骨盤安定&美脚・ヒップアップを叶える! 【1分以内】簡単美尻トレーニング

ボディ

「MAQUIA」6月号から、美尻の魔術師・岡部友さんの岡部式「美尻」トレを大公開! 寝ながらでもできるお手軽さなら、毎日無理なく続けられそう。

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パーソナルトレーナー
岡部 友さん

おかべ とも。1985年12月6日生まれ。横浜市出身。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。女性専用ジム『Spice up Fitness』を3店舗経営。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーが保持するNSCA-CSCSの資格を取得。


タイプによって組み合わせ&やる順で効果UP!

 岡部式「美尻」トレはこの動作をやればOK! 

ヒップエクササイズを紹介。お尻の悩み別に組み合わせ方を変えることで、岡部さんのようなボリューミーで丸みのあるヒップに近づける!


眠ったお尻の
筋肉を呼び起こす

お尻周辺の筋肉をほぐしたら、眠ったお尻の筋肉を刺激し、蘇らせるトレーニングをスタート。お尻のタイプによってトレーニングの順序を変えることで、よりダイレクトに効果を促すことができます。週2〜4回、できる人は毎日続けてみて。

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四角いタレ尻さんのお尻をより立体的にリメイクするために、骨盤を外に出すBで終わるのが良い。AはやらなくてOK。

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スリムな薄尻さんは、当然太ももも細いのでスクワット系のBを最後に行い効かせる。全体的に入念に行うことも大事。


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出っ尻さんの前傾骨盤を整えるためにも、AからBへの流れはとても大切。Dでは上体を反らせないように十分注意。


A 骨盤を安定させる

 クラムシェル 

骨盤の安定に関わる中殿筋、梨状筋をダブルで刺激。特に梨状筋は弱ったり凝り固まったりしがち。お尻の上部を意識しながら、膝だけが開いていくイメージで行う。

1/3

2/3

3/3

床に横向きに寝る

床に横向きに寝て、膝を軽く曲げて両足を重ねる。左手はひじをついて頭をのせ、右手は胸前につく。

上側の膝を持ち上げる

上側の膝をゆっくりと持ち上げる。お尻の外側上部に負荷を感じるところで3秒キープ。反対側も同様に。

NG
上体は倒さない

膝を開いたとき上体も後ろに倒れるのはNG。お腹を軽く引き締めて姿勢を維持。

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