アンガーマネジメントとは？ 上手に怒りと付き合う方法や、イライラを抑えるテクニックを専門家が解説！

「アンガーマネジメント」して上手に怒りと付き合うには？

疲れていると、ささいなことでイライラしがち。その時、私たちの脳では一体何が起きているの？ キレる仕組み、怒りをコントロールするテクニックから食生活まで、感情と上手に付き合うための情報をお届けします！

[目次]

1. 【アンガーマネジメント】上手に怒りと付き合うには？
2. 【アンガーマネジメント】シチュエーション別・怒りを抑える12のテクニック
3. 【アンガーマネジメント】トリプトファンでセロトニンを活性化！ 食事でキレない脳に
4. 【アンガーマネジメント】キレない＆イライラしない心得とは？

【アンガーマネジメント】上手に怒りと付き合うには？

【アンガーマネジメントで怒りやイライラを抑える方法】教えていただいたのは

●医学博士　有田秀穂先生
セロトニンDojo代表。東邦大学名誉教授。各界から注目を集めるセロトニン研究の第一人者。『セロトニン欠乏脳』など著書多数。

【アンガーマネジメント】すべては、セロトニンの低下から始まっていた！

怒りの感情が生まれるのは、脳にある「大脳辺縁系」という場所。「大脳辺縁系は、無意識に心の状態をつくり出す領域。つまり、意識ではコントロールできません。だから私たちは怒りを制御できずに苦労するのです」（有田先生、以下同）

脳がストレスを感じると、まず室傍核に情報が伝達される。すると縫線核が影響を受けてセロトニンの働きが低下。その結果、ノルアドレナリンが暴走してイライラや不安といったパニック状態に！

「このセロトニンこそが、心のバランスを維持する上で欠かせない物質なのです。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、大脳辺縁系で生まれたネガティブな感情や行動、それに伴う自律神経の乱れなどを抑制します。怒りのコントロールには、セロトニン活性が最重要なのです」

けれど、セロトニンはストレスや疲労で低下するため、現代では誰もがセロトニン欠乏脳になりがち。「セロトニンは日常生活で増やせるので安心してください。ただし、貯蔵はできないので毎日の継続が何より大事なポイントといえます」

【アンガーマネジメント】ハッピーホルモン セロトニンを増やしてイライラと決別

怒りのコントロールはもちろん、姿勢維持や自律神経の調整など、美にも深く関わるセロトニン。まずは自分の不足度をチェック！

【やり方】チェックリストの各項目に対して、下の回答から当てはまるものの点数を選び、20問分を足し算していく。セロトニン活性度は環境や状況によって変化していくので、月1回のペースで定期的にチェックするのがおすすめ。

➡0〜9点
問題なし
セロトニンが十分に分泌されていて、その働きにもまったく問題なし。今の生活リズムをキープするよう心がけて。ただし、状況の変化によってセロトニンが不足する可能性もあるので油断は禁物！

➡10〜20点
不足気味
セロトニンがやや不足している傾向にあり。まずは3カ月間、リズム運動などのセロトニンを活性化させる生活習慣や食生活を意識してみましょう。ストレスを溜めず上手にリリースする工夫も必要。

➡21〜40点
かなり不足
セロトニンの分泌や機能が低下していることは明らか。最近、キレやすくなっていませんか？　セロトニンを増やす生活習慣を身につけて半年〜1年継続し、しっかりとセロトニン分泌を回復させて。

➡41点以上
足りなすぎ！
セロトニンが極度に不足しています。パニックや激しい気分の落ち込みといった症状は出ていませんか？　セロトニンを活性化させる生活習慣をすぐに取り入れながら、まずは一度医師に相談を。

