これからのダイエットに厳しい食事制限は無用！ 旬の素材をバランスよく摂り入れて、おいしく健康的に引き締めましょう。「MAQUIA」10月号に掲載中の“食欲コントロールレシピ”から、1日を幸福感で締めること間違い無しの夕飯メニューをご紹介します。短時間で仕上がるこちらのレシピは、一度試してみれば納得の満足感！ 調理時間はかかるものでも15分です。
食欲コンサルタント
村山 彩さん
日本初のアスリートフードマイスターと野菜ソムリエの資格を持ち、正しい食欲に戻す体へ導く専門家。自身もアスリートとして活躍。食べても太らずにヘルシーに生きる秘訣がつまった著書が大人気。『あなたは半年前に食べたものでできている』『同 実践編 食欲コントロールバイブル』（サンマーク出版）
毎日の食事に一汁三菜のバランスを取り入れて！
主食：米、パン、パスタなど炭水化物の供給源。
主菜：肉や魚、卵や大豆、たんぱく質、脂質など。
副菜1：野菜などビタミン、ミネラル源。
副菜2：ミネラル源。 野菜やきのこ、海藻などの食物繊維源。
汁：味噌汁やスープのこと。
果物：デザートは果物が村山式
おもてなしの一品にも十分イケる
さっぱり梅チキンと焼き野菜
（TOP画像）
梅肉のソースは夏バテ解消にもぴったり。しかも「外食をするなら焼き鳥屋へ行きましょう」というくらい、不飽和脂肪酸が多い鶏肉は村山さんのおすすめ食材。
梅チキンの材料（2人分）
鶏胸肉（皮なし）…200g
A
なめこ（軽く洗う）…1/2袋
梅干し（種を取ってたたく）…3個
エキストラバージンオリーブオイル…大さじ1 1/2
みりん…大さじ1
小麦粉・塩・こしょう…各適量
作り方
1. 鶏肉は皮をとり、小麦粉・塩・こしょうをふる。
2. Aの材料をボウルに混ぜる。
3. フライパンに油を少量（分量外）熱し、中火で両面に少し焦げ目がついて中に火が通るまで焼く。
4. 焼いた鶏肉をひと口大に切り、Aに
加えて和える。
焼き野菜の材料（2人分）
ズッキーニ…1/2本
パプリカ（黄）…1/2個
オクラ…2本
ミニトマト…4個
ハーブ…少量
作り方
1. ズッキーニは5㎜の輪切り、パプリカはへたと種を取り縦6～8等分に切り、オクラは縦半分に切る。
2. フライパンもしくはトースター、魚グリルなどで野菜に焼き色がつくまで焼く。
フライパンひとつで、ささっと
なすときゅうりのピリ辛キムチ炒め
ほどよい歯ごたえとキムチの辛味とごま油の風味がハーモニーを奏でる一皿。キムチの旨みがしみ込んだ豆腐も絶妙で、おつかれさまビールにもぴったりの一皿です。
材料（2人分）
木綿豆腐（厚揚げでもOK）…150g
なす…1本
きゅうり…1本
長ネギ…1/2本
キムチ…100g
卵…1個
醤油…大さじ1
ごま油…大さじ1
白すりごま…適量
作り方
1. なすときゅうりは縦に6等分した後、横に2〜3等分し、長ネギは斜め切り、豆腐は2cm角ぐらいの大きさに切る。
2. フライパンにごま油を熱し、豆腐を加え水分を飛ばすように中〜強火で炒める。
3. 2になすときゅうりと長ネギとキムチを加えて、中火で炒め、野菜に火が通ったら醤油と卵を溶き入れ、火を止める。
4. 器に盛りつけ、すりごまをふりかける。
焼き魚にするよりスピーディ
鮭と野菜の味噌ホイル焼き
温野菜もたっぷりいただけるホイル焼き。抗酸化作用バツグンの鮭は、味噌に含まれるカルシウムの吸収を高めるビタミンDも豊富。美容食として覚えておきたい一品。
材料（1人分）
鮭…1切
椎茸…1個
えのき茸…40g
いんげん…3本
玉ねぎ（小）…1/2個
ミニトマト…2個
味噌…大さじ1 1/2
酒…大さじ1
レモン（輪切り）…1枚
塩・こしょう…各適量
水…100cc
作り方
1. 鮭に塩・こしょうをし、椎茸とえのきは石突きを取る。
2. いんげんは半分、玉ねぎは薄切り、椎茸は3等分に切る。
3. アルミホイルに玉ねぎ、鮭、その他の野菜（椎茸、えのき、いんげん、トマト）、味噌の順に重ね、酒をふりかけ、レモンの輪切りを乗せてホイルで覆う。
4. フライパンに水を入れ、3を置き、ふたをして中火で7分ほど蒸し、野菜がしんなりしたら完成。
MAQUIA10月号
撮影／今清水隆宏 スタイリスト／渡邊美穂 イラスト／片塩広子 取材・文／野村始子 構成／若菜遊子（MAQUIA）
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