「生理後は痩せやすい」「ぐっすり寝ると体重が減る」説は本当？

若い頃と同じことをしていても、痩せない、むしろ太りやすい……その原因は基礎代謝とホルモンの変化にあるようです。「MAQUIA」6月号から、女性ホルモンと睡眠ホルモンをコントロールする痩せテクニックを紹介します。

教えてくれたのは…

肥満外来の専門医 

左藤桂子さん

左藤桂子ヘルスプロモーション研究所所長。著書に『リセットダイエット』（辰巳出版）など多数。

エイジング・スペシャリスト

朝倉匠子さん

「アクティブ・エイジング」を提唱、自身も美しい60歳。『35歳からのダイエット革命』（ディスカバー21）。

基礎代謝＆エストロゲンが

痩せ体質のカギ！

　30歳を過ぎたら痩せにくい原因は、“基礎代謝量”にあった！

「基礎代謝とは心臓や脳を動かすなど、生きるために使われるエネルギーのこと。左のグラフのように10代後半をピークに、ゆるやかに低下します。何もしなくても痩せられた若い頃と違って、大人が思うように痩せないのは、この基礎代謝量が減るのが原因」（左藤さん）

　さらに“女性ホルモン”も年齢とともに変化するもののひとつ。

「ハリや潤いなど女性らしさを保つエストロゲンには、内臓脂肪を燃焼する効果も。でも35歳を過ぎると分泌量が落ちます。睡眠から得られるホルモンもダイエットに大きく影響しますよ」（朝倉さん）

　大人のダイエットには生活習慣の見直しと工夫が必須なのです。

ホルモン痩せのためにすべきこと

女性ホルモンはもちろん、睡眠ホルモンも味方にすれば、無理なく痩せられる！

女性ホルモンの変化でダイエットの

タイミングを見極めよう！

「女性ホルモンはシェイプ・ホルモンとも呼ばれ、メリハリボディを作るもと」（朝倉さん）。特にエストロゲンは女性らしさに必須。「同じ体重でも20代はふっくらしているのに、50代になると四角い体つきになり、腰回りに脂肪が。これはエストロゲン量の低下が原因です。エストロゲンの効果や優位期を活用してダイエットを！」（左藤さん）

エストロゲン優位期 = 痩せ期

ハリや潤いを保ち、脂肪燃焼効果もあるエストロゲン。生理後にはエストロゲンがどんどん分泌され、エストロゲン優位期となります。この時期は肌の調子や体調も良く、痩せるにも絶好のタイミング！　ダイエットが成功しやすい時期と言えます。

プロゲステロン優位期 = がまん期

妊娠準備を行う女性ホルモン・プロゲステロン。排卵をすると体内が妊娠に備え、水分を蓄えてむくんだり、食欲が増進する時期。ダイエットには向かないタイミングで、無理をしても体に負担をかけるだけ。この時期は、現状維持できればOK！

多くても少なくてもダメ！ 自分のリズムを見極めて整えよう

Step1

基礎体温を測る

低温層と高温層がないと、生理があっても不正出血の可能性も。パソコンにデータを送信できる基礎体温計などで、きちんと測定を。ウーマンドシー 高機能タイプ ￥7714／テルモ

Step2

自律神経を安定させる

ストレスや疲れは女性ホルモンを乱す大きな要因。リラックスしてドーパミンやセロトニンなどのホルモンが分泌されることで、心身が安定。胸キュン映画なども効果アリ！

Step3

良質のたんぱく質と油を摂る

「女性ホルモンの原料はコレステロール。たんぱく質、質のいい油はやはり必要です。必要な栄養素を過不足なく摂ることが大事。不足すると、生理が止まったり、女性ホルモンのリズムを妨げる要因に」（左藤さん）

若返りのホルモンDHEAは摂るべき？

「コレステロールからホルモンが作られる過程にあるのがDHEA。女性ホルモンを作り出す不妊治療などには使われますが、副作用などを考えるとDHEAだけを摂取することはおすすめできません」（左藤さん）

良質な睡眠をとることで

睡眠ホルモン を味方につける

睡眠時に分泌される成長ホルモンには、ダイエット効果が。「細胞をリセットして修復する成長ホルモン。しっかり寝て成長ホルモンを出すと、脂肪約1キロ分の体重が減るんです！ また、睡眠時間により、食欲を抑えるレプチンや食欲増進のグレリンなどにも大きな影響が。睡眠とダイエットは大きく関係しています」（左藤さん）

睡眠環境を整えるポイント

深い睡眠のためには、寝室の空気をきれいにすること。ホコリなどの異物が睡眠を妨げるので空気清浄機の使用、乾燥対策に部屋干しも効果的。

おすすめ！ 睡眠アプリ

スマートフォンを枕元にセットするだけで、寝返りなどの睡眠データを記録。ぐっすり〜ニャ ダウンロード無料／エスエス製薬

メラトニンとセロトニンもいい眠りに大切！

眠りを誘うメラトニンや、精神を安定させるセロトニンなどのホルモンも必須。

一時的な不眠の緩和には睡眠改善薬を使っても。ドリエル（第②類医薬品） 6錠 ￥1080／エスエス製薬

睡眠時に分泌される主なホルモン

食欲を抑える レプチン

睡眠時間が8時間の人に比べて、5時間の人はレプチンが15.6％少ないという結果が。睡眠不足だと食欲が増す！

食欲を増やす グレリン

同じく睡眠時間が8時間の人に比べて、5時間の人はグレリンが14.9％多いという結果が。また濃い味を求める傾向も。

修復＆脂肪燃焼 成長ホルモン

細胞の修復作用がある成長ホルモン。寝ている間にしか出ず、就寝後3時間で集中的に分泌されるという特徴も。

現代人におすすめ

3.3.7睡眠法

3 深夜3時までに深い睡眠であるノンレム睡眠に入っていればOK。2時までには布団に入って。

3 成長ホルモンが出るのは、就寝後の数時間。最初の3時間は眠りを中断せずに、深く眠ること。

7 就寝時間は遅くても大丈夫なので、眠った時間からトータルで7時間の睡眠時間を目指そう。

MAQUIA6月号

撮影／岩城裕哉（物）　イラスト／吉濱あさこ　取材・文／野々山 幸　構成／山下弓子（MAQUIA）

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