【アンガーマネジメント】セロトニンを活性化させるには１：日光浴をすると活性

網膜が太陽の光を取り込むとセロトニンが分泌される。目覚めたらカーテンを開ける習慣を。たとえ曇り空でも、トータルで20分ほどあたれば効果は十分。

【アンガーマネジメント】セロトニンを活性化させるには２：リズム運動も効果的

ウォーキングなどリズミカルな反復運動を最低5分以上、疲れない程度に行う。集中することが重要なので、人ごみの中やスマホの使用は活性の妨げに。

【アンガーマネジメント】セロトニンを活性化させるには３：グルーミングでもUP

肌のふれあいや顔を合わせるコミュニケーション＝グルーミングも効果的。ペットやマッサージ、SkypeもOK。SNSなどデジタル上のやり取りは効果なし。

【アンガーマネジメント】シチュエーション別・怒りを抑える12のテクニック

【アンガーマネジメントで怒りやイライラを抑える方法】教えていただいたのは

●アンガーマネジメントコンサルタント　安藤俊介さん
日本アンガーマネジメント協会代表理事。日本にアンガーマネジメントを導入した第一人者。著書に『「怒り」が消える心のトレーニング』など。

【アンガーマネジメント】怒りで後悔しないための“技術”を身につけて

「怒る行為は、“安上がりなエンターテインメント”なんです。人間は、怒ることで気持ちよくなったり、“自分が正義”と勘違いしやすい。けれど、怒りは人生を壊してしまう唯一の感情でもあります」（安藤さん、以下同）

怒りの感情自体が悪いわけではなく、大切なのは振り回されないようにコントロールすること。「アンガーマネジメントとは、怒りの感情で後悔しないこと。そして自分の価値観を知るためのトレーニングでもあります。失敗しても反復練習を続けることで、誰もが習得できる“技術”なのです」

無駄にキレないだけでなく、上手に怒りを伝えることも重要！「具体的なリクエストをシンプルに、明確に伝えましょう。怒っていいポイントは、事実・行動・結果です。相手の性格・能力・人格を否定してはいけません」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック１：上司から八つ当たりされた▶事実だけを聞く

相手が感情的になっている場合、すべてを真に受ける必要はなし。「“事実”と“思い込み”を切り分けること。聞かなければならないのは業務に関する“事実”のみ。理不尽な意見や八つ当たりは、ただの“思い込み”なので、聞き流せばOK。普段から判断基準を持っておきましょう」（安藤さん、以下同）

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック２：気分屋な上司に振り回されてストレス▶相手ルールを観察する

「アンガーマネジメントは合気道のようなもの。積極的に動くより、相手の怒りを受け流すことを優先させましょう」。まずは相手を観察し、ルールや優先順位を見極めて。もしルールがぶれる人なら、できるだけ受け流す工夫を。また、いい結果につながるパターンがあるなら、ぜひ再現にトライ！

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック３：ベッドに入っても怒りが収まらない▶真っ白な紙をイメージする

怒りをエスカレートさせないために効果的なのは思考の切り替えではなく、思考を停止させること。「頭の中で真っ白な紙をイメージしてみてください。怒りを反芻したり、原因を探るよりも、イメージの力を借りて怒りを手放すことが重要。ほかに、イライラした気持ちを丸めてゴミ箱に投げ捨てるイメージも有効です」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック４：昔の嫌な記憶が蘇ってモヤモヤ……▶目の前のものを実況する

ものの数や色、材質、温度、造形、触り心地、ついている傷などを観察し、それを頭の中で実況することに集中を。「今、この場所のことだけを考えて、怒りから目を逸らす作業を『グランディング』と呼びます。目の前のものに集中することで怒りのピークをやりすごし、冷静になるための基本テクニックです」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック５：SNSでリア充アピールしている知人が苦手▶スマホからSNSアプリを外してみる

「不快な情報にわざわざ近づく必要はありません。目にしなければ、何も書かれていないのと同じ。フォローを外すなりブロックして距離を取りましょう。インターネット空間では距離感が失われるため、コメントも辛辣になりがち。いっそスマホからアプリを外すのもありです」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック６：後輩を注意する時、つい感情的になってしまう▶ゆっくりと低い声で話す

