和食の定番おかずが簡単３ステップで、韓国風の夏バテ解消レシピに！

食欲が落ちがちな暑い季節。辛味や香りのパワーを借りて、栄養豊富な食材をおいしくいただきましょう！ 「MAQUIA」９月号に掲載中の、和食メニューの韓国風アレンジを紹介！ さば味噌煮や冷や奴といった定番メニューも、ご馳走感が高まります。

脳を健やかに＆美ホルモン発動！

ピリ辛さば味噌煮

オメガ3やDHA、EPAが豊富なさばは、煮汁ごとまるっと楽しめるレシピでいただきたい。コチュジャン×味噌のマイルドなピリ辛さは、クセになるおいしさ！

材料(2人分）

・さば　半身１切れ（半分に切って、血の塊などが骨の周りにあれば、竹串で取り除く）

A

味噌　大さじ2

しょうゆ　大さじ1

コチュジャン、はちみつ　各大さじ1/ 2

・じゃがいも　小1個（皮を剥き、5㎜幅の薄切りにしてさっと洗い、水気を切る）

・万能ねぎ　適量（斜め切り）

作り方

1

さばの切り身を片手ざるなどに並べ、お湯に浸し、全体が白くなったら引き上げ水にくぐらせる。ペーパータオルで水気を押さえる。じゃがいもはラップに包んで600Wの電子レンジで2、3分ほど加熱し、かために火を通す。

2

小鍋や小さめのフライパンに水150ccとAを加え、中火で溶かす。適当に四角に切ったクッキングシートを鍋底に敷き、皮目を下にしたさば、じゃがいもを並べ、時々スプーンで煮汁をすくって身にかけながら片面5、6分煮る。そっと返して同じ要領で3、4分煮る。

3

煮汁にとろみがついてきたら弱火にしてさばにからめ、火を止める。器に盛りつけ、万能ねぎを散らす。

沸騰したお湯にさばをさっとくぐらせるだけで、特有の臭みが軽減する。

さばの美ポイント

脂にEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれ、血中のコレステロールを減らしたり、脳を正常に働かせたり、ホルモンやビタミンを作る指令をスムーズに発動させるなど、うれしい健康効果いっぱい。味噌に含まれる大豆レシチンにはこれらの働きを後押しする効果も。

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実はプチの方が栄養豊富でおいしい！

プチトマトのナムル冷や奴

普通のトマトよりリコピンの含有量が多いプチトマト。おいしさもぎゅっと凝縮されているから、ごま油やにんにくで和えてナムルにすれば、冷や奴も新鮮に！

材料(2人分）

・プチトマト（赤、黄色）　各5個ずつ（半分に切る）

・木綿豆腐　1/ 2丁（2つに切る）

A

にんにくのすりおろし　少々

ごま油　小さじ1

米酢　小さじ1

塩　少々

・白いりごま　適量

作り方

1　

ボウルにプチトマト、A、白ごまを加えてさっと和え、冷蔵庫で冷やす。

2

木綿豆腐を器に盛りつけ、食べる直前に1をのせていただく。

プチトマトの美ポイント

普通サイズのトマトより、リコピンの含有量が多いプチトマトは、調理も楽で便利な食材。リコピンは脂溶性なので、油とともに摂ると体内により吸収されやすくなります。リコピンやビタミンCの美白・美肌効果を狙って、紫外線を浴びがちな夏場は積極的に食べたい食材！

MAQUIA9月号

レシピ・料理／橋本彩子　撮影／神林 環　スタイリスト／西崎弥沙　構成・文／山下弓子（MAQUIA）

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