美容や美腸、ダイエットにいいスープで大人気のAtsushiさんのレシピに「菌活」効果が加わってパワーアップ! 味噌&発酵食材を組み合わせたレンチンスープ6品のレシピを公開。

レシピ Atsushi 菌活 スープレシピ

MISOスープ&美腸レシピで免疫UP

AtsushiさんとLet's菌活

自分の腸の菌を育てる育菌を!
Atsushiさん

ライフスタイルプロデューサー

Atsushiさん

野菜ソムリエプロ。漢方養生指導士初級。近著は『“味噌”できれいにヤセる Atsushi式レンチン!MISOスープ』(マガジンハウス)。

MISOスープ
味噌×発酵食材のレンチンスープ
味噌に酒かすや甘酒、納豆など、ほかの発酵食材を組み合わせた菌活レンチンスープをご紹介。

ちくわと長ねぎの甘酒梅味噌スープ

ちくわと長ねぎの甘酒梅味噌スープ



味噌と甘酒を組み合わせたスープ。甘酒は“飲む点滴”とも呼ばれ、必須アミノ酸や、代謝アップを助けるビタミンB群など栄養の宝庫。

材料(1人分)
ちくわ…2本 長ねぎ…40g  油揚げ…20g しめじ…40g 梅干し(大)…1個 

A[昆布だしの素(顆粒)…小さじ1 酒…小さじ2 チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1 甘酒…100㎖ 水…100㎖] 

味噌…小さじ2 

作り方
1 ちくわは縦に半分に切ってから斜め細切りにする。長ねぎは斜め細切り、油揚げは細切りにする。しめじは石づきを取り粗く刻む。梅干しは種を取って包丁でたたく。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。
3 ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。

納豆とオクラ、油揚げのピリ辛味噌スープ

納豆とオクラ、油揚げのピリ辛味噌スープ



味噌と、もうひとつの発酵食品、納豆をミックス。納豆は、良質のたんぱく質や大豆イソフラボンも含有。水溶性食物繊維が豊富なオクラも使用。

材料(1人分)
納豆…1パック しいたけ…40g オクラ…3本 油揚げ…30g 

A
[コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1 豆板醤…小さじ1 白すりごま…大さじ1 酒…小さじ2 チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1 水…200㎖] 

味噌…小さじ1 一味唐辛子…少々

作り方
1 しいたけは石づきを取り薄切り、オクラは輪切り、油揚げは細切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。
3 ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。
4 器に盛り、一味唐辛子をふる。

キムチと鶏ひき肉の味噌スープ

キムチと鶏ひき肉の味噌スープ



味噌と、発酵食品のキムチの組み合わせ。キムチには、生きて腸まで届きやすい植物性乳酸菌が豊富。オリゴ糖と食物繊維を含むごぼうも使い、菌活効果大。

材料(1人分)
鶏ももひき肉…70g キムチ…60g ごぼう…40g えのきだけ…30g 皮つきピーナッツ(素焼き・無塩)…15粒 青ねぎ…適宜 

A[鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ1 酢…小さじ2 酒…小さじ2 チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1 水…200㎖] 

味噌…小さじ1

作り方
1 キムチは粗く刻む。ごぼうはささがきにする。えのきだけは1㎝長さに切る。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で6分間加熱する。
3 ②に味噌を溶き入れて小口切りにした青ねぎを混ぜ合わせる。

 えびとらっきょう、ズッキーニの カレーコチュジャンスープ

えびとらっきょう、ズッキーニの
カレーコチュジャンスープ



普通の味噌と、甘辛いコチュジャンの2種類の味噌を使用。オリゴ糖や食物繊維を含むらっきょうや、食物繊維が多いマッシュルーム、抗酸化作用成分アスタキサンチンを含むえびも使用。

材料(1人分)
殻付きボイルえび…80g らっきょう(甘酢漬け)…30g ズッキーニ…40g ブラウンマッシュルーム…40g パセリ…10g 

A[コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1 カレー粉…小さじ2 酒…小さじ2 チューブしょうが、チューブにんにく…各小さじ1 水…200㎖] 

味噌…小さじ1 コチュジャン…小さじ1

作り方
1 らっきょうは粗く刻む。ズッキーニは1㎝角に切る。マッシュルームは四つ切りにする。パセリはみじん切りにする。
2 耐熱ボウルにパセリ以外の具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。
3 ②に味噌とコチュジャンを溶き入れて混ぜ合わせ、パセリを散らす。

帆立貝柱とWチーズの味噌スープ

帆立貝柱とWチーズの味噌スープ



味噌と、発酵食品のチーズ2種類を組み合わせたスープ。クリームチーズは、たんぱく質のほか、ビタミン、ミネラルも多く含有。帆立貝柱からは疲労回復によいタウリンが摂れる。

材料(1人分)
帆立貝柱…80g 玉ねぎ…40g ブロッコリー…50g オリーブの実(種なし)…10粒 カシューナッツ…10粒 

A[コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1 粉チーズ…大さじ1 酒…小さじ2 チューブにんにく…小さじ1 豆乳(無調整)…150㎖ 水…50㎖] 

味噌…小さじ2 クリームチーズ…30g ブラックペッパー…少々

作り方
1 玉ねぎ、ブロッコリーは粗く刻む。
2 耐熱ボウルにクリームチーズ以外の具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で6分間加熱する。
3 ②に味噌、クリームチーズを溶き入れ混ぜ合わせる。
4 器に盛り、ブラックペッパーをふる。

鮭と酒かすのトマト豆乳味噌スープ

鮭と酒かすのトマト豆乳味噌スープ



味噌と、発酵食品の酒かすの組み合わせ。酒かすは、血流を改善するペプチドも含有。鮭にはアスタキサンチンや、良質の油のDHA&EPAも。

材料(1人分)
焼き鮭(コンビニのものでOK)…80g 黄パプリカ…1/4個 ピーマン…1個 ブラウンマッシュルーム…40g 

A[コンソメスープの素(顆粒)…小さじ1 酒かす…大さじ1 酒…小さじ2 チューブにんにく…小さじ1 豆乳(無調整)…100㎖ トマトジュース(無塩)…100㎖] 

味噌…小さじ2

作り方
1 焼き鮭はほぐす。黄パプリカ、ピーマンは細切りにする。マッシュルームは薄切りにする。
2 耐熱ボウルにすべての具材とAを入れ、軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをして電子レンジ(500W)で5分間加熱する。
3 ②に味噌を溶き入れて混ぜ合わせる。

MAQUIA 6月号
撮影/神林 環 スタイリスト/洲脇佑美 取材・文/和田美穂 構成/髙橋美智子(MAQUIA)

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