「変えるべきは相手の性格ではなく、状況であることを忘れずに。低いトーンで、冷静に話をするほど相手に伝わりやすくなります」。にこやかに、視線はそらさず、腕や手でゆっくり大きな動作を心がけると、相手は“受け入れられている”と感じて対話もスムーズに。

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック７：満員電車で朝からイライラ▶鉄板ワードを心の中で呟く

「イライラを感じたら、自分の心を落ち着かせるフレーズを頭の中でつぶやくことで怒りの増幅を防げます。好きな歌のフレーズ、大切な恋人や子供、ペットの名前でも効果的です。好きな動画や写真をみるのも有効。怒りから、現実に引き戻すアンカー（錨）になってくれますよ」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック８：進行管理がルーズな後輩にキレそう▶私を主語にする

無駄な怒りは自分を苦しめ、人間関係を悪化させる原因にも。「けれど、必要であれば怒ることも大切。お互いを尊重しながら具体的なリクエストを伝えるコツは『I』メッセージを使うこと。『あなたが悪い』ではなく、『私がこうしてほしい』と伝えることで、相手はあなたの要望を受け取りやすくなります」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック９：些細なことにイライラする自分にへこむ▶コミュニティをたくさんつくる

「SNSのように自分から動かないと存在が認められない場所ではなく、そのままの自分が受け入れられるコミュニティを持つことが大切です。仕事でイライラしても、それ以外のコミュニティがあれば、気持ちを発散できます。自分なりの避難場所を複数つくりましょう」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック１０：先輩の嫌味に思わず反論▶ゆっくり6秒数える

反射的な言動はお互いをヒートアップさせ、余計なことを言ってしまう可能性大！　「怒りを感じてから6秒あれば理性が働くといわれています。深呼吸して6秒数える間に気持ちも少しずつ落ち着いていくはず。数える以外にも、ゆっくり深呼吸する、心を無にして思考を止めるという方法も」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック１１：家族と話しているとつい喧嘩腰に……▶その場を離れてクールダウンする

相手のいる場所で怒りを感じたら、席を立つのもあり。「正直に『少し中断させて』と伝えてもいいし、お手洗いに立ってもいい。歩いたりストレッチしてクールダウンしましょう。そもそも、議論は勝ち負けではなく、お互いの意見をすり合わせるものだと認識しておくことも大切です」

【アンガーマネジメント】怒りを抑えるテクニック１２：飲食店で店員の態度にムッ！ ▶イライラを点数化する

怒りを感じたら10段階で点数化。客観的に見ることで冷静になり、点数ごとの対策も取りやすくなる。「イラっとしただけなのか、爆発寸前なのか、怒りのレベルにも差があることに気づくはず。私たちが開発したアプリ『アンガーログ』やメモなどで記録すると、怒りの傾向も把握しやすくなります」

【アンガーマネジメント】トリプトファンでセロトニンを活性化！ 食事でキレない脳に

【アンガーマネジメントで怒りやイライラを抑える方法】教えていただいたのは

●医学博士　有田秀穂先生
セロトニンDojo代表。東邦大学名誉教授。各界から注目を集めるセロトニン研究の第一人者。『セロトニン欠乏脳』など著書多数。

【アンガーマネジメント】トリプトファンは身近な食材に含まれている！

脳内でつくられるセロトニンの材料となるのは、必須アミノ酸の「トリプトファン」という栄養素。「トリプトファンは体内に材料がないので、食事などから摂取する必要があります。また、炭水化物によって脳まで運ばれ、ビタミンB6と合成することでセロトニンとして生成されるので、この2つの栄養素も欠かせません」（有田先生、以下同）

大量に摂らなくても、魚や大豆製品を含むメニューを主食と一緒にバランスよく食べていれば十分。「じつは3つの栄養素すべてを含む最強食材がバナナ。1日1本を習慣にするのがおすすめです」

