クックパッドで超人気【大豆＆豆腐】でつくるダイエットレシピ ベスト３

「MAQUIA」6月号では、超人気メニューが勢ぞろいした「クックパッドの痩せレシピ」を掲載中。今回は大豆・豆腐を使った低カロリーレシピをお届けします。

クックパッド株式会社 笑顔をふやす広報室

フードアナリスト　木村真依

食のアンテナを張り巡らせながら、2015年よりマキアビューティズとしても活躍中。食べることも、料理することも大好きな31歳。

積極的に摂りたいたんぱく源

大豆・豆腐レシピ
必須アミノ酸と良質なたんぱく質を含み、かさ増し食材としても見逃せない、大豆とお豆腐。大豆イソフラボンには、エイジングケアのはたらきも。

1日寝かせると美味しさがアップ
お豆とツナのラタトゥイユ

レシピID : 2725810　by 福々猫

ラタトゥイユは油を使わず、野菜をたっぶり摂れるのが魅力ですね。（クックパッド・木村）

■材料（2人分）と下ごしらえ
・人参・・・中1本（一口大の乱切り）
・なす・・・1本（一口大の乱切り）
・きゅうり・・・1/2本（一口大の乱切り）
・かぼちゃ・・・3㎝角2個
・赤パプリカ・・・1/3個（3cm角に切る）
・ブロッコリー・・・小房3個
・しめじ・・・1パック（ 小房に分ける）
・大豆水煮缶・・・18g
・ツナ缶・・・1/4缶（油は切らない）
・ホールトマト缶・・・150g
・固形コンソメ・・・1/2個
・3倍濃縮麺つゆ・・・小さじ1/2弱
・上白糖・・・小さじ1/2
・ニンニクチューブ・・・1㎝
・水・・・100cc
・パルメザンチーズ・・・小さじ1

■作り方
1 かぼちゃとパルメザンチーズ以外の材料を鍋に入れ、蓋をして火が通るまで煮る。

2 かぼちゃを加え、さらに弱めの中火で5分くらい煮る。

3 蓋を開けて強火にし、焦げつかないようにかき混ぜながら一気に水分を飛ばす。

4 器に盛って、パルメザンチーズをかける。

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おなかいっぱい食べられるのが嬉しい

和風マーボー丼

レシピID : 2523786　by クックパッドDiet
優しい味付け。お肉もご飯もしっかり食べて439kcalとは。（カメラマン・山下）

■材料(1人分)と下ごしらえ
・木綿豆腐・・・1/3丁(軽く水を切って２cm角に切る)
・豚ひき肉・・・40g
・ピーマン・・・１個(一口大に切る)
・キャベツ・・・１枚(一口大に切る)
・しめじ・・・1/2パック(石づきを取り、小房に分ける)
・長ねぎ・・・大さじ1弱(みじん切り)
・しょうが・・・少々(みじん切り)
・合わせ調味料・・・100～150cc
　 だし汁・・・100～150cc
　 味噌・・・小さじ1
　 醤油・・・小さじ1
・サラダ油・・・小さじ1/2
・片栗粉・・・小さじ1(水で溶く)
・ごはん・・・120g
・一味唐辛子・・・少々(お好みで)

■作り方

1 フライパンにサラダ油を熱し、長ねぎとしょうがのみじん切りを入れる。

2 香りが出たら豚ひき肉を入れて炒め、ほぐれたらピーマン、キャベツ、しめじを加えて軽く炒め、合わせ調味料を入れる。

3 煮立ったら、豆腐を加えて軽く温め、水溶き片栗粉でとろみをつける。

4 ごはんを盛ったどんぶりに3をかける。

5 好みで一味唐辛子をかける。

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玄米ごはんとの相性もばっちり

イタリア風チャンプル丼

イタリアンチャンプルーwith玄米ごはん　レシピID : 2523808　by クックパッドDiet

炒めるだけの簡単メニューで、この彩り。ビタミンCもたっぷり。（編集部・若菜）

■材料(1人分)と下ごしらえ

・木綿豆腐・・・1/2丁(水気を切ってほぐしておく)
・にがうり・・・100g(縦半分に切り、斜め薄切り。苦みが苦手な場合は軽く塩もみする)
・トマト・・・100g(種を取って乱切り)
・卵・・・1/2個(溶く)
・オリーブオイル・・・小さじ1
・にんにく・・・少々(みじん切り)
・赤唐辛子輪切り・・・少々
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・玄米ごはん・・・120g

■作り方
1 フライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を熱する。

2 香りが出たら、にがうり、木綿豆腐、トマトの順に加えて炒める。

3 塩、こしょうで味付けし、最後に溶き卵を加える。

4 器に玄米ごはんを盛り、3を盛り合わせる。

Column

じっくりコトコトせずに賢く時短！
蒸し大豆は本当に便利

「お豆は水で戻したり、煮るのが面倒」という人にオススメ。そのまま使える“時短クッキング”の味方。スープに入れたり、サラダに使ったり、オリーブオイル、塩こしょう、粉チーズをかけて混ぜるだけでも美味しく仕上がりますよ。

北海道産の大豆を使用。薄味で使いやすく、冷凍保存も可能。おいしい蒸し豆 蒸し大豆100g ￥142／マルヤナギ

MAQUIA 6月号

撮影／山下みどり　スタイリスト／渡邊美穂　取材・文／野村始子　構成／若菜遊子（MAQUIA）

【MAQUIA6月号☆好評発売中】