ダイエット中の幸せメニュー♡ 脱リバウンドの3食メニュー

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食べないダイエットはもう古い! 今回は「MAQUIA」7月号に掲載中の『木下あおいさんの痩せ体質レシピ』から、リバウンドしない食事のとり方をお届けします。夏本番に向けて、”食べて痩せる”をいざ実践!

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脱リバウンドの3食

リバウンドしないコツは、

朝の野菜、昼の炭水化物、夜のたんぱく質


たっぷり野菜とたんぱく質、

良質の油をまとめて補給

「ビタミン、ミネラルが豊富な野菜に、たんぱく質がとれる豆腐、オメガ3を含む亜麻仁油を加えた、必要な栄養を一気に補える一品」

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これ一品でも主食を加えても

アボカドと豆腐の濃厚サラダ

171kcal


材料(1人分)

木綿豆腐…1/3丁 

アボカド…1/3個 

レモン果汁…大さじ1 

サニーレタス…2枚 

ミニトマト…4個 

ブロッコリースプラウト…適量 

くるみ…4個 

A【亜麻仁油…小さじ1 しょうゆ麹…小さじ2 酢…小さじ1】


作り方

① 豆腐を適当な大きさにちぎる。アボカドを薄切りにし、レモン果汁をかける。サニーレタスをちぎる。ミニトマトを半分に切る。

② 器にとブロッコリースプラウトを加えて和え、くだいたくるみをちらし、混ぜ合わせたAをかける。


美腸食材もたっぷりで

ごはん少なめでも満足感大!

「水分でお米が膨らむリゾットは少量で満足感が大。低糖質のたけのこを使うことでさらに満足感アップ。発酵調味料で美腸効果も」

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野菜の副菜を加えてもOK

きのことたけのこの酒かすリゾット

292kcal


材料(2人分)

乾燥しいたけ(カット)…3g 

たけのこの水煮…50g 

たまねぎ…1/4個 

にんにく…1かけ 

菜の花(季節の青菜なら何でもOK)…2株 

炊いた玄米…200g 

酒かす…大さじ1 

塩麹…大さじ1 

塩…ひとつまみ 

乾燥しいたけの戻し汁…1/2カップ 

こしょう…少々


作り方

ボウルに乾燥しいたけを入れ、湯を注ぎもどす。水煮たけのこを1cm角、たまねぎを粗みじん切りにする。にんにくをすりおろす。菜の花を5㎝幅に切る。

鍋に大さじ2の水、、塩を入れ、菜の花が青々とするまで弱火にかける。菜の花を取り出し、たまねぎがしんなりするまで引き続き弱火にかける。

炊いた玄米、酒かす、しいたけの戻し汁、塩麹を加え、全体がなじむまで弱火で蒸し煮する。塩、こしょうで味を調える。器に盛り、菜の花を飾る。


たんぱく質&美腸食材を補って糖質はセーブ

「良質の植物性たんぱく質がとれる豆腐のハンバーグ。しょうゆ麹やまいたけを使ったソースで腸も元気に。主食はカットすると◎」

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サラダなど野菜と一緒に摂って

豆腐ハンバーグの

しょうゆ麹&きのこソース

149kcal


材料(2人分)

木綿豆腐…1/2丁 

たまねぎ…1/4個 

マッシュルーム…2個

にんじん…1cm幅 

にんにく…1かけ 

しょうが…1かけ

乾燥ひじき…5g 

くるみ…2個 

季節の青菜…適量 

塩・こしょう…少々 

A【トマトピューレ…1/2カップ まいたけ…1/3パック しょうゆ麹…大さじ1 たまねぎ…1/4個】


作り方

豆腐を水切りする。たまねぎ、マッシュルーム、にんじんをみじん切りにする。にんにく、しょうがをすりおろす。乾燥ひじきをお湯でもどし、水でさっと洗う。くるみを粗くくだく。オーブンを180℃に温める。

ボウルにを入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調えて、成型する。オーブンで15分グリルする。

Aのまいたけをほぐして根元を落として、鍋にAを入れ、たまねぎがしんなりするまで煮込む。

器にをのせ、をかける。さっと蒸した青菜を添える。


MAQUIA7月号

撮影/長谷川 潤 レシピ・料理/木下あおい 料理スタイリスト/ツチダユリコ ヘア&メイク/山口 祥〈AFLOAT〉 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)


【MAQUIA7月号☆好評発売中】

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