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【美ボディトレーニングQ&A】筋トレのベストタイミングは? 筋肉痛になりにくい方法は?

ボディ

「MAQUIA」1月号では、美肌と美BODYに欠かせない「筋肉」について大特集。今回は、美ボディトレーニングにまつわる疑問に、プロが回答!

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美肌と美BODYのために「筋トレ」始めよう!
美人になる筋肉100問100答

教えてくれたのは…

俳優・アーティスト 武田真治さん
俳優の傍ら、20年前からトレーニングを開始。『みんなで筋肉体操』(NHK総合)や専門トレーナーとオリジナルで考案・作曲した「筋肉リズム体操」が話題。

パーソナルトレーナー 星野由香さん
しなやかで美しく、かつ動けるボディラインを作るトレーナーとして、数多くのモデルや著名人からラブコールが殺到中。

銀座ケイスキンクリニック 院長 慶田朋子先生
オーダーメイド治療で見た目年齢マイナス7歳を叶える美女医。ご自身は20年以上続けているジャズダンスで美ボディをキープ。

アンチエイジングデザイナー 村木宏衣さん
独自の「村木式整筋」メソッドで女性の悩みをずばり解消するゴッドハンド。近著『整筋・顔体大全』(日経BP社発行)も。

Spice up Fitness トレーナー アミン・カレダさん
日本一の美尻を競う「Fitness Angel」にて2年連続でMVPを獲得。以後、自身の経験をもとにトレーナーとして活躍。


メリハリのあるボディをメイク 美ボディトレーニング編

\ 美ボディ主要筋肉 /

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上腕三頭筋 二の腕の裏側。女性がタプタプにたるみやすい。
大胸筋 上部を鍛えるとたるみレスな美乳になれる。
腹直筋 縦筋やシックスパックのもとになる男前な筋肉。
腸腰筋 姿勢の維持に欠かせない、インナーマッスル。
内転筋 骨盤を安定させる。O脚はここを鍛えると改善。
大腿四頭筋 太ももの前側。発達しすぎると脚が太く見える。
広背筋 面積が非常に大きく、背面の要の筋肉。
中殿筋 小ぶりだが、ヒップアップのカギを握る。
大殿筋 表面にある大きな筋肉。引き締めると小尻に!
ハムストリングス 美脚&美尻に重要。固まると腰痛の原因に。


Q 筋トレをするタイミングはいつがベスト?
A 朝~夕方までに

「以前は夕方がベストとされていましたが、近年では朝でも夕方でも長期的には優位差がないと判明。継続がいちばん大事なので、習慣化しやすいタイミングでOK」(星野さん)。「代謝をアップしたいなら午前中がおすすめ。1日の動きのパフォーマンスも断然アップします」(村木さん)。「就寝前だけは避けるべき。交感神経が高ぶって、眠りの質が落ちてしまう可能性が」(アミンさん)


Q 筋トレの効果を高めるライフスタイルは?
A 質のよい睡眠と食事

「食事は筋肉の材料になるものなので当然ですが、見落としがちなのが睡眠の質。睡眠不足だと筋肉の回復や合成が遅れるだけでなく、脳の報酬系の回路が低下することで筋トレへのモチベーションもダウンしがち。一方で、摂食中枢は刺激されて食欲が増進するという負のスパイラルに」(星野さん)


Q 筋肉痛になりにくい方法は?
A 軽い負荷で回数を多く

「負荷は軽量のダンベルや自重だけに留めて回数を多く長い時間行うこと。週3~4回くらい、頻度も多く。筋肉痛になりにくい=筋肥大が起きにくいので、女性らしくしなやかなライン作りにも役立ちます」(星野さん)

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Q 筋トレしたら、ふくらはぎがパンパンに!
A 筋肉がパンプアップした状態です

「パンプアップとは筋トレをした直後に、リンパ液や血液が筋肉に大量に流れ込んで膨れ上がること。マシンなど高い強度でトレーニングをした後に多く、一時的なものなので放っておいて大丈夫」(慶田先生)


Q 筋肉痛のときも筋トレして大丈夫?
A 休養も大切に

「筋肉痛は、筋肉が正しく鍛えられて筋線維が破壊され、再合成が行われているサイン。筋肉痛の度合いにもよりますが、休養も大切なプロセスなので筋トレはお休みするか、他の部位にシフトするのも賢い方法」(星野さん)。「ジムでのハードなトレーニングで筋肉痛になったときは、1日程度あけるケースが多いですね」(アミンさん)


Q 筋肉痛が不快です
A マッサージや入浴で回復促進

「マッサージや入浴で内部の流れを促せば、疲労感が和らぎ、筋肉の修復スピードも高まります」(村木さん)。「筋肉痛があってこそ筋肉は育っていくので、ネガティブに考えないで。どうしても避けたいなら負荷の強度や回数の見直しをしてみましょう」(慶田先生)


Q 腕立て伏せが1回もできません
A 床にひざをつけてやってみよう!

「1回も腕立て伏せができないなら、ひざをついてやってみて。筋肉量の少ない女性でも簡単に鍛えられますよ」(武田さん)

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Q 女性らしい身体に重要な筋肉パーツは?
A 絶対、お尻!

「お尻はトレーニングすればするほど、女性らしく♥ どのパーツにもいえることですが、まずは鍛えたい筋肉の周辺やその筋肉に影響を与える部分をほぐすと効果アップ」(アミンさん)

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1 前ももが凝り固まっているとお尻が上がらない。テニスボールの上に乗り転がしてほぐして。
2 足先は肩幅、両ひざの間は約5cm離して開き、チューブや厚手のタイツを巻き付ける。
3 お尻の力で恥骨を持ち上げるようなイメージで、腰を上げる。3秒キープ×20回が目標。

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NG 腰が逃げて背中が反ると、お尻の筋肉が使われないので注意を。



MAQUIA1月号

撮影/岩谷優一〈vale.〉(武田さん) フルフォード 海(高田さん) ヘア&メイク/堀江万智子(武田さん) 清水美知(高田さん) スタイリスト/伊藤伸哉(武田さん) 福永いずみ(高田さん) モデル/高田有紗 イラスト/河野悦子 取材・文/摩文仁こずえ 構成/山下弓子(MAQUIA)


【MAQUIA1月号☆好評発売中】

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