夏までに下半身痩せ！ 竹脇まりなのポジティブ美ボディをつくる宅トレ

（上）ひざを開いてしゃがむ
かかとを床にピッタリと付けたままお尻を下げ、ヨガの「花輪のポーズ」を。ひざは左右に大きく開くこと。

（中）ひじとひざを押し合い右へ
右ひじと右ひざを押し合うようにして、右側へ体を傾ける。このとき、かかとが床から浮かないよう要注意。

（下）同様に左へ
今度は、左ひじと左ひざを押し合うようにして、左へ体を傾ける。ゆっくりと左右へ5秒間×3セット、体を傾けて骨盤をゆるめる。

【声ガイドあり】3分骨盤ほぐし!!!朝やると全身の代謝が上がります!!【簡単骨盤矯正ストレッチ】

（上）仰向けに寝て右ひざを胸に近付ける
仰向けに寝て、ひじが直角になるように手のひらを床に付け、両足を床から浮かせる。その状態のままで右ひざを上半身側へ引く。

（下）反対の足も同様に近付ける
左右の足を入れ替えるようにして、左ひざを胸に近付ける。息をしっかり吐きながら、左右8回ずつ、計16回行う。

【初心者用３分】腰が痛くならない！寝たまま下腹のお肉をごっそり落とす簡単筋トレ４種【夏までにダイエット！】家で一緒にやってみよう

（上）仰向けに寝て両足を真上に上げる
腰から肩を床にピッタリ付け、両腕を真横に広げた状態で、両足を真上に上げる。ひざの後ろが痛ければ、少し曲げてもOK。

（下）足を左右に開いて戻す
上半身と腕を床に付け、足を上げた状態で、両足を左右に大きく開き、再度足を閉じる動きを。ゆっくりと自分のペースで、20回くり返す。

【地獄の９分】寝たままだけど超きつい！足パカで脚やせとお腹痩せして新生活を迎えよう！【痩せるダンスダイエット】【#家で一緒にやってみよう】

（上）四つんばいになる
手のひらが肩の真下に来るようにして、手とひざを床に付き、四つんばいになる。背中は反らさず、まっすぐになるようにして。

（中）ひざを横に開く
手のひらは床にピッタリと付け、ひざを直角に保ったまま、足を真横に開く。まずは左ひざを開いて戻す動きを10回くり返す。

（下）逆のひざを開く
同様に右ひざを横に開いて戻す動きを。これも10回くり返す。おへそは常に真下を向いているよう意識し、体をひねらないように注意。

【ノリノリ４分】夏までにお尻をヒップアップ！マンションやアパートでも洋楽で楽しくエクササイズ！【痩せる筋トレダンス】家で一緒にやってみよう

（上）体を逆V字に折って右ひざを曲げる
両手と足の裏を付けたまま、お尻を高い位置に上げて、山型をつくる。ひじはまっすぐのまま、右ひざを曲げ、右のかかとを上げる。

（下）逆ひざを曲げる。交互にくり返す
曲げる足を入れ替えるようにして、今度は左ひざを曲げて左かかとを上げる。この動きを交互に10回くり返す。まっすぐにした足の裏側は伸ばすよう意識を！

【毎日4分】ふくらはぎを細くする簡単ストレッチで美脚！【ダイエット】