【アンガーマネジメント】セロトニンの源、トリプトファンの上手な摂りかた

トリプトファンは貯蔵できず、大量に摂っても余れば体外に出てしまうので、3食でこまめに摂るのがコツ。とくに朝はしっかり摂って、仕事でのセロトニン減少に対策を。セロトニンを活性する生活習慣も忘れずに。

【アンガーマネジメント】トリプトファンを含む食材１：バナナ

◆バナナヨーグルト

【材料】（つくりやすい分量）
・無糖ヨーグルト：150g
・バナナ：1本

【つくりかた】
①バナナを食べやすい大きさにスライスする。
②ヨーグルトを器にもりつけ、バナナを添える。

【アンガーマネジメント】トリプトファンを含む食材２：豆腐

◆ツナと人参の炒めもの

【材料】（つくりやすい分量）
・ツナ缶：１缶（70g）
・人参 ：１本
・木綿豆腐：100ｇ
・オリーブオイル：小さじ２
・塩：少々
・コショウ：少々

【つくりかた】
①木綿豆腐は水切りし、手で大きめにほぐす。人参は千切りにする。
②フライパンにオリーブオイルをひき、豆腐を炒めて水分が飛んだら、人参、ツナを入れて炒める。
③塩、コショウで味をととのえる。

【アンガーマネジメント】トリプトファンを含む食材３：納豆、卵

◆アボカドゆっけ丼

【材料】（つくりやすい分量）
・ご飯：250g・アボカド：１⁄２個
・納豆：１パック
・卵黄：１個分
・青ネギ（小口切り）：適量
（A）
　・ごま油：小さじ１
　・めんつゆ（ストレート）：大さじ１
　・コチュジャン：小さじ１⁄２
　・おろしにんにく：少々

【つくりかた】
①納豆は付属のタレを少々混ぜて味をつける。
②アボカドは食べやすいよう角切りにする。
③Aをすべて混ぜておく。
④丼にご飯を盛り、①と②を盛りつけたら、中央に卵黄をのせる。
⑤全体に③をかけ、青ネギを散らす。

【アンガーマネジメント】トリプトファンを含む食材４：チーズ

◆鮭のごまみそチーズ焼き

【材料】（つくりやすい分量）
・生鮭：１切れ
・玉ねぎ：１⁄６個
・ブロッコリー：２房
・しいたけ：１枚
・ピザ用チーズ：10g
・塩：少々
・コショウ：少々
（A）
　・味噌：小さじ2
　・みりん：小さじ2
　・すりごま：小さじ2

【つくりかた】
①玉ねぎ、しいたけは薄くスライスする。
②鮭は軽く塩、コショウをふっておく。
③Aをすべて混ぜておく。
④ホイルに①の玉ねぎを敷いてから鮭をのせ、③を塗ってからピザ用チーズをかける。ホイルの両端をねじって舟型にする。
⑤しいたけ、ブロッコリーを添えて、トースターで７分ほど焼く。

【アンガーマネジメント】トリプトファンを含む食材４：卵

◆豚肉のピカタ

【材料】（つくりやすい分量）
・豚肩ロース：150g
・卵：１個
・パルメザン（粉チーズ）：大さじ２
・小麦粉：適量
・塩：少々
・コショウ：少々
・オリーブオイル：小さじ１

【つくりかた】
①豚肉に塩、コショウ、小麦粉を軽くふる。
②ボウルに卵、チーズをまぜる。
③フライパンにオリーブオイルをひいたら、①を②にくぐらせて弱火で焼く。片面に焼き色をつけて、返したら蓋をして2分ほど蒸し焼き。
④皿に盛りつけ、付け合わせの野菜（分量外）を添える。

【アンガーマネジメント】キレない＆イライラしない心得とは？

【アンガーマネジメント】美容ジャーナリスト 小田ユイコさんのアンガーマネジメント術

マインドフルネスで思考回路を一旦リセット

生活の中にマインドフルネスを取り入れています。たとえばコーヒーやお茶を飲む時は、香りやカップの温かさ、味わいに集中したり、移動中は足の感覚に集中することで思考回路を一旦リセット。

