おやつはダイエットの敵?上手な付き合い方を知って、ムリなく痩せよう!

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間食はガマンせず、上手に付き合えばいいんです! 「MAQUIA」10月号の特集『ダイエットの正解100問100答』から、誰もが気になるおやつの疑問にプロがお答え。

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さまざまな説のあるダイエット。そこで今回は……いろいろな識者の方々に、それぞれの立場からお答えいただきました!


延べ20万人以上の患者を
診てきた医師として回答

AGE牧田クリニック院長
牧田善二先生
糖尿病専門医、医学博士。著書『医者が教える食事術 最強の教科書』(ダイヤモンド社)は大ヒット中。


女性が憧れるボディメイクの
プロとして回答

フィットネストレーナー
森 拓郎さん
加圧トレーニング&ピラティススタジオ「rinato」代表。確かな指導でメディアからも注目を集める。


栄養指導に携わる
管理栄養士として回答

臨床栄養実践協会理事長
足立香代子先生
管理栄養士として医療現場で栄養面から患者をサポートするほか、年間100回を超える講演も人気。


自身の経験から
ダイエット専門家として回答

ダイエットエキスパート
和田清香さん
NYで学んだボディケア術をはじめ、自らの350種以上のダイエット経験を通して得た知識を生かし活躍中。



小腹を満たす

 おやつの疑問 

間食をガマンするだけがダイエットじゃない! 上手な間食との付き合い方、あるんです。


Q 白い砂糖ってなんでダメなの?

A 砂糖は砂糖。色は関係ありません

「ダイエットの観点から考えると、上白糖も三温糖や黒砂糖など精製されていないものも、同じショ糖。血糖値を上げる働きをするのは同じです」(足立先生)


Q ハチミツやメープルシロップは太らない?

A そんなことはありません

「ハチミツやメープルシロップには抗菌作用やポリフェノールが含まれていて、糖質も砂糖に比べて低め。ですがそれなりの糖質量なので、摂りすぎ注意」(足立先生)


Q 和菓子は洋菓子よりもヘルシーですよね?

A いいえ。食べ方に工夫を

「和菓子は生地やあんこに糖質たっぷり。もし食べるなら食後に。食後なら胃の中に消化吸収に時間がかかるものが残っているので食後血糖を上げにくく、食べすぎも防げます」(足立先生)


Q 人工甘味料で気をつけることは?

A 長期使用は腸内環境を悪化させるおそれが

「依存性があると言われているので、長期使用には注意を。糖尿病の危険が高まるほか、満腹感を感じにくくなったり、ホルモンや腸内環境にも悪影響が出ることも」(和田さん)

〈気をつけたい人工甘味料〉
・アステルパーム
・スクラロース
・アセスルファムK


Q やっぱりケーキが食べたい!

A 食べるならチーズケーキを

「小麦粉や砂糖たっぷりのモンブランなどは避け、比較的糖質の少ないチーズケーキを」(足立先生)。「最近では、低糖質をうたったケーキも増えています」(和田さん)


Q おやつの代わりに野菜ジュースはOKですよね?

A ジュースよりも固形物が〇

「市販のものは果糖が添加されているのでNG。自作するならできたてをすぐに飲んで。ただ、野菜の摂取が目的なら、固形のまま食べたほうがいいですよ」(森さん)


Q 10時と3時のおやつがやめられません

A まずはきちんと食事を摂りましょう

「間食する人の多くは、3度の食事がきちんと摂れていない可能性大! 昼食から夕食の間は少し時間が長いので、タンパク質などを間食するのはアリ」(森さん)


Q グリーンスムージーはダイエット向きですよね?

A グリーン=ヘルシーとは限りません

「スムージーは、飲みやすくするために糖質の高いフルーツなどで甘みをつけているものがほとんど。糖質過多のドリンクで、痩せるはずがありません」(森さん)


Q なんでナッツはダイエットにいいの?

A 食物繊維やビタミン、良質な油などを含んでいるからです

「くるみやアーモンドといったナッツ類は良質な油や食物繊維を豊富に含み、腹持ちもいいのでダイエットに最適なおやつ。ただし、食べすぎには注意」(足立先生)


Q 禁断のスイーツ、食べるとしたら何時?

A どうしても食べるなら、午後3時ごろ

「脂肪を溜め込む司令を出すBMAL1というタンパク質の量が減るのが、午後2〜4時。この時間の間食は太りにくいと言われているので、どうしても食べたいならこの間に」(和田さん)


Q 間食にオススメのチーズ、どんなチーズでもいいの?

