なので、眠る1〜2時間前までには手放すクセをつけるといいですね」
夜食を食べるならスープやビネガードリンク
小腹が空いて眠れない……そんな時は消化のいいスープやノンカフェインのホットドリンクを。「疲れをリセットできるビネガードリンクもおすすめ」
（右）糖分93％オフ※。ぶどうの恵みダイエット 700㎖ ¥2700／アサヤ食品
（左）6種のハーブをブレンド。ぐっすりおやすみしたい時に 50g ¥1500／エンハーブ
（右）フリーズドライのスープが毎月届く。スープなしあわせ 6食分 ¥553／ベルメゾンコールセンター
（左）オーガニックカフェインレスドリップコーヒーグランプロ 320g ¥6000／エステプロ・ラボ※従来品に比べて
自分に合った寝具を見つける
「枕やマットレスは、首や腰が真っ直ぐに立っている時と同じ状態をキープできるものを選ぶといいでしょう」。パジャマは吸湿性がよく、動きを制限しないセパレートタイプがベスト。
1 学会も認めた効果。ムアツ スリープ スパ マットレスパッド シングル ¥62640〜／昭和西川 2 1週間のデータから睡眠を分析。スマートスリープチェック ¥3000＋返送料／スマートスリープストア 東京 3 寝返りを妨げない設計。睡眠科学パジャマ ¥12000／ワコール 4 高さを5mm単位で調整。オーダーメイドまくら ¥20000／西川リビング 5 ジニエブラ ¥5695／テレビショッピング研究所
腹筋よりもドローイン！
腹筋などのハードなエクササイズは交感神経を刺激して覚醒するので逆効果！ 「鼻から大きく息を吸い、口から息を吐きながら下腹部を凹ませるドローインなら簡単かつリラックスにも効果的」
MAQUIA10月号
取材・文／国分美由紀 構成／木下理恵（MAQUIA）
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