怒りを感じた時も「頭が痛い」「胸の鼓動が早い」など、心と体に起きていることを客観的に見つめて怒りを手放すようにしています。

血糖値の乱高下もイライラにつながるので、血糖値が上がりやすい糖質を最初に摂らないように注意したり。イライラや怒りを引きずらなくなったおかげで、お酒やお菓子で憂さ晴らしすることもなくなりました！

＼ 精油のパワーでリフレッシュ ／
「最近のお気に入り。頭がスッキリします」。マダガスカルの常緑樹で「悪いものを遠ざける植物」と呼ばれる。爽快感と甘さのある香りが特徴。マダガスカル産エッセンシャルオイル サロ 10ml ¥2500／レムール

【アンガーマネジメント】ダイエット美容家 本島彩帆里さんのアンガーマネジメント術

気持ちが引きずられないように言葉の境界線を引く

相手のネガティブな発言に気持ちが引っ張られないように気をつけています。

考え方の異なる人には、たとえば「〇〇さんはそう思うんですね」と主語を入れることで、自然に自他の境界線ができるので楽になりますよ。

そして怒りを感じたら、その感覚を無視するのではなく、“私はこんな風に感じているんだな”と受け入れる時間を大切にしています。受け入れることで、必要以上に我慢したり、引きずることが減りました。

アンガーマネジメントのメリットは、心に向き合うことで「自分」の輪郭を浮き彫りにできることだと思います。

＼ ほのかな甘さにほっと一息 ／
「台湾のブランド『DAYLILY』のお茶は、ほのかに甘くて栄養価も高いから、リラックスしたい時に」。漢方薬剤師がブレンドを監修。Eat Beau-Tea ~ Lovely Day 約65g ¥2400／DAYLILY

【アンガーマネジメント】モデル 辻元 舞さんのアンガーマネジメント術

モヤモヤした気持ちを書き出すことで客観視

仕事や子育てに追われていると、どうしても余裕がなくなってイライラしがち。

とくに感情的になっている時は、そのまま相手にぶつけるのではなく、一旦メモに書き出すようにしています。

文字にして客観的に見ることで、モヤモヤの原因や、自分がどうしたいのかハッキリと分かるのでおすすめです。

今までは感情を上手に整理できず、言いたいこともちゃんと伝えられなかったけれど、落ち着いて伝えられるようになりました。

きちんと気持ちを伝えられるようになったおかげで、夫婦喧嘩してもすぐに仲直りできるようになりました♡

＼ 好きな香りで気分転換♪ ／
「イライラした時は、香りで気分転換」。上品で優しく香るネロリに、5種の精油をブレンドしたボディミスト。アロマセラピーカンパニー コンフォート バランスB.E.S.Tスプレー 35ml ¥2000／コスメキッチン

【アンガーマネジメント】美容エディター 松本千登世さんのアンガーマネジメント術

空を見上げて深呼吸口角をあげてハッピーに

空を見て、深呼吸して、口角をあげる。これはイライラした時だけでなく、普段から心がけている習慣のひとつ。

食事をする時も、お気に入りの器に盛りつけて見た目から楽しんだり、温かいスープを摂るようにしています。

心も体もリセットできるように睡眠の質にもこだわっているので、入浴はしっかり。

ただ、怒りやイライラも必要な感情だと思うので、正しく見つめるようにしています。大切なのは、自分の中でごまかさないこと。

ちょっとした工夫を続けるうちに気持ちがおおらかになり、いつも笑っていられるようになりました。

＼ 香りの力を味方につける ／
「イラっとしたら、好きな音楽や香りに包まれるようにしています」。日本の柚子とジュニパーの香り。トコトワオーガニクス　ピュアトリートメントパフューム　イエロー 25ml ¥6000／オーガニックスタイルズ

※本記事掲載商品の価格は、本体価格（税抜き）で表示しております。掲載価格には消費税は含まれておりませんので、ご注意ください。