A ナチュラルチーズが最適

「どんなチーズでも構いません。ただ、プロセスチーズには添加物が含まれていることが多いので、できればナチュラルチーズのほうがおすすめです」(牧田先生)


Q おやつをガマンする魔法のテクはない?
A 手の届くところにおやつを置かない

「簡単なのは、手の届くところにおやつを置かない&視界に入れないこと! 見ると食べたくなるので、コンビニのお菓子コーナーへの立ち寄りも厳禁」(和田さん)


Q おやつを我慢してストレスを溜めるぐらい
なら食べたほうがいい?

A 間食は1日200㎉を目安に

「ストレスはリバウンドやドカ食いの元凶。1日200㎉なら食事で調整しやすいのでガマンせず間食を。おにぎり約1個、キウイ大4個程度です」(足立先生)


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Q タンパク質の摂れるおすすめのおやつは?

A ナッツやチーズが手軽です

「素焼きのナッツ類は低糖質なだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富です」(牧田先生)。「チーズは良質なタンパク質の塊なのでおすすめです」(足立先生)

3種類のナッツとチェダーチーズが1袋に入った小分けタイプ。食べすぎの心配なし。一週間分のロカボナッツ チーズ入り 23g×7袋入 ¥900(編集部調べ)/デルタインターナショナル


Q ダイエット中の正しいおやつの選び方を教えて!

A 栄養のあるものを選びましょう

「せっかくなら、多少カロリーがあっても栄養のあるものを。甘酒や枝豆、ひよこ豆のローストなど、シンプルで腹持ちのいいものがおすすめです」(和田さん)

国産米100%使用。アルコール分ゼロだから外出先でも気軽に飲める。森永のやさしい米麹甘酒 125㎖ ¥130/森永製菓

Q 甘くて太らないおやつってないの?

A 自作おやつで甘さの調節を

「砂糖の代わりに、食物繊維が豊富なデーツや自然な甘みの甘酒を使ったおやつを手作りしてみては? 手軽で栄養価も高く、満腹感も得られます」(和田さん)


【 デーツバー 】
デーツ…20個程度
ミューズリー…1カップ
ココナッツオイル…大さじ3程度

【 作り方 】
1 デーツを粗みじんに刻む。
2 1をボウルに入れ、ミューズリーとココナッツオイルを加えて混ぜる。
3 ジッパー式の保存袋に2を入れ、なるべく空気を抜いて平らにならす。
4 冷凍庫で冷やし固め、棒状にカットすれば出来上がり。


【 甘酒入りヨーグルト 】
ヨーグルト…約150g
甘酒(原液)…大さじ1~2杯

【 作り方 】
1 市販のヨーグルトに、甘酒を混ぜる。ヨーグルトは水切りしても、ギリシャヨーグルトでも可。
2 そのまま食べるほか、冷凍庫で冷やしてシャーベットにしてもOK。

Q バターコーヒーってコーヒーにバターを
混ぜればいいんでしょ?

A ミセル化するのがポイント

「コーヒーとバターをブレンダーでしっかりミセル化(乳化)することで、腸からの吸収が容易に。また、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります」(和田さん)

放牧牛の乳100%で、バターよりも風味豊かで味わい深い。ギー・イージー グラスフェッド・ギー 100g ¥1280/フラット・クラフト

Q コンビニやスーパーで買える、
太りにくいおやつは?

A 低カロリー・低糖質のものが◎

「糖質量が低く、少量でも満腹感を得られる昆布やあたりめは食べすぎ防止にも役立ちます。脂肪分が少なく、低カロリーのカッテージチーズもおすすめ」(和田さん)

A 噛めば噛むほど味が出る。天然素材だけで仕上げた、自然な味わいが楽しめる。技の逸品 あたりめ 30g ¥300/なとり B サラダやフルーツのトッピングにするなど、いろいろな料理にも使えて便利。雪印北海道100 カッテージチーズ 100g ¥265/雪印メグミルク C 北海道産昆布を使用。食物繊維やカルシウムも補給できる。おしゃぶり昆布 浜風 11g ¥120/中野物産


MAQUIA10月号

撮影/資人導〈vale.〉(モデル) 岩城裕哉(料理) ヘア&メイク/清水美和 スタイリスト/立石和代 モデル/朝比奈 彩 取材・文/関本陽子 構成/山下弓子(MAQUIA)


【MAQUIA10月号☆好評発売中】

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